Fogyókúra 2020.11.30.

Rázd bikinibe magad - készülj velünk a strandszezonra! Mintaétrend 1: 1500 kcal/160 g szénhidrát

Szálka Brigitta dietetikus

Nem kell ész nélkül koplalni, hogy megszabadulj pár kilótól a strandszezonig. Készülj fel velünk a nyárra!

Nyakunkon a nyár, és ezzel együtt a bikiniszezon is - most már tényleg itt az ideje a felkészülésnek. A jó hír, hogy egészséges, kiegyensúlyozott, szélsőséges önsanyargatástól mentes fogyással is van esély 6-8 kg-tól megszabadulni június végéig. Ebben segítünk most nektek ezzel a mintaétrenddel.

A kiegyensúlyozott fogyókúrának fontos pillérei a megfelelő energia- (kcal) és tápanyagbevitel. Az extrém alacsony kalóriatartalmú, illetve az egyes tápanyagokban, pl. szénhidrátban szélsőségesen szegény étrendek rövidtávon hozhatnak eredményeket, de hosszú távon biztosan nem vezetnek tartós, stabil testtömegcsökkenéshez, és inkább károsak egészségünkre nézve, mint hasznosak.

Az alábbi, 1 napos mintaétrend alkalmas arra, hogy a kiegyensúlyozott testtömegcsökkentő étrendbe illesszétek. Ez az energiamennyiség elsősorban nők számára elegendő a fogyáshoz (férfiaknak túl alacsony). Ez a mintaétrend 1510 kcal-t, 162 g szénhidrátot (~43%), 58 g zsírt (~35%) és 83 g fehérjét (~22%) tartalmaz.

Reggeli:Füstölt sajtos melegszendvics ajvárral

30 g füstölt sajt
1 evőkanál ajvár
60 g (körülbelül 2 szelet) teljesőrlésű vagy korpás kenyér
80-100 g zöldség tetszés szerint: kígyóuborka, paradicsom, paprika, lilahagyma, salátafélék

A kenyérszeleteket megkenjük ajvárral, ráhelyezzük a sajtszeleteket, szendvicssütőben ropogósra sütjük. Friss zöldségekkel együtt fogyasztjuk.

energia: 271 kcal, szénhidrát: 31 g, zsír: 10 g, fehérje: 14 g

Tízórai: Kefir búzacsírával, pirított magokkal

1 pohár kefir (175 g)
1 evőkanál búzacsíra
1 teáskanál napraforgómag vagy lenmag, szezámmag

energia: 179 kcal, szénhidrát: 13 g, zsír: 9 g, fehérje: 10 g

Ebéd: Kínai pirított tészta csirkével, zöldségekkel, tejeskávé

kínai tészta

Csirkés kínai pirított tészta

A fenti receptet az alábbi hozzávaló-mennyiségekkel készítsd el! (mennyiségek 1 adagra):

100 g csirkemell
60 g durum- vagy teljesőrlésű tészta
60 g sárgarépa
100 g fejes káposzta
fél fej vöröshagyma
ízlés szerint: gyömbér, chillipehely, fokhagyma
3 teáskanál szójaszósz
1 teáskanál halszósz – elhagyható
csipetnyi só – csak óvatosan, a szójaszósz is sós
2 teáskanál olíva- vagy napraforgó-, szezámmagolaj (1 tk a csirke, 1 tk a zöldségek pirításához)
díszítéshez: újhagyma zöldje vagy hagymacsíra

Elkészítés: Az ételt a fenti recept szerint készítsd el, de az általunk megadott hozzávaló-mennyiségekkel. Idő hiányában használhatsz kész ázsiai- vagy wok zöldségkeveréket 200 g-nyi mennyiségben.

Tejeskávé

1 adag főzött kávé – édesítés nélkül vagy energiamentes édesítőszerrel
legfeljebb 50 ml tehéntej, vagy cukor hozzáadása nélkül készült növényi tejital (pl. mandula-, zabtej)

energia: 534 kcal, szénhidrát: 59 g, zsír: 14 g, fehérje: 39 g

Uzsonna: málnás fagylaltkehely mandulával

1 gombóc (60 g) cukor hozzáadása nélkül készült vaníliafagylalt vagy jégkrém
50 g málna vagy szeder, ribizli, áfonya
5 szem (10 g) mandula vagy más dióféle olajos mag

energia: 149 kcal, szénhidrát: 16 g, zsír: 9 g, fehérje: 4 g

Vacsora: Caprese saláta

caprese

Caprese saláta

A fenti receptet az alábbi hozzávaló-mennyiségekkel készítsd el! (mennyiségek 1 adagra):

50 g mozzarella
150 g paradicsom
50 g fejes- vagy madársaláta, rukkola
1 teáskanál olívaolaj
1 teáskanál balzsamecet
csipetnyi só, bors ízlés szerint, friss bazsalikom
75 g teljesőrlésű vagy Graham-kenyér

energia: 375 kcal, szénhidrát: 42 g, zsír: 16 g, fehérje: 17 g

A fentiek mellett a nap során fogyassz el 2-2,5 energiamentes, cukor hozzáadása nélkül készült folyadékot, pl. vizet, zöld- vagy fekete-, gyümölcs teát, limonádét.

További mintaétrendeket itt találsz: