Fogyókúra 2020.11.30.

Rázd bikinibe magad - készülj velünk a strandszezonra! Mintaétrend 2: 1500 kcal/160 g szénhidrát

Szálka Brigitta dietetikus

Egy újabb napi mintaétrenddel segítjük felkészüléseteket a nyári strandszezonra. Próbáljátok ki ezt is!

Folytatjuk a nyári strandszezonra való felkészülésben segítő cikkeink sorozatát, ezúttal egy újabb mintaétrendet osztunk meg veletek.

Az alábbi, 1 napos mintaétrend alkalmas arra, hogy a kiegyensúlyozott testtömegcsökkentő étrendbe illesszétek. Ez az energiamennyiség elsősorban nők számára elegendő a fogyáshoz (férfiaknak túl alacsony). Ez a mintaétrend 1511 kcal-t, 159 g szénhidrátot (~42%), 61 g zsírt (~36%) és 76 g fehérjét (~20%) tartalmaz.

Reggeli: sajtos-májpástétomos teljesőrlésű kifli, zöldségekkel

1 db (26 g) light májpástétom – 20 g zsírtartalom alatti májpástétomot válasszunk (Aldiban, Lidlben kapható termék)
30 g light sajt, pl. light trappista, light Pannónia
60 g teljesőrlésű vagy korpás kifli
80-100 g zöldség tetszés szerint: paradicsom, zöldpaprika, kígyóuborka, salátafélék

energia: 261 kcal, szénhidrát: 31 g, zsír: 9 g, fehérje: 14 g

Tízórai: eper mandulával

120 g eper
20 g mandula (6-8 db) mandula (vagy kesudió, mogyoró)

energia: 184 kcal, szénhidrát: 15 g, zsír: 11 g, fehérje: 6 g

Ebéd: Lecsós szűzpecsenye burgonyával, kávé tejjel, alma

szűzpecsenye

Szűzpecsenye lecsós burgonyával

A fenti receptet az alábbi hozzávaló-mennyiségekkel készítsd el! (mennyiségek 1 adagra):

100 g szűzpecsenye vagy sertéscomb
1 szűken mért evőkanál olíva- vagy napraforgóolaj
csipetnyi só
ízlés szerint: őrölt fekete vagy tarkabors, zúzott fokhagyma

A lecsóhoz – ha a vacsorához a tojásos lecsót választod, most készítsd el az esti adagot is - duplázd a zöldségek mennyiségét!

¼ fej (1/2 fej a vacsorához) vöröshagyma
1 db (2 db vacsorához) nagy paradicsom
1 db (2 db a vacsorához) paprika
díszítéshez: friss petrezselyemzöld
ízlés szerint: fűszerpaprika, só, bors

A burgonyához:

200 g (új)burgonya
1 teáskanál olíva- vagy napraforgóolaj
csipetnyi só

Elkészítés: A receptet az utasítás szerint készítsd el, az alábbi néhány apró módosítással a kalóriacsökkentés és a praktikum érdekében: a szűzpecsenyét az olívaolajon pirítsd le, a vajat hagyd el. A megtisztított burgonyát néhány csepp olívaolajjal megcsepegtetve forró sütőben héjában süsd meg. Ha a vacsorához a tojásos lecsót választod, a zöldségek mennyiségét duplázd, vagyis egyszerre két adag lecsót készíts, az elkészült lecsó felét tedd félre.

150 g alma

kávé tejjel:

1 adag főzött kávé – édesítés nélkül vagy energiamentes édesítőszerrel
legfeljebb 50 ml tehéntej vagy cukor hozzáadása nélkül készült növényi tejital (mandulatej, zabtej)

energia: 567 kcal, szénhidrát: 56 g, zsír: 22 g, fehérje: 30 g

Uzsonna: kekszes gyümölcsjoghurt

150 g édesítőszerrel ízesített light gyümölcsjoghurt
1 db (8-10 g) cukormentes omlós keksz

Elkészítés: A joghurtba belekeverjük a kézzel összetört kekszet. Ne várjunk sokat az elfogyasztással, nehogy a keksz megpuhuljon, élvezzük ki mielőbb a keksz ropogósságát a krémes joghurttal!

energia: 112 kcal, szénhidrát: 14 g, zsír: 2 g, fehérje: 7 g

Vacsora: tojásos lecsó, teljesőrlésű bagett

lecsó

Tojásos lecsó

1 adag ebédről félretett lecsó
2 db M-es méretű tojás
80 g teljesőrlésű bagett vagy kenyér

Elkészítés: Az ebédről félretett lecsót egy serpenyőben felmelegítjük, két tojást felverünk, majd a lecsóval együtt készre sütjük. Bagettel/egyéb kenyérrel fogyasztjuk.

energia: 386 kcal, szénhidrát: 42 g, zsír: 16 g, fehérje: 19 g

A fentiek mellett a nap során fogyassz el 2-2,5 energiamentes, cukor hozzáadása nélkül készült folyadékot, pl. vizet, zöld- vagy fekete-, gyümölcs teát, limonádét.

Korábbi étrendjeinket itt találod: