A futás egyike a hétköznapokba legkönnyebben beilleszthető mozgásformáknak, a kényelmes futóruhán, a megfelelő futócipőn és egy jó terepen kívül nem is kell hozzá semmi más. Ennek ellenére sokan már az első néhány alkalommal kudarcot vallanak. Nem is csodálkozom ezen, hiszen a futás olyan egyszerű és természetes dolog, ezért sokan felkészületlenül vágnak bele az első futóedzésükbe. Ilyenkor kínszenvedéssel futnak egy kört a sportpályán, aztán a kudarcélmény miatt fel is adják az egészet. Éppen ezért jó, ha tudod, hogy a futás hiába a természetes mozgásaink egyike, ha valaki elszokott tőle, ráadásul ülő életmódot él, bizony újra meg kell tanulnia futni ahhoz, hogy valóban sikerélménye legyen.
Sokan mégsem mernek belevágni, gondolván, hogy ha a sarokig is alig tudnak elfutni kifulladás nélkül, akkor nem sok esély van arra, hogy valaha is kilométereket fussanak le rendszeresen. Pedig ez nem lehetetlen! Még azok is könnyedén megszerethetik a futást, akik eddig kifejezetten ódzkodtak ettől a sporttól. Ahhoz azonban, hogy megismerjük a futás valódi felszabadító erejét, érdemes figyelembe venni az alábbiakat.
1. Pulzuskontroll és fokozatosság
Az első időszakban valószínűleg a tempós gyaloglás lesz a te sportod, de ezt igazából a pulzusod fogja majd megszabni neked. Éppen ezért érdemes beszerezned egy jó minőségű pulzusmérő órát, mielőtt elkezdesz futni vagy gyalogolni. Az óra ugyanis segít meghatározni azt a pulzustartományt, amiben te ún. aerob edzéseket tudsz majd végezni. Ráadásul segít neked abban is, hogy ne hajtsd túl magad és ne fulladj ki már az edzés első perceiben.
Amennyiben futás közben kapkodnod kell a levegőt, nem tudsz megszólalni, vagy szúr az oldalad, akkor a mozgáshoz szükséges energiát a szervezeted már egészen biztosan oxigén felhasználása nélkül állítja elő. Ezt nevezik anaerob edzésnek. Törekedj rá, hogy az edzésed aerob legyen, azaz, hogy a mozgáshoz szükséges energiát oxigén felhasználásával állítsa elő a szervezeted.
Amennyiben nagy távokat szeretnél lefutni, vagy egyszerűen csak hatékonyan szeretnél edzeni, akkor figyelj rá, hogy lassan, fokozatosan növeld a tempót. Az első időszakban bőven elég 60-90 perc tempós gyaloglás, különösen akkor, ha nagy túlsúllyal szeretnél elkezdeni mozogni, hiszen a plusz súly plusz terhet jelent az ízületeid számára is.
Tűzz ki egy távot és azt ugyanabban a pulzustartományban tedd meg minden edzésen egyre rövidebb idő alatt! Észre fogod venni, hogy az állóképességed javulásával, a tempód egyre gyorsabb lesz. Egy idő után már kocogni fogsz ugyanabban a pulzustartományban, amelyben korábban még csak sétálni tudtál. Az első edzéseken csak sétálj, figyelj a tested reakcióra, hogyan gyorsul a légzésed, a testtartásodra, a lépéstechnikádra. Fokozatosan szokj hozzá ehhez a mozgáshoz, majd gyalogolj intenzívebben, utána felváltva kocogj és gyalogolj, végül pedig gond nélkül lefutod majd azt a néhány kilométert.
2. Figyelj a légzésedre!
Valószínűleg te is tapasztaltad már azt a kínzó érzést, amikor futás közben elkezd szúrni az oldalad, légszomjad lesz és egyszerűen képtelen vagy tovább menni. Ennek nagy valószínűséggel a rossz légzéstechnika az oka.
Próbálj meg ciklikusan lélegezni. Ez azt jelenti, hogy mélyen és egyenletesen lélegzel, a légzésed ritmusa igazodjon a mozgásciklusokhoz. Amíg lassabb a tempó gyakorolhatod ezt úgy, hogy két lépésen keresztül mélyen beszívod a levegőt orron és szájon keresztül, majd két lépésen keresztül kifújod a levegőt szájon keresztül. A tempó növelésével természetes, hogy a légzésed is gyorsulni fog, de fontos, hogy ciklikus maradjon. Ha még így is szúró fájdalmat érzel az oldaladban vagy a mellkasod környékén, akkor nyugodtan vegyél vissza egy kicsit a tempóból. Egyenletes, ritmikus légzéssel a pulzusodat is sokkal könnyebb lesz aerob tartományban tartani, és az edzést is sokkal jobb érzéssel, sikerélménnyel fogod tudni végig csinálni.
3. Tanuld meg a helyes mozgástechnikát!
A helyes testtartás elsősorban a gerinced és az ízületeid védelme miatt fontos.Húzd ki magad, a vállad ne essen előre, feszítsd meg a törzsed tartóizmait, nézz előre és alkalmazd a megfelelő lépéstechnikát. Számos módszer van már a helyes futótechnika alkalmazására. A legismertebb ezek közül a gördülő talptechnika. Ebben az esetben, amikor talajt fogsz, először a sarkad ér le a földre, majd szépen végig gördül a talpad a lábujjak felé. Ez a módszer kissé már elavultnak számít, de még mindig nagyon sokan alkalmazzák. A másik, újabb, és a véleményem szerint preventívebb javaslat szerint, jobb ha talajfogáskor a talp középső-elülső részére érkezünk. Ez azért fontos, mert így az izmok fogják elnyelni a becsapódás keltette, testre ható rezgéseket, ellenkező esetben viszont ez az energia, az ízületekre és a csontokra hat majd.
Legalább olyan fontos a megfelelő futócipő kiválasztása, mint az ízületkímélő lépéstechnika elsajátítása. Ha rendszeresen szeretnél gyalogolni vagy futni, olyan cipőt válassz, ami minden szempontból illik a lábadhoz. (Más alátámasztás kell például, ha a lábad kifelé- vagy befelé dől.) Így sok sérüléstől megóvhatod magad.
Ismerd meg a tested, tanuld meg a légzéstechnikát, figyelj a tartásodra, a mozgástechnikádra és mindenféleképpen keress fel egy edzőt, aki a kezdetekben figyel rád, felkészít és segít abban, hogy sikerüljön megvalósítani a célt, amit kitűztél magad elé!
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Ezeket olvastad már?
Ebédötletek 160 g-os IR-diétához: 9 recept adagonként ~50 g szénhidráttartalommal
A 160 g szénhidrátdiétában ~50 g szénhidrát jut ebédre. Ez alapján válogattunk most össze recepteket, adagonként kevesebb, mint 600 kcal energiatartalommal.
Nosalty
75 kilótól szabadult meg 7 hónap alatt, most másoknak is...
Tabuk nélkül mesélt életmódváltásáról és önmagával vívott harcáról Bezerics Dani, a dél-balatoni és budapesti Paletták ötletgazdája, tulajdonosa.
Fenes Gábriel
Ezekre a buktatókra figyelj az edzésen, ha fogyni szeretnél!
Az már egy fantasztikus dolog, ha rendszeresen sportolsz, de még a rendszeresség mellett is érdemes erre a három tényezőre odafigyelned.
Suri Andi edző
Ez történik veled, ha egy hónapig odafigyelsz a szénhidrátbeviteledre
Sokan kacérkodnak a gondolattal, hogy csökkentik a szénhidrátbevitelüket. Mi egy hónapig kipróbáltuk - olvassátok a tapasztalatainkat!
Bodon Judit dietetikus
