Fogyókúra 2020.11.30.

Nyári mintaétrend: 1500 kcal/160 g szénhidrát - ha a nyaralás alatt is figyelnél a kalóriákra

Szálka Brigitta dietetikus

Végre itt a nyári zöldségek, gyümölcsök kavalkádja - ezekre alapozva állított össze szakértőnk egy igazi nyári, fogyókúrás étrendet.

Benne vagyunk a nyár közepében, itt a nyaralás, a pihenés ideje - és a csodás nyári zöldségek és gyümölcsök szezonja. Használjuk ki a zöldségesnél található színkavalkádot, készítsünk belőlük könnyű napi menüt!

Ez a mintaétrend 1505 kcal-t, 159 g szénhidrátot (~42%), 56 g zsírt (~34%) és 84 g fehérjét (~22%) tartalmaz.

Reggeli: mediterrán szendvics, feketekávé, gyümölcstea

mediterrán szendvics:

60 g teljesőrlésű bagett vagy más teljesőrlésű kenyér/ kifli/ zsemle
30 g light mozzarella
20 g sonka (1-3 g zsírtartalom közötti), pl.: csirke- vagy pulykamellsonka, karajsonka
néhány csepp olívaolaj
5-6 db olajbogyó
összesen 80-100 g kerti vetemény és fűszer: (koktél)paradicsom, zöldsalátaféle, bazsalikomlevél, kakukkfű

Elkészítés: A bagettet vágd ketté – pirítsd meg – permetezd meg olívaolajjal, majd helyezd rá a sonkát, mozzarellát, zöldfűszereket. Friss zöldségekkel együtt fogyaszd.

kávé – ízlés szerint energiamentes édesítőszerrel
300 ml tea édesítés nélkül vagy energiamentes édesítőszerrel

energia: 284 kcal, szénhidrát: 30 g, zsír: 12 g, fehérje: 16 g

Tízórai: sajtkrémes falatok (kovászos)uborkával

30 g teljesőrlésű kifli vagy teljesőrlésű kenyér
light sajtkrém – közepesen vastagságúan kenve
1-2 db kovászosuborka vagy 40-50 g kígyóuborka
friss kapor – ízlés szerint

Elkészítés: A kiflit karikázd fel. A sajtkémet ízlés szerint „megbolondíthatod” friss, apróra vágott kaporlevéllel, majd kend a kiflikarikákra.

energia: 102 kcal, szénhidrát: 15 g, zsír: 2 g, fehérje: 7 g

Ebéd: Citromos csirkecombok grillezettcukkini-salátával, sárgadinnye, kávé

citromos húsok

Citromos csirkecombok grillezettcukkini-salátával

A fenti receptet az alábbi hozzávaló-mennyiségekkel készítsd el! (mennyiségek 1 adagra):

A csirkecombhoz:

1 db csirke alsócomb
só, bors, oregánó, chilipehely ízlés szerint
1 evőkanálnyi citromlé
1 teáskanál olívaolaj

A körethez:

150 g cukkini
1 teáskanál olívaolaj
40 g barna rizs (nyersen mérve)
1/4 db gránátalma
20 g feta sajt
10 g mandulapehely vagy durvára vágott mandula
só, bors, friss mentalevél, petrezselyemzöld ízlés szerint

desszert:

150 g sárga- vagy cukordinnye (héj nélkül mérve)
1 adag főzött kávé – édesítés nélkül vagy energiamentes édesítőszerrel

Ha időt akarsz spórolni és nem ragaszkodsz a vacsorában szereplő saláta meleg összetevőihöz, akkor akár már most elkészítheted a vacsorára tervezett tonhalsaláta grillezett zöldségeit. Ebben az esetben duplázd meg a grillezett cukkini mennyiségét és tegyél hozzá 100 g (koktél)paradicsomot. A csirkecombot készítheted bőrével együtt, de magas zsír- és koleszterintartalma miatt ne fogyaszd el.

energia: 597 kcal, szénhidrát: 57 g, zsír: 25 g, fehérje: 32 g

Uzsonna: málnás joghurt

150 g natúr joghurt
50 g málna
1 teáskanál zabpehely
ízlés szerint: energiamentes édesítőszer: pl. stevia, eritrit.

Elkészítés: Keverd el a joghurtot a málnával, ízesítsd energiamentes édesítőszerrel - mivel a málna igen jóízű, illatos, lehet, hogy az édesítőszerre nem is lesz szükséged.

energia: 131 kcal, szénhidrát: 14 g, zsír: 5 g, fehérje: 6 g

Vacsora: Light, tonhalas tésztasaláta

tésztasaláta

Light tonhalas tésztasaláta

A fenti receptet az alábbi hozzávaló-mennyiségekkel készítsd el! (mennyiségek 1 adagra):

A salátához:

150 g cukkini
100 g (koktél)paradicsom
40 g tészta (teljes kiőrlésű penne vagy fusilli) (nyersen mérve)
1 kis fej lilahagyma
1 teáskanál olívaolaj – a cukkini és a paradicsom grillezéséhez
50 g tonhalkonzerv (sós lében)
só, petrezselyemzöld ízlés szerint

Az öntethez

1 evőkanál citromból nyert citromlé
1 evőkanál natúr joghurt
1 teáskanál olívaolaj
só, bors ízlés szerint

Elkészítés: A receptet az előírás szerint készítsd.

energia: 379 kcal, szénhidrát: 41 g, zsír: 13 g, fehérje: 22 g

A fentiek mellett a nap során fogyassz el 2-2,5 energiamentes, cukor hozzáadása nélkül készült folyadékot, pl. vizet, zöld- vagy fekete-, gyümölcsteát, limonádét.