Fogyókúra 2020.11.30.

Gyümölcsös müzli, csokis pehely, szalonnás rántotta? Vajon melyik a tökéletes reggeli?

Bodon Judit dietetikus

Van, aki sosem reggelizik, van, aki csak gyorsan bekap valamit, van, aki hajlandó egy jó reggeliért korábban is kelni. Vajon melyik a helyes út, és mi az egészséges választás?

Andi és Sanyi, a Házipatika.com újságírói eltökélten haladnak előre 3 hónapos életmódváltó programjukban. Andi a szülinapi elutazós ünneplése után újraindította az életmódváltás feszesebb szakaszát, és azt már biztosan érzi, hogy a most kialakított új szokásokat hosszú távon is megtartja majd, bármit is mutasson a mérleg nyelve egy hónap múlva.

"Mostanra már egyre kevésbé érzem magam életmódváltónak, inkább azt mondanám, hogy másképpen élek, mint korábban." - vélekedik Sanyi, akinél már rutinként rögzülnek olyan, korábban elképzelhetetlennek tartott szokások, mint például a rendszeres reggelizés kérdése. "Évekig nem reggeliztem egyáltalán hétköznap, mostanra viszont már a fél nyolcas személyvonat puszta látványától is megkordul a gyomrom, amióta út közben eszem meg a napindító szendvicsem." - írta Sanyi korábbi cikkében. Ennek a kijelentésének kapcsán, cikkünkben körbejárjuk, hogy mi a reggeli szerepe a kiegyensúlyozott egészséges és a fogyókúrás étrendben.

kása

Overnight oat - joghurtos zabreggeli

szendvicskülönlegességek

Spenótos-tükörtojásos szendvics

tojásos egytálétel

Tojásfészek

Tapasztalataim szerint, a reggeli az egyik legellentmondásosabban megítélt étkezés. Sokan kihagyják, mert nem éhesek vagy mert úgy ítélik meg, hogy ha reggeliznek, akkor hamarabb éheznek meg, míg mások szerint ez a nap legfontosabb étkezése.

Szakemberként egyértelműen a reggeli étkezés támogatója vagyok. Ugyanakkor nem állítanám, hogy a nap legfontosabb étkezése, mert az én megítélésem szerint mindegyik étkezésünk ugyanolyan fontos, hiszen mindegyiknek megvan a maga szerepe egészségünk védelmében. De most koncentráljunk a reggelire!

1. Müzli és frissen facsart narancsjuice

Ha rákeresek az "egészséges reggeli" kifejezésre a képkeresőkben, akkor a legtöbbször csodás gyümölcsös müzlitálak és friss gyümölcslevek szerepelnek a képeken. Ezek tényleg nagyon mutatós, energiadús reggelik, az egyetlen "hibájuk", hogy nem tartalmaznak megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjét. Alkalmanként persze fogyaszthatunk ilyen reggeliket is, de akkor napközben figyeljünk oda a teljes értékű fehérjék pótlására. Ugyanez igaz a mostanában népszerű zabkásákra is, amelyek abból a tekintetből tényleg egészségesek, hogy lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, és ha gyümölccsel, diófélével dúsítjuk a kásánkat, akkor még értékes vitaminokat is fogyasztunk - viszont a reggeli fehérjebevitelünk így sem lesz kielégítő.

Különösen nagy a jelentősége a megfelelő fehérjetartalmú reggeliknek szénhidrátanyagcsere-zavar (pl. inzulinrezisztencia) illetve fogyókúra idején, hiszen ezekben az esetekben figyelembe kell vennünk a reggeli inzulinérzékenységet, illetve kiemelten fontos, hogy laktató legyen minden étkezésünk.

2. Mindenféle földi jóval dúsított reggelizőpelyhek

Mindenféle színű, alakú reggelizőpelyhek

Gyorsan, egyszerűen összeállíthatóak, még egy kisgyerek is megbirkózik velük, ráadásul tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal - ezek a mindenféle alakú, csokis, fahéjas, mézes, cukorborítású reggelizőpelyhek, amikről szintén sokan gondolják azt, hogy egy deci tejjel felöntve ideális lesz a reggelijük. Hasonlóan a müzli+gyümölcslé kombinációhoz azonban ezek a reggelik is fehérjehiányosak, ráadásul nagy mennyiségben tartalmaznak gyorsan felszívódó szénhidrátokat, amelyek hirtelen cukorbombaként hatnak ránk a reggeli órákban, cserébe viszont nem igazán lakunk jól tőlük. Arról nem is beszélve, hogy senki nem szokta betartani a csomagolásukon feltüntetett ajánlott adagnagyságot, hanem jellemzően találomra öntjük velük tele nagy müzlistálunkat. Fogyókúra esetén ezeket a reggeli ételeket egyáltalán nem javaslom.

3. Akkor az angolok csinálják jól?

Egy teljes angol reggeli

Amikor egyetemista koromban fél évet Londonban töltöttem, az iskolai büfében természetesen lehetett angol reggelit kapni. Mondjuk esélyem sem lett volna soha ezt az ételt reggel megenni, én bizony ebédre próbáltam ki a kolbász+bacon+bab+tojás ételkombinációt. Azzal talán nem árulok el nagy titkot, hogy ennél az ételnél a túlzott zsírmennyiség borítja meg a reggeli egyensúlyát, ami fogyni vágyás esetén szintén nem túl jó opció. Mondjuk jól lehet lakni tőle, az biztos.

4. Lényeg az egyensúly

Ahogy táplálkozásunkat tekintve általában is igaz, a reggelinél is fontos a tápanyagok egyensúlya: azaz az étkezés tartalmazzon megfelelő mennyiségű, minőségű fehérjét, zsírokat, szénhidrátokat, élelmi rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat. Ezt pedig - akármennyire is nem tűnik korszerű megoldásnak manapság - legegyszerűbben változatos szendvicsekkel tudjuk biztosítani a mindennapokban:

teljes kiőrlésű gabonából készült kenyérfélékkel biztosíthatjuk az összetett szénhidrátokat,
tojással, sovány sajtokkal, felvágottakkal, hidegsültekkel, túrókrémekkel biztosíthatjuk a teljes értékű fehérjéket és a zsírokat,
sok-sok zöldséggel az élelmi rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat.

Ahogy az Andinak és Sanyinak összeállított étrendi útmutatóban is szerepel, reggelink változatosságának alapja a fenti kenyérfélék, fehérjeforrások, zöldségek variálása. Fogyókúra idején, ha a reggeli szénhidráttartalma is meghatározásra került, akkor a kenyérféle általában fix: egy 1700-1800 kcal napi energiatartalmú étrendben 60-80 g körüli az adag. (Ez pl. függ attól is, hogy fogyasztunk-e mellé más szénhidráttartalmú élelmiszert, pl. tejet, joghurtot, kefirt, gyümölcsöket stb.) Teljes értéktű fehérjeként 60-80 g sovány felvágottat (pl. baromfisonka) vagy 2 db zsírszegényen elkészített (pl. főtt, lágy) tojást vagy 40-50 g sajtot vagy 60 g túróból és 100 g joghurtból, ízlés szerinti fűszerekkel készített túrókrémet szoktam javasolni. Zöldségekből 50-100 g-nyi mennyiség a reggeli adag.

Ha nem fogyókúrázunk, akkor jól összeállított szendvicsünket kísérhetjük kisebb adag házilag készített gyümölcsös joghurttal vagy turmix-szal és ha szeretjük, hetente 1-2-szer fogyaszthatunk gyümölcsökkel, diófélékkel dúsított zabkását is. Fogyókúra esetén ezeket mindig be kell számítanunk a reggelire javasolt energiamennyiségbe is, amely a napi ajánlott kalóriamennyiségnek ~25%-a.

Ezek a cikkek is érdekelhetnek: