Mintaétrend: 180 g szénhidrát/nap

Hogy férhet bele a görögdinnye, a lecsó és a csöves kukorica egy testsúlycsökkentő és/vagy meghatározott szénhidráttartalmú étrendbe?

Megnyugtató hír, hogy a klasszikus 1500 kcal-ás, 180 g-os szénhidráttartalmú étrend és a nyár kedvencek közös nevezőre hozhatók. Némely magas energia- és/ vagy szénhidráttartalmú nyersanyagnál természetesen szükség van mennyiségi korlátozásra, például uzsonnára a csemegekukorica, magas szénhidráttartalma miatt csak felezve fér bele. A görögdinnyében pedig hiába van kevés kalória, gyorsan megemeli a vércukorszintünket, ezért javasolt „megágyazni” neki a gyomrunkban egy ebéddel és desszert gyanánt fogyasztani.

Reggeli (30 g szénhidrát): mozzarellás teljes őrlésű szendvics bazsalikomos pestoval, paradicsom, capuccino

  • Mozzarellás szendvics: 2 szelet (20 g) mozarella sajt, bazsalikomos pesto – vékonyan kenve, 2 szelet (60 g) teljes őrlésű kenyér, 2 db paradicsom, bazsalikom-bóbiták a díszítéshez
  • cappuccino: fél dl sovány (0,1-1,5%-os) tej, kávé, édesítőszerrel vagy üresen

Tízórai (15 g szénhidrát): málnás joghurt

  • Málnás joghurt: 1 maréknyi (50 g) málna, 1 kispoharas (150 g) natúr joghurt
  • 3 dl saját készítésű jeges tea energiamentes édesítőszerrel vagy édesítés nélkül

Olvastad már?

5 tipp, hogy válasszunk étteremben!

Ebéd (60 g szénhidrát): töltött cukkini + dinnye

  • Töltött cukkini (hozzávalók 1 főre): 1 kisebb cukkini, a darált húshoz: 80 g darált csirkemell, 1/4 fej vöröshagyma, 1 evőkanál étolaj, konyhasó, fűszerek: kapor, fekete bors (elhagyható), a rizshez: 40 g barna rizs, 1 teáskanál étolaj, 50 g tejföl (12%), sütőpapír a sütéshez.

Elkészítés:

  • A cukkinit burgonyahámozóval csíkosra hámozzuk. Ha zsenge cukkinit használunk hámozni sem kell. Félbe vágjuk, (karalábé-vájóval) kimagozzuk, forró vízzel nyakon öntve pár perc alatt „roppanósra” főzzük. A főzővízből kivéve jéghideg vízzel leöblítjük, konyharuhán vagy konyhai törlőkendőn megszárítjuk.
  • Étolajon megpároljuk a darált csirkemellet, ízesítjük sóval és őrölt fekete borssal, apróra vágott kaporral.
  • A barna rizst meleg vízben megmossuk, étolajon átfuttatjuk, két és félszerese forró vízzel felöntjük, előmelegített sütőben készre pároljuk. A sütéshez alkalmas tepsit sütőpapírral kibéleljük.
  • A töltelékhez a párolt rizst, a párolt darált húst, a tejfölt összeverjük, megtöltjük vele a cukkinit.
  • Előmelegített sütőben 160 fokon kb. 30-40 perc alatt készre sütjük.
  • Desszert: 1 vékony szelet (100 g) görögdinnye

Uzsonna (15 g szénhidrát): főtt kukorica, házi jeges tea

  • 1 közepes méretű csöves főtt kukorica fele
  • 3 dl saját készítésű jeges tea energiamentes édesítőszerrel vagy édesítés nélkül

Vacsora (50 g szénhidrát): sült virslis lecsó árpagyönggyel, teljes őrlésű kenyérrel, házi jeges tea

Lecsós virsli árpagyönggyel (hozzávalók 1 főre): 1 db (70 g) baromfi virsli, 2 db paradicsom, 1 db paprika, ¼ patisszon, ¼ fej vöröshagyma, 1 teáskanál étolaj, fűszerek ízlés szerint: konyhasó, fokhagyma, fűszerpaprika, kurkuma, őrölt római kömény, 40 g árpa (gersli), 1 teáskanál étolaj az árpagyöngyhözElkészítés:

  • A zöldségeket megmossuk, megtisztítjuk. A vöröshagymát apró kockára vágjuk, a patisszont vékony csíkokra, a paprikát hosszában felcsíkozzuk. Ha nem szeretjük a paradicsom héját, váljunk meg tőle: a paradicsomot pár percre forró vízbe dobjuk, a vízből kivéve meghámozzuk.
  • Az árpát a párolt rizshez hasonlóan készítsük: olajon átfuttatjuk, majd felöntjük kétszeres térfogatú forró vízzel. Addig pároljuk, amíg a leve el nem fő.
  • Az étolajon üvegesre pirítjuk a vöröshagymát, majd a tűzről levéve hozzáadjuk a fűszerpaprikát. A tűzre visszahelyezve hozzáadjuk a paprikát, majd 10 perc múlva a paradicsomot. Ízesítjük zúzott fokhagymával, konyhasóval, kurkumával, római köménnyel. Végül hozzáadjuk a párolt árpát és a patisszont. Ezekkel csak pár percig pároljuk, hogy a patisszon roppanós maradjon.
  • A virslit késsel bevagdaljuk, teflon serpenyőben vagy (asztali) grillen megsütjük.
  • 1 szelet (30 g teljes őrlésű kenyér)
  • 3 dl saját készítésű jeges tea energiamentes édesítőszerrel vagy édesítés nélkül

Utóvacsora (10 g szénhidrát): könnyű padlizsánkrémes mártogatós pirítóssal és uborkával

  • fél szelet (15 g) teljes őrlésű pirítós
  • kígyóuborka hasábokra vágva – a mártogatáshoz
  • padlizsánkém (hozzávalók 6 adagra, ebből egy adag kerülhet most a pirítósunkra): 1 közepes padlizsán, 1 nagy fej lila hagyma, 2 csapott evőkanál mustár, 2 evőkanál light majonéz, 1 teáskanál balzsamecet, 2 gerezd fokhagyma, 1 kávéskanál konyhasó.

Elkészítés:

  • A megmosott padlizsánt villával megszurkáljuk, előmelegített sütőben 200°C-on (légkeveréses sütőben 180 °C-on) 45-50 percig megsütjük - addig, amíg a zöldség teljesen megpuhul, a héja megpirul.
  • A másik választás a padlizsán előkészítésére – nálam ez vált be – (kontakt) grill sütőn félbe vágva 10-15 perc alatt puhára sütjük. A megsült, félbe vágott padlizsánok belsejét kiskanállal kikanalazzuk, a lila hagymát apró kockára vágjuk és lesózzuk, állni hagyjuk 5 percig, levét kinyomkodjuk.
  • Egy tálba tesszük a padlizsán „húsát”, hozzáadjuk a többi hozzávalót: a lila hagymát, a zúzott fokhagymát, a balzsamecetet, a majonézt, a mustárt, a sót és az őrölt borsot, botmixerrel krémesítjük.

A nyári étrend mennyiségi korlátai mellett figyeljünk a zsírszegény konyhatechnológiára is. Nem csak a plusz energiabevitel miatt, hanem azért is, hogy ne terheljük túl kánikula idején a gyomrunkat zsíros, nehezen emészthető ételekkel.

Nem tagadom, nagy kihívás lecsót készíteni kolbász és szalonna nélkül, azonban karakteres fűszerezéssel (fokhagymával, kurkumával, római köménnyel) elérhető a kívánt hatás, sőt biztos vagyok benne, hogy a család többi tagja ismétlést fog követelni, ahogy a szaftos lecsót törölgeti ki a tányérból.

Az egész napi étrend energia- és tápanyagtartalma:

  • energia: 1556 kcal
  • fehérje: 79 g
  • szénhidrát: 178 g
  • zsír: 59 g
  • rost: 41 g

Legújabb receptek

Aranyló tyúkhúsleves

Mi az? Aranyló, illatos, és minden gondra megoldás. Bizony, egy melengető tyúkhúsleves! Az ünnepekre való tekintettel most hoztunk nektek pár egyszerű ötletet, amivel még ízletesebbé ...

Legegyszerűbb franciasaláta

A leggazdagabb majonézes saláta, ami a kis és nagy napokat is különlegessé képes tenni: az alábbi klasszikus franciasaláta-receptet bármikor elkészíthetjük. Nem akar flancolni, de nem is ...

Címlapról ajánljuk

7 opció, ahonnan szilveszterre hidegtálat, kocsonyát vagy aprósütit rendelhetsz

A szilveszteri bulikat saját bevallása szerint senki nem szereti, de azért mindenki megy valahová. Ez is egy olyan nap, mint a többi, vélik sokan, de azért főznek lencsét, korhelylevest, és mindenkinek megvannak a kis babonái, amiktől szebb, jobb, boldogabb új évet remélnek. Ebben nem tudunk segíteni, de ha december 31-én vendégeket vártok, mutatjuk, honnan lehet rendelni aprósütit, hidegtálat, és hol találtok isteni kocsonyát, ha ahhoz van kedvetek.

Kormos Lili

További cikkek

Top Receptek

Hagyományos édes fánk

Életem első fánkját még lánykoromban készítettem. Kemény lett és száraz. Ezután évek teltek el és eszembe sem jutott, hogy újra nekiálljak. A kisfiam nagy fánkrajongó. Mondjuk is a ...