Életmód 2020.11.30.

Legyél te is (alkalmi) vegetáriánus!

Szálka Brigitta dietetikus

A fejlett országokra jellemző nagymértékű húsfogyasztás nemcsak bolygónkat terheli, de számos krónikus betegség rizikófaktora is.

Nagy-Britanniában sokakat lelkesít az ún. Húsmentes Hétfő (Meatless Monday) mozgalom, amelyben több híresség is aktívan tevékenykedik. Személyes kedvencem, Jamie Oliver is köztük van, de képviselteti magát Paul McCartney is egész családjával. A Húsmentes Hétfő mozgalom lényege - amint már ki is találhattátok -, hogy minden hetet egy húsmentes nappal kezdjünk.

Mi hasznunk lehet a húsmentes napokból?

A vegetáriánus életvitel több krónikus betegség, köztük a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás és a daganatos betegségek kapcsán is hatékony megelőzési, kezelési módnak bizonyul. (Persze a húsmentes étrend hatását kutató tanulmányokban elsősorban a növényi és nem a sütemény alapú étrend hatásait vizsgálják. Ezt muszáj volt megjegyeznem, hiszen a vegetáriánus konyha desszertkínálata bőséges és csábító, csakúgy, mint a vegetáriánus éttermek édességfelhozatala.)

A vegetáriánus étrend kedvező élettani hatásának titka több étrendi tényezőben rejlik. Ilyen pl. a magasabb élelmirost-fogyasztás, a hangsúly a lassan felszívódó szénhidrátforrásokon, pl. a hüvelyeseken és a teljesőrlésű gabonaféléken és az alacsonyabb telített zsír- és koleszterinbevitel.

minestrone

Minestrone leves kora őszre

különleges főzelékek

Sültkelbimbó-főzelék pirított mandulával

rizsköret

Mujadarrah - Libanoni lencsés rizs

Az Amerikai Diabétesz Társaság folyóirata több olyan vizsgálati eredményt is közöl, amely azt sugallja, hogy a vegetáriánus étrend mérsékli a 2-es típusú, azaz a „felnőttkori” cukorbetegség rizikóját. Mind a vegetáriánus, mind az ovo-lakto vegetáriánus vagyis a tojást és tejet megengedő, de húst mellőző forma felére csökkenti a cukorbetegség kialakulásának esélyét a nem-vegetáriánus étrendhez képest. Továbbá még az „engedékeny” vegetáriánus irányzatok, így a halevő pescovegetáriánus és a baromfi húsokat is engedélyező szemivegetáriánus életmóddal is mintegy negyedével-harmadával csökkenthető a cukorbetegség rizikója.

Egészségünk védelme szempontjából mindenképp elgondolkodtató, hogy a vegetáriánus étrend mérsékli a daganatos betegségek kialakulásának esélyét, különösen a gyomor-bélrendszeri daganatokét. A vegetáriánusok ugyanis több olyan növényi hatóanyagot fogyasztanak, amelyek védenek a daganatos betegségek kialakulásától, ilyen például a káposztafélékben található quercetin vagy a paradicsomban lévő likopin.

A húsmentes étel nem kell, hogy lemondást jelentsen

Még ma is sokan vannak, akik szemében a vegetáriánus ételek "ijesztőek", hiszen – megjegyzem teljes joggal – egyenlőségjelet tesznek a vegetáriánus étel és az ízetlen, párolt, szétfőtt zöldségek között. Gondoljunk csak a vendéglők sztenderd vegetáriánus táljára: rántott gomba, rántott karfiol és rántott sajt párolt rizzsel, tartármártással - egy igazi "száraz" tál, karakteres ízek nélkül.

Szerencsére a fenti idegenkedőknek nincs igazuk, hiszen a sokszínű, változatos zöldségkínálatnak köszönhetően a húsmentes ételek is lehetnek fantasztikusan élvezetesek.

zellerkrémleves

Zellerkrémleves körtével

gnocchi

Sütőtökös gnocchi sajtmártással

zöldséges tészta

Spagetti karamellizált hagymával, fodros kellel és gorgonzolával

Hétköznapi fogások

Sokszor észre sem vesszük, hogy húsmentesen étkezünk:

a leveseink egy része, a köreteink többségében húsmentesek
a pizzák közül népszerűek a "margaréta" vagy a háromsajtos verziók
a tészták közül a paradicsomszószos spagetti vagy épp a spenótos lasagne
de egy gombapaprikás vagy egy tükörtojással tálalt lencsefőzelék is gond nélkül beilleszthető a vegetáriánus étrendbe.

Élvezet és kreativitás - ilyen az igazi vegetáriánus konyha

Úgy is mondhatnám, a vegetáriánus konyha kihozza a zöldségekből és a növényi nyersanyagokból a maximumot. Egy igazi vegetáriánusnak például a cékla kapcsán nemcsak a cukros-ecetes céklasaláta jut eszébe, hanem pl. a gyömbéres céklaleves is, és használja köretként, készít belőle chpiset és alkalomadtán teszi édességekbe, pl. muffinokba, brownie-kba is.

chips

Vegyes fűszeres zöldségchips sütőben sütve

brownie

Céklás brownie Pink.Céklától

reform süti

Meggyes-mákos cukkini kocka gluténmentesen

Amiért a fentiek mellett megéri a húsmentes ételek felé nyitni az a zöldségek változatos felhasználási módjának lehetősége. Ha vegetáriánus szakácskönyveket, weboldalakat tanulmányozunk vagy igazi vegetáriánus étteremben járunk, azt hiszem, levonhatjuk a következtetést: a vegetáriánus konyha roppant kreatív. Mivel nincs hús, így az ízesítők sokkal meghatározóbbak az ételekben, intenzívebben is hatnak: például egy narancsos sárgarépalevest megkoronáz a friss korianderlevél, a sült zöldségekhez kiválóan passzol a chili.

Hagyományos húsmentes kedvencek a hazai konyhából

Nem kell vegán mesterszakácsokká válnunk és különleges nyersanyagokat beszereznünk ahhoz, hogy húsmentes fogásokkal rukkoljunk elő, hiszen a hazai konyha recepttárából is bőven válogathatunk:

hideg étkezésekre: fűszeres túrókrémek különböző ízesítésű változatai (pl. metélőhagymás, kapros), tojáskrém, padlizsánkrém, egyéb zöldségkrémek,
meleg étkezésekre: főzelékek tojásos feltéttel, sokzöldséges levesek, túrós, sajtos, gombás tésztaételek (pl. túrógombóc, paradicsomos-sajtos tészta, gombapörkölt nokedlivel), tojásos galuska fejes salátával
sült, rakott, töltött zöldségételek.

A fentiek mellett vannak a szezonális húsmentes ételeink, kedvenceink: a tavasz a legtöbb családban nem múlhat el tojásos galuska nélkül, amihez természetesen hozzátartozik a friss fejes saláta is. A nyári időszak ügyeletes kedvence a lecsó, az őszé a sütőtök és a belőle készült levesek, a télié a szárazhüvelyesekből: babból, lencséből, sárgaborsóból készült főzelékek - tojásfeltéttel kiegészítve. Mivel régebben karácsony előtt böjtöltek, a hagyományos december 24.-i menüsor is húsmentes fogásokat tartalmaz: halászléből vagy valamilyen halételből és mákos gubából áll.

Senkit sem szeretnék arra buzdítani, hogy növényevővé váljon. De fontoljuk meg, hogy heti egyszeri húsmentes napot, lépjük meg ezt a lépést ökológiai lábnyomunk csökkentése és egészségünk érdekében.

Ezek a cikkek is érdekelhetnek: