Életmód 2020.11.30.

Plank - az egyik legnépszerűbb gyakorlat. Próbáld ki te is! Variációk kezdőknek és haladóknak

Suri Andi edző

Te is biztos találkoztál már plank-kihívással. Ennél a gyakorlatnál azonban nem az a legfontosabb, hogy milyen sokáig tudod kitartani, hanem az, hogy jól csináld.

Mára a plank, azaz a klasszikus statikus alkartámasz az egyik legnépszerűbb saját testsúlyos gyakorlattá vált. Nyilvánvaló, hogy nem véletlenül, hiszen egy egyszerű gyakorlat, amelynek hatékonysága vitathatatlan, és eszköz nélkül, bárhol, bármikor végezhető, és bizony bőven rejt magában kihívásokat.

Mitől szuper gyakorlat a plank?

Nagyon fontos, hogy ez a gyakorlat egyáltalán nem attól lesz hatékony, hogy minél hosszabb ideig megtartod a pózt, hanem attól, hogy pontosan, precízen, minden izmodat megfeszítve hajtod végre, ameddig az erőd engedi és képes vagy koncentrálni.

Igen, a koncentráció is nagyon fontos, bár a gyakorlat egyszerűnek tűnik, mégis nagyon sok mindenre oda kell figyelni a fejlődésed, de mindenekelőtt a saját testi épséged érdekében.

A szabályos gyakorlat során meg kell feszítened a teljes testet, melynek során a legnagyobb feladat - értelemszerűen - a törzs tartóizmaira: a has, a hát, valamint a far izmaira hárul. Nem véletlen, hogy minden gerinctorna valamint funkcionális edzés anyagában szerepel ez az alapgyakorlat. Ugyanis miközben ezt a gyakorlatot végzed, minden olyan izmot dolgoztatsz, amelynek megerősödése segít a gerinc tehermentesítésében.

zöldséges egytálétel

Teriyaki tofu

sült csirke

Sült csirkecomb rizzsel, fűszeres salátával és tejszínes-gombás szósszal

almás pite

Mini házi-almalekváros pite egészségesen

Mikor kell könnyíteni a gyakorlaton?

A gyakorlat abban az esetben hatékony, ha a feladat kivitelezése precíz és pontos. Ha valaki rendszeresen hibásan hajtja végre, annak akár gerincsérv is lehet a vége. A plank alapvetően egy nehéz gyakorlat, ezért azok számára, akiknek még sem az izomzatuk, sem a testtudatuk nem elég fejlett, akár veszélyes is lehet. Ilyenkor érdemes inkább a könnyített változatok valamelyikét alkalmazni.

A gyakorlat helyes végrehajtásának lényege, hogy a törzs egyenes, amit a farizmok és a hasizmok megfeszítésével érünk el. Amint ez a feszítés enyhül, a medence előrebillen, a terhelést a gerincoszlop kapja és az egyenes tartásból homorítás lesz. Mindent összevetve a gyakorlat addig szuper, és addig erősíti a hasizmokat, amíg tudatosan meg is feszíted. Amint úgy érzed, hogy nem tudod tovább feszíteni, pihenni kell. Nem szabad, és nincs is semmi értelme tovább tartani a pózt, hiszen már csak a gerincedet terhelnéd.

A másik kritikus pont a nyak helyzete, amire szintén nagyon oda kell figyelni. Fontos, hogy a nyakad a gerinced vonalában tartsd meg, és ne lógjon a fejed, de az álladat se szegd fel. Igazság szerint ez az, amihez jó testtudat szükséges, és bár “csupán” tartáskorrekcióról van szó, mégis a kezdők nagyon gyakran rosszul csinálják.

A fentiek alapján a kezdeti szakaszban érdemes mindig tükör előtt, edző jelenlétében, könnyített gyakorlatokat alkalmazni, amíg a testtudat megfelelő lesz a plank precíz végrehajtásához.

Könnyítési lehetőségek

Ha nagy a túlsúlyod vagy még nem megfelelő a testtudatod, és nem tudod megtartani magad, vagy a tested bármely részén fájdalmat érzel, akkor még ne csináld! Kicsit erősödj meg, mielőtt belevágsz ebbe a gyakorlatba, és addig is válassz inkább egy számodra optimális, könnyített verziót.

A legegyszerűbb változata, amikor állásban, tenyerekkel a falnak támaszkodva végzed a gyakorlatot. A dőlésszöget magad választhatod meg, de a lényeg, hogy a tartás megfelelő legyen, amit a tükörben folyamatosan ellenőrizz és próbáld megjegyezni a helyes pozíciót.

Ha ez már könnyen megy, akkor következő fokozatként támaszkodhatsz egy játszótéri padra, székre vagy egy dohányzóasztalra is. Itt már többet kell bírnia az izmaidnak, de még mindig jóval könnyebben végrehajtható, mint az eredeti gyakorlat. Amikor már ez is könnyen és szabályosan megy, nyugodtan áttérhetsz a klasszikus deszkapózra, de mindig csak addig végezd a gyakorlatot, amíg feszíteni tudod a tartóizmokat. Amint elveszted a kontrollt, állj meg!

Nehezítés haladóknak

Ahhoz, hogy maga a gyakorlat valóban funkcionálissá váljon, a végtagokat is érdemes mozgatni a gyakorlat során, hiszen a hétköznapi életben is a kezek és a lábak mozgatása mellett kell tudni feszíteni a has-, a hát-, valamint a far izmait. Ez már egy jóval nehezebb verzió, és elsősorban azoknak ajánlott, akik magabiztosan és helyesen tudják végezni az alapgyakorlatot.

A nehezítéseket is fokozatosan lehet beépíteni gyakorlatba, lépésről lépésre. Először az egyik lábat emeld úgy, hogy közben tartod a pózt. Nem dőlsz oldalra, ugyanúgy stabilan és feszesen tartod magad. Amikor ez már megy, lehet felváltva emelni a lábakat, majd ugyanezt végig csinálni a karokkal. Amikor már erővel és koordinációval is bírod, emelheted közben az egyik kart, az ellentétes lábbal egyszerre, miközben természetesen a gerinc megtartja a helyzetét, és egyáltalán nem fordul ki. Amennyiben szeretnéd még fokozni, végezhetsz térdhúzást, vagy emelheted a karokat és a lábakat oldalra is.Ezeket a gyakorlatok azonban az első néhány alkalommal mindenképp edzői felügyelettel végezd, nehogy egy rossz mozdulat miatt lesérülj. Egy kis gyakorlás, és persze megfelelő bemelegítés után mehetnek, akár önállóan is a nehezebb gyakorlatok is.

Ezek a cikkek is érdekelhetnek: