Életmód 2020.11.30.

Rázd bikinibe magad! 1500 kcal/160 g szénhidrátos mintaétrend - ezúttal egy halas verziót hoztunk

Szálka Brigitta dietetikus

Egy újabb napi mintaétrenddel segítjük felkészüléseteket a nyári strandszezonra. Próbáljátok ki ezt is!

Folytatjuk Rázd bikinibe magad! sorozatunkat, egy újabb, ezúttal húsmentes mintaétrenddel. A korábbi két étrendhez hasonlóan (amelyeket itt és itt találtok), ez a mintaétrend is alkalmas arra, hogy a kiegyensúlyozott testtömegcsökkentő étrendbe illesszétek. Ez az energiamennyiség elsősorban nők számára elegendő a fogyáshoz (férfiaknak túl alacsony). Ez a mintaétrend 1567 kcal-t, 159 g szénhidrátot (~41%), 65 g zsírt (~37%) és 86 g fehérjét (~22%) tartalmaz.

Reggeli: bazsalikomos pestos szendvics mozzarellával, zöldségekkel

2 teáskanál bazsalikomos vagy paradicsomos pesto
50 g light mozzarella sajt
60 g teljesőrlésű bagett vagy teljesőrlésű kenyér
80-100 g zöldség tetszés szerint: paradicsom, madársaláta, rukkola, kígyóuborka

Elkészítés: A bagettet frissen vagy pirítva megkenjük a pestoval, ráhelyezzük a sajtszeleteket, és a zöldségek kíséretében fogyasztjuk.

energia: 285 kcal, szénhidrát: 30 g, zsír: 12 g, fehérje: 16 g

Tízórai: alma-sajt-crisp falatkák

100 g alma
2 db (összesen 13 g) lapkenyér (pl. Finn Crisp)
20 g félkemény light sajt (pl. trappista, Pannónia stb.)

energia: 135 kcal, szénhidrát: 15 g, zsír: 4 g, fehérje: 8 g

Ebéd: Hal Veracruz módra, párolt rizs, csokis keksz, kávé

halas különlegességek

Hal Veracruz módra

A fenti receptet az alábbi hozzávaló-mennyiségekkel készítsd el! (mennyiségek 1 adagra):

Hal Veracruz módra:

125 g halfilé (pl.: tonhal, tőkehal stb.)
½ fej vöröshagyma
120 g paradicsom
1 evőkanál olajbogyó
1 teáskanál kapribogyó – ha nincs helyettesítsük olajbogyóval
néhány szelet ecetes jalapeno paprika vagy zöldpaprika
fokhagyma ízlés szerint, kb. 1 gerezd
csipetnyi só
ízlés szerint: őrölt római kömény, chilipor
2 teáskanál olívaolaj, ebből 1 teáskanál a hal, 1 teáskanál a zöldségek lepirításához

Elkészítés: A receptet az utasítás szerint készítsd el!

Párolt (barna)rizs:

40 g (barna)rizs
80 ml forró víz
1 teáskanál olívaolaj
csipetnyi só

Elkészítés: A megmosott, lecsepegtetett rizst az olívaolajon átfuttatjuk, sózzuk, felöntjük kétszeres mennyiségű forró vízzel. Forró sütőbe téve készre pároljuk.

2 db (összesen 27 g) édesítőszerrel készült csokis keksz (Pl. Gullon Digestive csokis)

kávé:

1 adag főzött kávé – édesítés nélkül vagy energiamentes édesítőszerrel
legfeljebb 50 ml tehéntej vagy cukor hozzáadása nélkül készült növényi tejital (mandulatej, zabtej)

energia: 604 kcal, szénhidrát: 58 g, zsír: 25 g, fehérje: 34 g

Uzsonna: epres gyümölcsjoghurt zabpehellyel

150 g natúr joghurt
50 g eper
1 teáskanál (5 g) zabpehely
ízlés szerint:energiamentes édesítőszer: pl. stevia, eritrit

Elkészítés: Beleszeleteljük a joghurtba a zabpelyhet és a felszeletelt epret. Ízlés szerint ízesítjük energiamentes édesítőszerrel, utóbbi lépés valóban ízlés dolga, lehet, hogy a gyümölcs édessége is elég lesz.

energia: 143 kcal, szénhidrát: 16 g, zsír: 6 g, fehérje: 6 g

Vacsora: savanyított reteksaláta, lágytojás, teljesőrlésű rúd sajtkrémmel

reteksaláta

Savanyított reteksaláta

A fenti receptet az alábbi hozzávaló-mennyiségekkel készítsd el, a cukrot hagyd el a salátából! (mennyiségek 1 adagra):

2-3 db retek
40 g madársaláta vagy más zöldsaláta, pl.: rukkola, fejessaláta
1 teáskanál olívaolaj
1 evőkanál vörösborecet
1 teáskanál fenyőmag, használhatsz helyette napraforgómagot vagy apróra vágott mandulát
1 db M-es méretű tojás lágy- vagy keménytojásként elkészítve
80 g teljesőrlésű bagett vagy kenyér
40 g light sajtkrém

Elkészítés: A receptet az előírás szerint, de a cukor elhagyásával készítsd, ha mégis édesebben szeretnéd, használj folyékony energiamentes édesítőszert!

energia: 400 kcal, szénhidrát: 39 g, zsír: 17 g, fehérje: 23 g

A fentiek mellett a nap során fogyassz el 2-2,5 energiamentes, cukor hozzáadása nélkül készült folyadékot, pl. vizet, zöld- vagy fekete-, gyümölcsteát, limonádét!

Korábbi étrendjeinket itt találod: