Azzal mindannyian tisztában vagyunk, hogy a megfelelő napi zöldségfogyasztás kulcsfontosságú az egészségünk védelmében. Az aktuális ajánlás napi min. 35-40 dkg zöldség, amit sajnos kevesen “teljesítenek”. Pedig nem olyan nagy ördöngösség ez, még csak vegetáriánusnak sem kell lenni hozzá: csak arra érdemes odafigyelni, hogy minden főétkezésünk tartalmazzon zöldséget. A hideg reggeli/vacsora mellé 5-10 dkg szezonális friss zöldség, a meleg ebédekhez/vacsorákhoz - 25-30 dkg mennyiségben - zöldségköretek, főzelékek, zöldséges levesek, saláták kerüljenek tálalásra. Ha emellé még a tízóraink/uzsonnánk is tartalmaz zöldséget - akkor nagy valószínűséggel megleszünk az ajánlott mennyiséggel.
Az alábbi négy zöldségfajta valószínűleg ritkábban szerepel a hétköznapi asztalokon, nem is mindegyik zöldségesnél kaphatóak, bár a közepes/nagy hipermarketekben már általában megtalálhatóak. Ugyanakkor a mi klímánkon is termeszthetőek, úgyhogy ha valakinek van erre lehetősége, van kertje, veteményese, akkor érdemes velük kísérletezni.
Erről a négy csodás zöldségről elmondható, hogy:
- alacsony energia- és szénhidráttartalmúak, zsírt gyakorlatilag nem tartalmaznak, ezért kiváló alapanyagai nem csak a kiegyensúlyozott egészséges, hanem a fogyókúrás étrendnek is,
- alacsony glikémiás-indexűek,
- értékes élelmirost-tartalmuknak köszönhetően hozzájárulnak bélflóránk egészségéhez, lassítják a koleszterin és a szénhidrátok felszívódását, így
- aktívan hozzájárulnak egyes daganatos betegségek, illetve a cukorbetegség, az elhízás kialakulásának megelőzéséhez,
- gazdagok K- és C-vitaminban, folsavban, antioxidánsokban és magnéziumban.
1. Pagodakarfiol
Pagodakarfiol, romanesco broccoli vagy egyszerűen csak romanesco - ezeken a neveken találkozhatunk ezzel a csodaszép zöldséggel. Felépítése a karfioléhoz hasonló, de az ehető virágrész egészen különleges természetes fraktálformát ölt. Ehhez jön még élénk, zöld színe - nem kérdés, hogy a zöldségespultok, illetve az ebédünk dísze lehet. Elkészíthetjük a karfiolhoz/brokkolihoz hasonló módon: lehet köret, rakott, sült zöldség és mehet levesekbe is. Gazdag C- és K-vitaminban, élelmi rostokban és antioxidáns hatású karotinoidokban.
2. Mángold
Egyre több helyen találkozhatunk a mángolddal a konyhakertekben és a konyhákban is. Felhasználása leginkább a spenótéhoz lehet hasonlítható, bár legközelebbi rokona a cékla. Erős, fehér, lila vagy sárga levélnyelű, világos-, vagy sötétzöld nagy leveleit fogyasztjuk. A levélnyelet érdemes előbb az ételhez adni, hogy megpuhuljon, a leveleket pedig a spenótlevelekhez hasonlóan, kicsit később, azok gyorsan megfonnyadnak a párolás során. A mángoldot fogyaszthatjuk nyersen is pl. salátába, és használhatjuk főzelékként, mártásként, levesekbe, párolva köretként is. A mángold gazdag C-és B-vitaminokban, káliumban, foszforban, magnéziumban, növényi vasban, kalciumban, és antioxidánsokban.
Omlós sertéssült roppanós krumplival és tavaszi zöldekkel
Lassan sült malac, roppanós krumplival, omlós hagymával és harsanó tavaszi zöldekkel...maga a mennyország! További sztori a blogon.
Mángolddal töltött lepénykenyér
Egy ideje már a könyvjelzőim között figyelt ez a recept, pontosabban ennek egy céklaleveles változata. Aztán a hétvégi szimpla piacozásnál, a kedvenc zöldségesemnél ott figyelt egy jó ...
Mángoldtészta csirkével
Spiralizer nélkül is készíthetünk nyers zöldség tésztát. A savanykás, sok citromos avokádószósz egy éjszaka alatt felpuhítja a zöld leveleket. Kertészek brokkoli felső leveleit, ...
3. Fodros kel
Az utóbbi évek superfoodsztárja egyértelműen a fodros kel. Szokás szerint Amerikából érkezett hozzánk az “őrület”, aminek köszönhetően itthon is kapható lett ez a sötétzöld színű, nagy, erős levelű káposztaféle. Tápanyagtartalma valóban nagyon értékes: gazdag C-, K-, B-vitaminokban, mangánban, rézben, magnéziumban, és antioxidáns hatású quercetinben, béta-karotinban. Tehetjük sokzöldséges leveseinkbe (pl. minestrone, ribollita), zöldturmixunkba, salátáinkba, tésztaszószainkba, vagy készíthetünk belőle ropogós zöldségchipszet, különleges főzeléket, salátákat.
Edzés utáni zöld turmix
Sportolás utáni fontos, hogy fogyasszunk valamit, ami gazdag tápanyagokban, ásványi anyagokban, segíti regenerálni az izmokat, és feltölt energiával. Ez a turmix tartalmaz könnyen ...
Spagetti karamellizált hagymával, fodros kellel és gorgonzolával
Már régóta szerettem volna kipróbálni a messziföldről híres fodros kelt. Zöldségeseknél itthon sosem láttam, de aztán az egyik hipermarketben szembejött velem, csomagolt formában. Két ...
Fodroskel-chips
Fodros kelből készítettünk egy szuper egészséges chipset, ami olyan lett, hogy nem lehet abbahagyni! A recept roppant egyszerű, percek alatt elkészül és a végeredmény egy olyan chips, ami ...
4. Pak choi
Szemben a fodros kellel, a pak choi keletről érkezett hozzánk, az ázsiai konyhák egyik jellegzetes alapanyaga. Találkozhatunk vele még bok-choy, pok-choy ill. bordáskel néven is. Gazdag folsavban, káliumban, szelénben, élelmi rostokban. Azt még nem állítanám, hogy minden zöldségesnél megtalálható, de egyre több helyen találkozunk vele. Két típusát láttam eddig itthon az üzletekben, egy hosszabb szárú, erősebb levelű, vastagabb gumójút, illetve egy kisebb, vékonyabb szárú, zsengébb változatát. Én az utóbbit szoktam rendszeresen vásárolni, mindenféle ázsiai ételhez kiválóan illik. Piríthatjuk wokban, serpenyőben (kevés gyömbérrel, fokhagymával, chilivel, szezámolajjal isteni), tehetjük levesbetétként ázsiai húsos-tésztás leveseinkbe, jól illik egzotikus ízű salátákhoz is. Ezeket a kisebb szárú zöldségeket én négyfelé szoktam vágni, a torzsáját egy kicsit kivágni, és ezt követően nagyon gyorsan elkészülnek. Ne főzzük túl, úgy az igazi, ha roppanós marad!
Cukkinikrémleves pak choival
Ismét egy finom zamatos krémleves, ami kitűnő választás lehet egy nehezebb főfogás előtt!
Bun cha (vietnami húsgolyók) pak choi- és uborkasalátával
Első házi bun cha (vietnami húsgombócos egytál rizstésztával, korianderrel, mizunával, uborkával és dinsztelt pak choi-jal) = besírás így az egésztől. Az inspirációért és a ...
Spenótos tőkehal fokhagymás-pak-choi-os burgonyával
A spenótos halrudat a fokhagymás burgonya igazán varázslatossá teszi, a pak-choi pedig egy kis egzotikumot is csempész ebbe az egyszerű fogásba.
Ha még nem próbáltátok ki ezeket a különleges zöldségeket, akkor, ha legközelebb szembe jönnek a zöldségespultnál, vásároljatok belőlük, és osszátok meg velünk a velük készült ételek receptjeit!
Ha tetszett ez a cikk, nézd meg a legújabb videóinkat is, a legfrissebb tartalmainkért pedig lájkolj minket a Facebookon, és kövess az Instagramon vagy a YouTube-on!
Még több hasznos cikk dietetikusunktól:
