Végre eljött a pillanat, és úgy döntöttél, bizony te is nekiállsz rendszeresen mozogni. Viszont évek óta nem sportoltál semmit, gyenge az állóképességed, erőtlennek érzed magad, és természetesen túlsúllyal is küzdesz.
Akkor neked kezdő edzésprogramra van szükséged!
És ahhoz, hogy sikeres edzésprogramot állíthass össze, az alábbi öt alapelvet kell mindenképpen figyelembe venned!
1. Felejtsd el a mérleget!
Amikor belevágsz az életmódváltásba vagy csak simán sportolni kezdesz, elsőként mindenképpen menj el egy teljes körű állapotfelmérésre ahelyett, hogy az otthoni mérlegen figyeled, hogy leadtál-e már néhány kilót. Állapotfelmérés nélkül ugyanis olyan, mintha a sötétben tapogatózva keresnénk azt a bizonyos tűt a szénakazalban. Még ha kilóban fogysz is, az egyáltalán nem biztos, hogy testzsírból adtad le, ahogy az sem, hogy hízás vagy stagnálás esetén nem fogytál zsírból, míg az izmaid épültek. Éppen ezért pontos információ nélkül kicsi az esély a valódi sikerre (persze azért nem lehetetlen). Az egészségügyi és fittségi állapotod felvázolása után azonban egyértelmű lesz, hogy mit kell tenned azért, hogy célba érj.
Egy komplett állapotfelmérés testösszetétel (zsír- és izomszázalék) mérésből, cardio tesztekből és a gyakorlatok végrehajtása során mért eredményekből áll. Ezekből az eredményekből már egészen pontosan meg lehet határozni azt az edzésprogramot, ami végül valódi és hosszú távú eredményre vezet.
Olvastad már?
Ugyanaz a cél ugyanis egyáltalán nem biztos, hogy ugyanazt az utat is fogja jelenteni két különböző embernél. Sőt, egészen biztosan nem. Fogyás esetében például rengeteg minden befolyásolja a befektetett energia megtérülését: pl. a táplálkozás minősége és mennyisége, a lelki blokkok oldása, a stressz leküzdése, a különböző betegségek felismerése és megfelelő kezelése, és persze a megfelelő intenzitású edzések. Kezdőként, gyengébb állóképességgel és/vagy nagyobb túlsúllyal még semmi értelme haladó edzésekkel kezdeni az edzésprogramot.
Amennyiben az állapotfelmérésed alapján te még kezdőnek számítasz, az edzésterved összeállítását az alábbiak alapján tervezd meg:
2. Figyelj a fokozatosságra!
Miután túl vagy az állapotfelmérésen, meg kell határozni az edzések típusát és gyakoriságát - természetesen a céljaidhoz igazítva. Kezdőknél a legoptimálisabb heti 3-4 edzés, megfelelően elosztva, tehát, ha egyik nap edzel, a másik nap lehet aktív programokkal tarkított pihenőnapot tartani, a szervezetnek ugyanis regenerálódásra van szüksége, csak így tud tovább fejlődni. Arra viszont vigyázz, hogy ha túl sokat hagysz ki, az edzéseid sajnos eredménytelenek lesznek.
Tipp
Ha például fogyni szeretnél, inkább heti kettő cardio és egy vagy két erősítő edzés a legoptimálisabb, míg izomfejlesztés szempontjából az első pár hétben inkább a tartóizmok megerősítésére érdemes koncentrálni. Ez azért is nagyon fontos, mert a tartóizmok megerősítésével, a koordinációs képességed és a testtudatod fejlesztésével minimálisra csökkented a gerincedet érő terhelések lehetőségét - így megkíméled magad a derék- és hátfájdalmaktól.
3. Tanuld meg használni a tested!
Mielőtt belevágsz az edzésterv tényleges, teljes végrehajtásába, tanuld meg a gyakorlatokat (lehetőleg egy edző segítségével). Szánj rá néhány alkalmat, hogy megismerd és begyakorold helyesen a mozdulatsorokat, ellenállás nélkül és különböző ellenállásokkal is (pl. kézi súlyzóval, gumikötéllel, gymstick-kel, gumiszalaggal). Figyeld a tested reakcióit, és miután már magabiztosan meg tudod csinálni a feladatokat, vágj bele az edzésterved tényleges végrehajtásába.
Olvastad már?
5+1 szuperhatékony csoportos edzésforma
4. Milyen edzésmódszereket válassz?
Cardioedzések szempontjából mindig a pulzus és az aktuális egészségi állapot az elsődleges szempont a sportág megválasztásában. Nagy túlsúllyal, ízületi betegséggel, magas nyugalmi pulzussal nincs értelme ugró-szökkenő (high impact) elemekből álló sportot választani, a gyaloglás, a biciklizés, az úszás, és bizonyos táncok azonban remekül beépíthetők egy kezdő edzésprogramba.
Ami a súlyzós edzéseket illeti, kezdőként érdemesebb a teljes test edzésére koncentrálni, és az összes fejlesztendő izomcsoportot alaposan megdolgoztatni, a rövidülésre hajlamos izmokat pedig lenyújtani. A legjobb, ha egyenes sorozatokat végzel - ez azt jelenti, hogy a gyakorlat során minden sorozatban ugyanazzal a súllyal dolgozol és ugyanannyi ismétlést hajtasz végre.
A teljes test edzésére ma már kiváló edzésmódszerek vannak azok számára is, akik a konditerem helyett inkább a csoportos órákat favorizálják: ilyen például a TRX, a köredzés és a gymstick is.
5. Csak az edzés nem elég!
Megfelelő minőségű és mennyiségű étkezés és pihenés nélkül bármilyen hatékonyak is az edzéseid, egyszerűen nem fog menni. A táplálkozásban is elengedhetetlen a tudatosság: vezess táplálkozási naplót: írd össze legalább egy héten keresztül, hogy mikor milyen ételeket fogyasztasz és vidd el egy dietetikushoz. Elemezzétek ki és beszéljétek meg, hogy mik lehetnek az esetleges táplálkozási hibák, melyek meggátolhatnak abban, hogy az életmódváltásod sikeres legyen.
