Bő három hónap és beköszönt a strandszezon. Ha szeretnél tele önbizalommal a legjobb formádban napozni a strandon, ideje elkezdeni az edzéseket. Persze nem mindegy, hogy ez alatt a három hónap alatt, hogy osztod be az edzéseidet. Nagyon fontos, hogy mit, mennyit, milyen rendszerességgel, milyen minőségben edzel, eszel és pihensz.
Sokszor mondják, hogy a nyári alak télen készül, ahogy azt is, hogy az ördög a részletekben rejlik. Az életmódváltás és a fogyás tekintetében ez hatványozottan igaz. Nem véletlen, hogy sokan lehetetlennek érzik, hogy egyáltalán valaha lefogyjanak, nem hogy három hónap alatt. Pedig szerencsére ez nem lehetetlen feladat, ha lépésről lépésre haladsz az úton.
1. lépés: Járj utána!
Tapasztalatom szerint, azoknál, akik hosszú évek óta jelentős túlsúllyal küzdenek, mindig van valamilyen egészségügyi probléma is a háttérben, ami gátolja a fogyást. Ezt mindenképpen érdemes kideríteni egy vérvétellel, hiszen a sikerhez elengedhetetlen, hogy tisztában legyél vele, milyen állapotban van a tested. Ha esetleg kiderül, hogy inzulinrezisztenciával vagy pajzsmirigy alulműködéssel küzdesz, ne ess kétségbe, tartsd be az orvosod utasításait és kezdj el mozogni. Meglátod, hogy a rendszeres testedzés sokat fog segíteni neked abban, hogy helyreálljon a szervezeted normális működése.
2. lépés: Mérd le!
Érdemes alaposan felmérni, hogy honnan is indulsz. Most nemcsak a testsúlyra és a testzsírszázalékodra gondolok, hanem az erőnléted felmérésére is. Néhány fittségi teszttel könnyen kiderítheted, hogy milyen erős edzések fognak igazán fejleszteni téged. Nem jó a túl erős edzés, amire még nincs felkészülve az izomzatod, sem a szíved, hiszen így csak túlterhelnéd, de a túl gyenge tréning sem szerencsés, hiszen az meg szinte semmit sem ér. Meg kell találni a balanszot, amihez nagyon nagy segítség ha elvégzel pár erő- és állóképességi tesztet az edződ segítségével, arról már nem is beszélve, hogy így a fejlődésedet is könnyebben mérheted.
3. lépés: Gondolkodj rendszerben!
Unalomig ismételtük már, hogy milyen fontos a rendszeres edzés, ám a rendszeresség nem csupán azt jelenti, hogy lenyomsz minden héten háromszor egy-két órát a konditeremben vagy a parkban. Persze ez is a része, de sokkal fontosabb, hogy megtanulj rendszerben gondolkodni az edzés és az életmódváltás terén. Ez minden fejlődés kulcsa. Jó ha tudod, hogy milyen gyakran, milyen minőségben kell edzened és étkezned a fogyáshoz és a fejlődéshez, de még jobb, ha azt is tudod, hogy mikor és hogyan tudsz pótolni egy esetlegesen elmaradt edzést, hogy tudsz visszazökkeni a megfelelő étrendbe egy titkos csokiszelet után.... Ha rendszerben látod az életmódod fel sem merül benned, hogy feladd, csak mert egyetlen napon nem volt 100%-os a teljesítményed. Ha a terved nyolcvan százalékát tudtad csak véghez vinni, már az is 80%-al több, mint ha bele se kezdtél volna. Ez a lényeg!
4. lépés: Maradj egyensúlyban!
Egy három hónapos edzéstervben kell, hogy legyenek intenzív tréningek és regeneráló időszakok is. Ez persze egyáltalán nem azt jelenti, hogy az intenzív időszakban sportolj a hét minden napján, a regeneráló időszakban meg messziről kerüld az edzést, sokkal inkább azt, hogy engedd meg a testednek, hogy regenerálódjon. Egy intenzív reggeli tréning után nincs szükség egy újabb intenzív esti edzésre, csak hogy beleférj a piros bikinibe. Kell az edzés, és jó ha sokat edzel, de nem jó ha túl sokat (ahogy az sem ha túl keveset). Bármilyen furcsán is hangzik, ez a rengeteg edzés könnyen visszavethet a fejlődésben. Azoknál ugyanis akik kezdeti lelkesedésükben fogják magukat és az első két hétben minden nap edzenek, hamar véget ér az életmódváltás. A harmadik héten előkerülnek az edzés miatt elszalasztott teendők és az edzések teljesen abbamaradnak. Ez nem jó sem a testnek, sem a léleknek. Sokkal jobban jársz, ha annyi edzést tervezel, amennyit hosszú távon, akár hónapokon, éveken keresztül is meg tudsz majd tartani. Ha három edzést be tudsz iktatni egy héten és abból kihozod a maximumot, biztos lehetsz benne, hogy fejlődni fogsz, és nem érzed majd úgy, hogy minden mást elhanyagoltál a sport miatt.
5. lépés: Figyelj az étrendedre!
A fogyás nélkülözhetetlen velejárója a megfelelő étrend. Ez még véletlenül sem azt jelenti, hogy koplalni kell, éppen ellenkezőleg. Az anyagcserét felgyorsítani csak megfelelő mennyiségű és minőségű ételek rendszeres fogyasztásával lehet. Bár ez elég egyértelmű, mégis még mindig rengeteg a tévhit a kiegyensúlyozott táplálkozással kapcsolatban. Éppen ezért, ha nemcsak a nyár első felében szeretnél tetszeni magadnak, hanem tartós karcsúságra vágysz, érdemes felkeresni egy dietetikust, aki segít neked eligazodni a megfelelő étrend labirintusában.
+1. lépés: Fokozatosan emeld a tétet!
Erőnlétedhez képest, hétről hétre tedd egyre magasabbra a lécet. Ne elégedj meg mindig ugyanazzal a teljesítménnyel. Például ha közepes intenzitású gyalogló tréningekkel kezdted a kardiótréningeket, akkor hétről hétre gyalogolj gyorsabban vagy váltogasd futással (ha az egészségi állapotod lehetővé teszi), esetleg erőgyakorlatokkal a gyaloglást. Mindemellett havonta egyszer építs be egy plusz edzést, ami kicsit eltér attól, amit egyébként csinálsz. Például a súlyzós edzések és a futás mellé, kiváló kiegészítő mozgásforma lehet például a jóga, a gerinctréning, vagy akár a pilates.
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Ezeket olvastad már?
Ints búcsút az integetőizomnak
Felemeled a karod, és lötyög a bőr? Ez bizony az "integetőizom"! Szakértőnk segít megszabadulni tőle!
Suri Andi edző
3+1 tipp, hogy újra beinduljon a fogyás
Minden életmódváltás során eljön az a pillanat, amikor a fejlődés stagnál, a fogyás megáll. Ilyenkor jó tudni, hogy mi a következő lépés, ahelyett, hogy feladnánk az egészet.
Suri Andi edző
Tudni szeretnéd, hogy menyire vagy fitt? 3 módszer az állóképességed...
A hatékony edzéshez képben kell lennünk saját magunkkal: hogy fizikailag mennyire vagyunk fittek, hiszen ennek figyelembevételével edzéseink hatékonysága is növelhető.
Suri Andi edző
Most kezdj el dolgozni, ha kerek és formás popsit szeretnél...
A farizmunkkal szinte soha nem az a legnagyobb baj, hogy gyenge, sokkal inkább az, hogy még akkor sem használjuk, amikor kellene. Persze ezen könnyen lehet segíteni!
Suri Andi edző
