Sokan követik a 160 g-mos étrendet, akár, mert inzulinrezisztenciával, cukorbetegséggel élnek, akár azért, mert fogyni szeretnének vagy egészségesebben szeretnének táplálkozni.
Nekik segítünk most ezzel a napi mintaétrenddel. Az étrend kiegyensúlyozott, nem csak a szénhidrát, hanem az energia- és a fehérje-, zsírtartalom szempontjából is. Az alábbi napi mintaétrend energiatartalma 1580 kcal, fehérjetartalma 97 g, zsírtartalma 58 g, szénhidráttartalma 156 g. (A "nem számolós" zöldségek értékei nincsenek beszámítva.)
Az étrenddel kapcsolatban még azt érdemes fejbentartani, hogy bár nagyon elterjedt a 160 g szénhidráttartalmú étrend, nem mindenkinek ennyi szénhidrátra van szüksége - bár igaz, hogy fogyni vágyó nőknél ez elég tipikus mennyiség-, ez mindig egyedi elbírálás kérdése, amiben a dietetikus tud segíteni. Mindenesetre érdemes kipróbálni az alábbi menüt, és inspirálódni belőle!
Reggeli - túrós-tojáskrémes szendvics
Tojáskrém 15. - joghurtos-túrós
Sült kaliforniai paprikát szerettem volna megtölteni valami finomsággal, ezt találtam ki.
A fenti tojáskrémet az alábbi arányokkal készítsd el:
- 1 db főtt tojás
- 80 g félzsíros túró
- 40 g natúr joghurt
A szendvics alapja 50 g teljes kiőrlésű kenyér/zsemle/kifli legyen, és fogyassz mellé 50-100 g szezonális, friss zöldséget (pl. retek, paprika, kígyóuborka stb.)
Reggeli: 356 kcal, 26 g fehérje, 14 g zsír, 31 g szénhidrát
Tízórai
- 3 db laposkenyér
- 40 g pulykamellsonka
- 50 g szezonális, friss zöldség (pl. retek, paprika, kígyóuborka stb.)
- capuccino/tejeskávé 1 dl, 1,5%-os tejjel, cukor nélkül
Tízórai: 188 kcal, 16 g fehérje, 4 g zsír, 19 g szénhidrát
Ebéd - kefires bulgursaláta, citromos csirkemellel
Bulgursaláta kefires öntettel
Ez az olaszos saláta kicsit eltér a megszokottól, a bulgurt ugyanis inkább közel-keleti fűszerezéssel ismerjük. www.nyissavaltozatossagra.hu
A fenti bulgursalátát az alábbi arányokkal készítsd el:
- 70 g bulgur (nyersen mérve) (2x-es vízben főzve)
- 1 ek olívaolaj
- 60 g kefir
- az öntet fűszerezése, és a salátába a zöldségek mehetnek az eredeti recept szerinti mennyiségekben.
Citromos csirkemell roston
Ez egy annyira egyszerű étel, hogy recept sem kell hozzá, inkább csak ötletadónak írom le, hogy hátha valakit kisegít, ha éppen azon gondolkozik, mi készüljön ebédre vagy vacsorára. ...
A fenti citromos csirkemellet 100 g csirkemellből készítsd el, 1 tk olajon sütve, a többi hozzávaló megfelelő arányosításával.
Ebéd: 514 kcal, 36 g fehérje, 17 g zsír, 52 g szénhidrát
Uzsonna
- 1 nagyobb db (200 g) alma
- 40 g light kemény sajt (pl. trappista, edami stb.)
Uzsonna: 164 kcal, 11 g fehérje, 6 g zsír, 14 g szénhidrát
Vacsora - fetás édesburgonya
A fenti fetás édesburgonyát az alábbi arányokkal készítsd el:
- 200 g édesburgonya
- 1 ek olívaolaj
- 1 szál kakukkfű (de lehet akár rozmaring is)
- 40 g feta sajt
- só (óvatosan, mert a feta is sós), bors, citromlé ízlés szerint
