Végre belevágtál, kezded már magad is elhinni, hogy a rendszeres mozgás része az életednek? Gratulálok, nagyot léptél az egészséged megőrzése érdekében! Azt azonban fontos tudnod, hogy a mozgás mellett sem feledkezhetsz meg a megfelelő táplálkozásról.
A sportolás környéki táplálkozás bizony érmek, rekordok sorsáról tud dönteni az élsportban, de az átlag, hobbisportolók közérzetét, teljesítményére is hatással van. Nézzük, hogy érdemes összehangolni az edzéseinket az étkezéseinkkel?
1. Sose vágj bele éhgyomorra!
Függetlenül az edzésed időpontjától, fontos, hogy ne vágj neki üres gyomorral. Az egyik legveszélyesebb dolog, amit elkövethetsz, ha nulla kalória bevitelével kezdesz neki az izzadásnak. Természetesen ez nem jelenti azt, hogy egy három fogásos vasárnapi ebéd után kéne elindulnod a napi „tízkilóméteresedre”, de az ájulást, ami a mozgás következtében kialakuló alacsony vércukorszint miatt következhet be, mindenképpen kerüld el. Ha meg is próbálkoznál az úgy nevezett - de hangsúlyozom, részemről egyáltalán nem ajánlott - éhgyomros edzéssel, ezzel garantáltan az izomtömeged csökkenését segítenéd elő, ami biztosan nem szerepelt a céljaid között.
Tojáskrém suliszendvicsbe Gréti konyhájából
Iskolakezdéskor újból bele kell szoknunk a szendvicsgyártásba! Ha ezt a krémet készítjük a családnak, akkor reggel nem kell gondolkodnunk, mit tegyünk gyermekünk aznapi szendvicsébe. ...
Sült töltött tortilla
Szeretem ezeket az ötletes és egyszerű ételeket, mivel három gyerkőc anyukája vagyok, akik állandóan éhesek, mindig kell, hogy legyen valami a tarsolyomban. :). Azért nem írtam, milyen ...
Almás-kókuszos zabkása
Nagyon szeretem a zabkását, de egy idő után unalmassá vált, ezért próbálom valamivel színesíteni reggelenként. Most ezeket találtam itthon, de bármilyen más idény- vagy aszalt ...
2. Mikor együnk edzés előtt?
Edzés előtt nagyjából másfél órával érdemes utoljára enni, így nem lesz túl telített a gyomrod, ami megnehezítheti a gyakorlatok helyes kivitelezését, ugyanakkor kapsz majd annyi erőt - egy, az összes, energiát adó tápanyagot megfelelő összetételben tartalmazó étkezéstől -, ami előrébb visz a mozgás során. Ez teljesen logikus, hiszen a mozgáshoz energiára van szükség!
3. Mit együnk edzés előtt?
Edzés előtt figyelj arra, hogy az étkezésed elég szénhidrátot tartalmazzon ahhoz, hogy az ún. glikogénraktáraid feltöltődjenek, a vércukorszinted pedig ideális legyen. Mivel a magasabb zsírtartalmú ételeket emésztjük meg a leglassabban, így igyekezz valamilyen könnyebb, zsírszegényebb fogást fogyasztani. Ez lehet egy kisebb szendvics sajttal vagy sonkával, túróval, tojással, zöldségekkel, vagy pár db magas rosttartalmú laposkenyér natúr joghurttal, kefirrel.
Kakaós chia puding
Egyszerű és még a páromnak is ízlett! Az pedig nagy szó, mert se paprika, se hús nincs benne. Hiába, néha-néha sikerül egy kis tápanyagot bevinnem a szervezetébe annak ellenére, hogy ...
Knäckebröd - Svéd ropogós lapkenyér
A skandináv országokban ennek a kenyérfélének, illetve a lapkenyereknek rengeteg variációját készítik. Ez egy hagyományos recept, melyet készíthetünk többféle lisztből, a lényeg, ...
Epres-túrós-zabpelyhes fehérjebomba turmix
Ez a turmixötlet úgy született, hogy sok páciensem kérdezi, mit egyen/igyon edzés előtt ill. után, ami nem nagy mennyiségű étel, de mégis feltölti és gyorsan elkészíthető. ...
4. A megfelelő folyadékfogyasztás kulcsfontosságú
Figyelj a folyadékra, edzés előtt, közben és után is. A sportteljesítményünk nagyban függ a hidratáltsági állapotunktól, a testtömegünk 2%-nál nagyobb mértékű csökkenése - ami vízből és ásványi sókból áll - már komoly teljesítményromláshoz vezet.
5. Mit együnk edzés után?
Edzés után legyen fehérje és szénhidrát is az étkezésedben. A fehérjebevitellel az izmaid regenerálását segíted, a szénhidrátokkal pedig biztosítani tudod az ehhez szükséges energiát, illetve ismét fel fogod tölteni a glikogénraktárakat is. Ehetsz ilyenkor túrót, sajtot, tojást, sovány sonkákat, laposkenyeret, teljes kiőrlésű kenyeret, zsemlét, ezek mellé esetleg gyümölcslét, gyümölcsöt. Persze a mennyiségekre figyelj, annyit fogyassz, amennyi belefér a napi kalóriabeviteli mennyiségedbe!
Lényeg a lényeg, edzés előtt és után is fontos, hogy mit eszel, de a minőség mellett a mennyiségről se feledkezz meg. Ha túl keveset eszel, nem fogsz fejlődni, hiába mozogsz szorgosan, de igaz ennek a fordítottja is, járhatsz edzeni hetente akár ötször-hatszor is, ha túl sokat eszel mellette.
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Ezeket olvastad már?
Fogyókúra idején: rizs kontra burgonya - melyiket válasszam?
Érdekes módon a burgonya fogyókúra idején sokaknál kerül tiltólistára, míg a rizst bátran fogyasztjuk. Mi ennek az oka? Melyik valóban a jobb választás?
Abonyi Orsi dietetikus
A basmati rizs népszerűsége az egekben - fogyókúra, IR esetén...
Az inzulinrezisztencia étrendjének előretörésével került a diétázók köztudatába, hogy a basmati rizs jobb választás más rizsfajtáknál. Utánajártunk, mi lehet ennek az oka.
Abonyi Orsi dietetikus
Kókusz-, rizs-, zabtej - népszerű növényi "tejek". Vajon tényleg annyira...
Ma már nem csak a bioboltok polcain sorakoznak a növényi tejpótló italok, hanem a hétköznapi üzletekben is. Nézzük, érdemes-e ezeket választanunk!
Abonyi Orsi dietetikus
Inzulinrezisztencia - csupán egy trendi divatdiéta vagy komoly betegség?
Pár évvel ezelőtt még nem hallottunk az inzulinrezisztenciáról, ma már biztosan mindenkinek van legalább egy ismerőse, aki érintett ebben a betegségben. Mi áll a hátterében?
Abonyi Orsi dietetikus
