Fogyókúra 2023.01.21.

Hány kilónak kellene lenned? Segítünk kiszámolni!

Bodon Judit dietetikus

Sokan gondolják, hogy az ideális testsúly az egy konkrét kilogrammban megadott értéket jelent. Pedig inkább egy sávban kell gondolkoznunk, most segítünk ezt kiszámolni!

Kevesen vannak, akik elégedettek a testsúlyukkal. A legtöbben fogyni szeretnének, de van, aki növelni szeretné a testsúlyát, akár izomtömeggel, akár pihe-puha párnákkal. Tartozzunk bármelyik csoportba is, a kiindulási pont, aggodalmunk alapja a jelenlegi testsúlyunk. Ennek tükrében keressük az „ideálisat" - hány kg-nak is kellene valójában lennünk? Honnan tudhatjuk, hogy mi a számunkra ideális testtömeg?

Számtalan képlet és kalkulátor áll már a témában rendelkezésünkre, nézzük most át a legismertebbeket.

A legegyszerűbb számítás

A legegyszerűbb közismert képlet az ideális testsúly kiszámítására az ún. módosított Broca-index, amely képlete:

nők esetén: (testmagasság (cm)-100)*0,85, azaz egy 165 cm magas nő esetén az ideális testtömeg : (165-100)*0,85 = 55,25 kg,
férfiak esetén: (testmagasság (cm)-100)*0,9 = azaz egy 180 cm magas férfi esetén az ideális testtömeg: (180-100)*0,9 = 72 kg.

Ez az az érték, ami tökéletesen alkalmas az ijesztgetésre és a kétségbeejtésre, hiszen látható, hogy nem veszi figyelembe sem az életkort, sem az izom/zsírszövet arányt, sem a fizikai aktivitás szintjét. Józan ésszel is nonszensz elképzelni, hogy minden 165 cm-s nőnek 55 kg-nak, és minden 180 cm-s férfinak 72 kg-nak kellene lennie.

Sokan mégis az így kapott értéket tűzik ki fogyókúrájuk céljául (hiszen ez a kalkulátor általában könnyen elérhető a weben), gyakran irreális elvárásokat teremtve saját magukkal szemben. Őszintén szólva ez egy elavult számítási mód, felejtsük el.

De akkor mégis hány kilónak kellene lennem?

Amit nagyon fontos megérteni mindenkinek, hogy olyan nem igazán létezik, hogy fixen ennyi vagy annyi kg-nak kellene lennünk (hacsak nem vagyunk ökölvívók persze, ahol 10 dkg is számít). Sokkal inkább érdemes egy intervallumban, egy sávban gondolkoznunk, amely szélsőértékei között tekinthetjük testsúlyunkat „ideálisnak" vagy szerintem inkább optimálisnak.

Az ideális testsúlytartomány kiszámításának egyik módja a testmagasságunk és a jelenlegi testsúlyunk alapján kiszámított testtömegindex, azaz BMI (Body Mass Index) tartományokon alapul. BMI-kalkulátorunk segítségével testtömegindexedet gyorsan ki is számolhatod (kattint a képre!):

BMI-d kiszámolásához kattints a képre!

A BMI-vel azonban csak azt tudjuk meg, hogy a normál tartományhoz képest hol helyezkedik el a testsúlyunk, de azt nem, hogy hány kg-nak kellene lennünk. Ráadásul a BMI-nek is vannak korlátai: nem alkalmazható gyerekekre, várandós nőkre, sportolókra, akiknek magasabb izomarányuk miatt a testmagasságukhoz viszonyított testsúlyuk arányaiban nyilvánvalóan magas (gondoljunk pl. a birkózókra, testépítőkre), mégsem tekinthetőek elhízottnak. A BMI szintén nem ad információt a testzsír-izomszövet arányra, testünk víztartalmára vonatkozóan, illetve nem tesz különbséget nemek szerint.

Az ideális testsúlytartomány kiszámítása a BMI normáltartomány paraméterei alapján történik (annak "inverze"), azaz azt a kg intervallumot kapjuk meg, amelyen belül adott magasságunkhoz viszonyítva még normálisnak tekinthető a súlyunk (BMI = 18,5-24,99).

A fenti példát nézve erre az esetre:

egy 165 cm-s nő testsúlya normálisnak tekinthető, ha 50-68 kg,
egy 180 cm magas férfi testsúlya normálisnak tekinthető, ha 60-81 kg közé esik.

Számítsd ki optimális testsúlytartományodat kalkulátorunkkal!

indiai fogások

Murgh cholay - csirkés-csicseriborsós curry

bulgursaláta

Tabbouleh citromos csirkével

caprese

Mozzarellás paradicsomsaláta 3. - tökmagolajjal

1.„Heti háromszor edzek intenzíven, mégis 8 kilót kellene fogynom a kalkulátor szerint!"

Csakúgy, mint a BMI-számításnak (vagy akár a Broca-indexnek) ennek a számítási módszernek is megvannak a maga korlátai, hiszen nem nézi a testösszetételt, a zsír- és az izomszövet arányát.

2.„175 cm-s férfi vagyok, a kalkulátor szerint még 58 kg-san is normál súlyú lennék!"

Sajnos sem a BMI, sem az az alapján számoló ideális testsúly kalkulátor nem tesz különbséget a nemek között. Lehet, hogy furcsán hangzik, hogy egy 175 cm-s férfi 58 kg-san még normál súlyú, de ugyanez már nem hangzik furcsán egy 175 cm-s nő esetében, bár nyilvánvaló, hogy ez a testsúlyérték egy vékony nőre lesz jellemző.

Fontos azt is megérteni, hogy ezek az értékek nem esztétikai, hanem egészségügyi kategóriák, azaz, ha egy 175 cm-s 58 kg-s nő soványnak is tartja magát, egészsége szempontjából a súlya még nem aggályos. Az persze más kérdés, hogy egyéb, az egészségi állapotát tükröző paraméterei (pl. vitaminellátottság, vashiány, bőre, haja állapota stb.) rendben vannak-e.

A fentiekből is látszik, hogy tápláltsági állapotunkat, testsúlyunkat nem érdemes egy-egy paraméter alapján megítélni. Testösszetétel-mérő eszközökkel (vagy inbody méréssel) érdemes megméretni izom- és zsírszövet-arányunkat, ez utóbbiból is kiemelten fontos, hogy a szerveink között fekvő, ún. „zsigeri/viscerális" zsír aránya mekkora. Érdemes rendszeresen vérképet készíttetnünk, hogy időben kiderüljön, ha magas a koleszterin-, a triglicerid-, a vércukor- vagy a húgysavszintünk.

Arról már nem is beszélve, hogy néha nem a mérleg a legjobb mérőeszköz, hiszen, ha pl. testsúlycsökkentés céljából rendszeres mozgásba kezdünk, akkor a zsírszövet/izomszövet arányának utóbbi javára történő változása még akár a kilók számának gyarapodásával is járhat. A mérleg mellett vegyük elő a centit is és vegyük figyelembe, ha a ruhaméretünk is látványosan csökken!