Fogyókúra 2020.11.30.

Számolnod kell a kalóriákat? Segítünk, hogy jól csináld!

Bodon Judit dietetikus

Kalóriaszámolgatás - csak púp a háton, igaz? Néha viszont nagyon jól jön, és akkor érdemes jól csinálni. Ebben segítünk most!

Andi és Sanyi, a Házipatika.com és a Nosalty közös projektjének lelkes résztvevői már harmadik hete csinálják lelkiismeretesen életmódváltó programukat. Sanyi múlt heti beszámolójában olvashatunk arról, hogy miként lehet és érdemes a beltéri és a szabadtéri edzést kombinálni, Andi cikkében pedig szuper fotókat láthatunk a menüjéről, és olvashatunk a svédasztalos szállodai kínálat kísértéseiről.

Ebben a cikkemben abban próbálok segíteni nekik, hogy hogyan érdemes számolgatni a kalóriákat és a tápanyagokat.

Sanyi korábbi cikkében láthattunk egy szuper képet arról, ahogy próbálja összematekolni az esti vacsorája energia- és tápanyagtartalmát. Utólag egyeztettünk a számításokról, és kiderült, hogy az ételeket már készen mérte le, illetve, hogy vélhetően pl. a csirkéhez nem a megfelelő értékeket talált meg a keresőben kiadott adatbázisban.

Sanyi egyik vacsorája számításokkal

Andihoz és Sanyihoz hasonlóan sokak életében eljöhet az a pillanat, amikor - vagy azért, mert fogyókúrázik, vagy azért, mert speciális étrendre van szüksége, vagy csak szeretne odafigyelni a megfelelő napi tápanyagbevitelre - számolgatnia kell a energia- és tápanyagbevitelt, azaz a kalóriákat és a fehérjék, zsírok, szénhidrátok grammjait. Ez nyilvánvalóan nem könnyű feladat, és a hozzám fordulóktól nem is szoktam napi rendszerességgel ezt elvárni (bár van, aki ráérez a számolgatás ízére és szívesen csinálja), azt azonban szoktam javasolni, hogy heti 1-2 nap szánjanak erre időt és energiát, mert nagyon sok következtetést le lehet vonni az étrendünk összeállítását illetően. Kiderülhet, hogy többet vagy akár kevesebbet eszünk az előírtnál, vagy akár az is, hogy elszálltunk a zsírok vagy a szénhidrátok fogyasztásával.

Lássuk, hogy lehet ezt jól csinálni!

Honnan tudom, miben hány kcal, ill. hány gramm makrotápanyag van?

Annak kiderítéséhez, hogy melyik alapanyag, termék milyen energia- és tápanyagtartalommal rendelkezik, szükségünk van egy tápanyagtáblázatra. Ez elérhető könyv formájában vagy még praktikusabban az interneten, illetve telefonos applikációkon keresztül is, de többek között itt, a NoSalty oldalán is megtalálható több mint 1400 alapanyag, termék tápértékinformációja. Az adott alapanyag oldalán pl. jelen esetben a rizsnél, a "Kalória", ill. a "Tápanyag" fülre kattintva ismerhetitek meg ezeket az értékeket.

Ezekben a táblázatokban, ha másképpen nem jelölik, akkor a tisztított, nyers termék 100 g-jára vonatkozó mennyiség kerül megadásra.

A boltokban megvásárolható termékeknél a termékcímke nyújt megfelelő információt (apró betűs táblázat a csomagoláson) a termék 100 g-jára vetítve, illetve egyre gyakrabban a fogyasztási mennyiségre vetítve (pl. 1 db keksz) is megadják a gyártók.

Energia- és tápanyaginformációk a termékcímkén

Hogyan számolunk?

Mindenekelőtt szükségünk van egy gramm pontosságú konyhai (digitális) mérlegre.
Az energia- és tápanyagtartalmat mindig a tisztított, elfogyasztásra kerülő mennyiségre számítjuk ki. Azaz pl. zöldségeknél, gyümölcsöknél a héj, a csutka nem kerül beszámításra, húsoknál a csont. A tisztítási veszteség mértéke alapanyagfajtától függően eltérő mértékű - egy banán esetében a héj nagyobb súlyú, mint mondjuk egy alma pucolásánál a csutka, egy csontos karajnál kisebb a csont aránya, mint egy csirkefarhátnál.
A megfelelő számoláshoz elengedhetetlen, hogy ismerjük az adott alapanyag, termék 100 g-ra mért energia- és tápanyagtartalmát (ezt a tápanyagtáblázatokból vagy termékcímkéről tudjuk meg - ld. fent), amit aztán arányosítva kell számolnunk az épp aktuális fogyasztási mennyiségre. Pl. 10 dkg rizs nyersen mérve 358 kcal, és 79 g szénhidrátot tartalmaz, de ha az adott étkezésre mi csak (nyersen mérve) 70 g rizst készítünk magunknak, akkor annak energia- ill. szénhidráttartalma: 358*0,7= 251 kcal, 79x0,7 = 55 g.
Az egyes ételek tekintetében a benne szereplő alapanyagok energia- és tápanyagtartalma számít bele. Azaz, ha a példánkban hivatkozott 70 g rizst 100 g csirkemellel fogyasztjuk, aminek sütéséhez 1 ek olajat használunk, akkor ezek értékeit össze kell adni.
Ha több személyre főzünk, akkor az étel készítéséhez felhasznált alapanyagok összes energia- és tápanyagtartalmát kell az adagok számával elosztani.
Nem kell számolni a fűszerek, a víz mennyiségeit, illetve én az egyszerűség kedvéért el szoktam engedni a friss zöldségek (pl. paradicsom, salátafélék, retek, újhagyma stb.) számolgatását is.

Elsőre ez természetesen nagyon bonyolultnak tűnik mindenki számára és sokan bele sem vágnak. Van, akinek sajnos muszáj kitanulni a számolgatás csínját-bínját (pl. cukorbetegség esetén). Jó hír, hogy odafigyeléssel kb. 2-3 hónap alatt el lehet sajátítani a gyakran fogyasztott élelmiszerek esetén a nagyságrendeket, és utána a napi ételkészítés, adagnagyság már rutinfeladattá válik.

Ezek a cikkek is érdekelhetnek: