Andi és Sanyi, a Házipatika.com életmódváltói már egy hete belevágtak új életükbe. Megkapták az edzéstervüket, már túl vannak az első edzéseiken és természetesen tőlem is megkapták az étrendi iránymutatásokat - az alapanyag-választás, a napi étkezési ritmus, a kalória- és tápanyagszámítás tekintetében.
Az energiaegyensúly
Azt már biztos mindenki hallotta, hogy a sikeres testtömeg-csökkentés egyik alapja az energiabevitel/-felhasználás kérdése - azaz ideális esetben több energiát használunk fel egy nap, amint amennyit beviszünk. Ennek két útja van: egyrészt csökkentjük a napi kalóriabevitelt, másrészt növeljük az energiafelhasználást. Az előbbit az étrendünkön keresztül tudjuk befolyásolni, az utóbbit pedig a fizikai aktivitásunk növelésével. Milyen egyszerűen hangzik, ugye?
Óh, ezek a fránya kalóriák!
Ahhoz, hogy az étrenden keresztül "szabályozzuk" a napi kalóriabevitelünket tudnunk kell, hogy hány kalóriára van szükségünk ahhoz, hogy fogyjunk. Ennek meghatározását érdemes mindig szakemberre bíznunk, hiszen mi dietetikusok sokkal több mindent veszünk ehhez figyelembe, mint az internetes oldalak vagy sikerkönyvek.
Andi és Sanyi esetében napi 1700 ill. 1800 kalóriával indulunk, és szükség esetén az eredmények függvényében módosítjuk majd ezt az értéket.
Tényleg csak a kalóriák számítanak?
Nem, természetesen nem csak a kalóriák számítanak (hiszen, ha csak a kalóriák számítanának, javasolhatnám a hozzám fordulóknak, hogy egyenek meg napi 3-4 tábla csokit és máris megvan a megfelelő kalóriabevitel), viszont muszáj velük foglalkozni, és hiba nem tekintetbe venni őket. De a napi energiabevitel mellett fontos a megfelelő tápanyagbevitel is, azaz hogy hány g fehérjét, zsírt ill. szénhidrátot fogyasztunk. Az étrendi iránymutatásban erre is kitérünk, Andinak és Sanyinak 180-200 g szénhidrátbevitelt ajánlok. Én általában ennél részletesebben nem szoktam belemenni már a tápanyagok mennyiségébe, hiszen már az nagy eredmény, ha valaki az energia- és szénhidráttartalmat "hajlandó" számolni, és hiszem, hogy a megfelelő alapanyag-választás, ételkészítési technológia, adagnagyság mellett a fehérje- és zsírbevitel is megfelelően fog alakulni.
Tudtad?
A Nosalty receptjeinél a "Kalória" fülre kattintva megtudhatod, hogy az adott recept hány kalória, a "Tápanyag" fülre kattintva pedig megtudhatod, hogy hány gramm fehérjét, zsírt ill. szénhidrátot tartalmaz.
Aminek nagyon fontos még a tudatában lenni, hogy nem fogja céljaink elérését segíteni, ha túl alacsonyra állítjuk be a napi energiabeviteli értéket (ezért is kell szakemberhez fordulni). Hiába tűnnek sikeresnek a napi 1000 kcal-os étrendek, ez a fajta önsanyargatás nyilvánvalóan nem fenntartható, előbb-utóbb mindenki "feladja", az így leadott kilók (amelyek ráadásul egyáltalán nem garantált, hogy zsírból mentek le) pillanatok alatt visszajönnek - akár többedmagukkal is (ez az ún. jojó effektus). Emellett pedig, ha jól csináljuk és sikerül a rendszeres fizikai aktivitást is beépíteni a hétköznapokba, akkor muszáj elég energiát bevinnünk, hiszen az izmainknak energiára van szükségük ahhoz, hogy dolgozzanak, épüljenek.
Az sem mindegy mikor mennyit eszünk
Én alapvetően hiszek a napi ötszöri étkezés jelentőségében, bár természetesen az életvitelhez alkalmazkodva hajlandó vagyok kisebb kompromisszumokat kötni. Az étrendi iránymutatásban mindig meghatározom, hogy az egyes étkezésekre hány kcal-t és hány g szénhidrátot ajánlott fogyasztani. Ezek az értékek valamennyire rugalmasan kezelhetőek, az adott naphoz igazítva. Az alap kiinduló helyzet, hogy a reggeli ~25%-ot, a tízórai és az uzsonna ~10-10%-ot, az ebéd ~35%-ot, a vacsora pedig ~20%-ot képvisel a napi energiabevitelben. Ezt aztán személyre lehet (és kell is) szabni pl. az edzésekre vagy az ébren töltött órákra tekintettel.
Ez pl. Andi étrendjére lebontva így néz ki: reggeli: 400 kcal, tízórai: 170 kcal, ebéd: 610 kcal, uzsonna: 170 kcal, vacsora: 350 kcal.
Ok, de kinek van erre ideje?
Igen, a kalória- és tápanyag-számolgatás valóban elég időigényes feladat. Én igyekszem mindig úgy összeállítani az iránymutatást, hogy a páciensek konkrét adagnagyságokat kapjanak az egyes étkezésekre (pl. reggelire 60-80 g kenyérféle, 50-100 g sovány sajt, ebédre 60-80 g rizs (nyersen mérve) stb.), hogy minél könnyebb legyen az étrendet kivitelezni. Ugyanakkor mindig szoktam kérni, hogy hetente 1-2 napot számoljanak ki, hiszen úgy rögzül a legjobban, hogy mekkora az adott ételből elfogyasztható adagnagyság, hogy hol csúznak be hibák - hiszen akármennyire is igyekszünk, hajlamosak vagyunk egy-egy étel (különösen pl. a pogácsa-, kakaóscsiga-félék) energiatartalmát akár jelentősen is alábecsülni.
Ma már számtalan applikáció segíthet minket ebben, magyar nyelven is, bátran próbáljuk ki valamelyiket!
Olvasd el kapcsolódó cikkeinket is!:
Ezeket olvastad már?
Életmódváltásba kezdenél? Jobb, ha tudod, hogy e nélkül elkezdeni sem...
A sikeres életmódváltást már a legelején meg kell alapozni, hűbelebalázs módra nem fog menni.
Bodon Judit dietetikus
Hétköznapi életmódváltók: Andi és Sanyi megmutatják, hogy neked is sikerülhet
Nem csak a hírességeknek sikerülhet az életmódváltás - a következő 3 hónapban két teljesen hétköznapi ember: Andi és Sanyi ezt be is bizonyítja nektek.
Bodon Judit dietetikus
Így turbózd fel a tested a bikiniszezonra - 5+1 tipp...
Most még van lehetőséged valós eredményeket elérni, ne az utolsó pillanatban kezdj el kapkodni!
Suri Andi edző
Szendvicsek és a fogyókúrád - 3+1 tipp a szakembertől, hogy...
Fogyókúra idején a szendvicsek is gyakran kiesnek az étrendből. Pedig erre semmi szükség - csak az alábbi néhány tippet kell megfogadni.
Bodon Judit dietetikus
