Ma már egyre többen igyekeznek egészségesen táplálkozni, és vigyázni, hogy ne egyenek túl sok édességet, csokit, sütit, cukrot. Azonban még a legnagyobb igyekezet mellett is könnyen túlléphetjük a napi ajánlott cukormennyiséget az élelmiszerekben található rejtett cukrokkal.
6 teáskanál/nap
Az elhízás, a túlsúly következtében nagyobb gyakorisággal kialakuló krónikus betegségek (pl. szív- és érrendszeri megbetegedések, 2-es típusú cukorbetegség, mozgásszervi bántalmak) egyre többeket érintenek. A WHO a napi energiabevitelünk 10%-ánál kevesebb cukor fogyasztását ajánlja, bár egyes esetekben ennél alacsonyabb (5%) beviteli értéket javasol.
Ha egy “átlagos” felnőtt napi energiaszükségletét 2000 kcal-nak vesszük, akkor az 5% hozzáadott cukor ebből 100 kcal, ami 25 g cukornak (kb. 6 teáskanál) felel meg. Ebbe a napi ajánlott mennyiségbe nem számítanak bele a gyümölcsökben, zöldségekben, tejben található természetes cukrok, a kutatók nem találtak bizonyítékot arra, hogy átlagos mennyiség fogyasztása esetén ezek káros hatással lennének a szervezetre.
A cukrok egy része viszont rejtett formában kerül az asztalunkra, gyakran nem is gondolunk arra, hogy az adott termékben cukor (ráadásul sok) is lehet. Talán a legismertebb példa erre a ketchup: 1 evőkanálnyi ketchup kb. 1 teáskanálnyi cukrot tartalmaz.
Olvastad már?
Itt a cukor! Hol a cukor?
Bár a 25 gramm cukor elsőre akár soknak is tűnhet, ha nem figyelünk oda, az ajánlott mennyiség többszörösét is magunkhoz vehetjük észrevétlenül naponta:
- Aki rendszeresen iszik szénsavas üdítőitalokat, az egy fél literes palacknyi elfogyasztásával máris több, mint 2 napi cukoradagot vesz magához. A jeges teákkal kicsit jobb a helyzet, az 5 dl-es innivalóval “csak” az 1 napi ajánlott cukormennyiséget merítjük ki. A gyerekeknek ajánlott gyümölcsös italokra is érdemes figyelni, az egyik multivitaminos gyümölcsitalban 10 g cukor van 1 dl-ben. Igaz, hogy a benne lévő gyümölcsök is tartalmaznak cukrot, de az összetevők listáján a 3. helyen áll a cukor.
Olvastad már?
Egy adag üdítő = egy nyalókányi cukor
- Az ízesített gabonapelyhekkel is könnyen elérhetjük az ajánlott napi mennyiség harmadát is, egy fahéjas vagy csokis termék közel 8 g cukrot tartalmaz adagonként, és hol van még az este. Ha már gabonapelyhet reggelizünk, keressük a natúr, ízesítetlen változatokat.
- A zabkásáról mindenkinek az egészséges, rostokban gazdag reggeli jut eszébe, és ez így is van, ha magunk készítjük például gyümölccsel, joghurttal. Az üzletekben viszont nem csak zabpehely kapható, hanem ma már van olyan natúr zabkása termék is, amelyben a zabpehely mennyisége nem éri el az 50 %-t, viszont van benne cukor. Így egy adaggal mindjárt 16 g cukrot is bevihetünk a szervezetünkbe.
Olvastad már?
Mindent az egészséges zabkásáról
- A hideg kávés italok is nagy népszerűségnek örvendenek, de egy 2,5 dl-es jeges kávé a hűtőpultból akár 20 g cukorral is növelheti a napi adagunkat.
- A gyümölcsös joghurtok is gyakran kapnak helyet a reggelinél, de a gyümölcs mellett cukrot is kapunk: egy 125 g-os kis pohárban 15 g cukor is lehet. Itt is inkább a natúr, ízesítetlen változatokat keressük, és turbózzuk fel őket magunk szezonális gyümölcsökkel.
- Gyors vacsora reményében a kész tésztaszószok is csábítóak lehetnek, de egy adag bolognai szósz 12 gramm, míg az édes savanyú mártás 20 g cukrot is tartalmazhat.
- Ha salátához keresünk bolti öntetet, érdemes átolvasni a címkéket, egy adag joghurtos öntetben a cukor egy gramm alatt is lehet, de például ezer sziget öntetből van olyan is, ami 1 adagban 6 g cukrot rejt.
- A müzliszeletek is okozhatnak meglepetést: egy kisebb, 20 g súlyú gyümölcsösben van kb. 5 cukor, de egy nagyobb (50 g), ráadásul csokis szelet elfogyasztásával 16 g cukorra is szert tehetünk.
- Nem árt a zöldségkonzervekre is figyelni, ha kukoricát szeretnénk enni, keressünk olyat, ami nem tartalmaz hozzáadott cukrot. A konzervborsó összetevői között is feltűnik a cukor, inkább vegyünk fagyasztottat, abban a vitamintartalom is magasabb.
- A virsliről sem feltételeznénk, hogy édesítik, de az összetevők között találkozhatunk a cukorral (különböző neveken) is. A korábban említett ketchup mellett a mustárban, az üveges tormában is van cukor, igaz nem túl nagy mennyiségben, de az egész napi étkezés során hamar összejön a 25 gramm cukor, ezért is érdemes minél kevesebb feldolgozott élelmiszert vásárolni.
