Attól függetlenül, hogy milyen étrendről legyen is szó – gondolok itt a legtöbb fogyókúrás „divatdiétára”, a szintén előtérben lévő inzulinrezisztencia, vagy akár a fitnesz életmód étrendjeire – valamilyen oknál fogva a főbb szénhidrátforrások között szinte kivétel nélkül a rizs különféle típusait szeretik kiemelni, javasolni. Ezzel ellentétben a burgonya egyfajta mostohagyerekként vagy feledésbe merül vagy könnyen kerül a tiltott/kerülendő kategóriába.
Szeretném nektek most összehasonlítani ezt a két élelmiszert, hogy színesebb, reálisabb képe kapva dönthessetek, ha az egészséges étrend változatossága szerint járnátok el.
A rizs és a burgonya esetében is a szénhidrát, azon belül is a keményítő az elsődleges energiaforrás. Ha általánosságban vizsgáljuk a rizs és a burgonya glikémiás indexét - aminek szerintem azért nincs feltétlenül értelme, mert az egy időben fogyasztott ételek, vagy a felhasznált olaj, de akár az ételkészítési eljárás is változtathat ezen -, akkor azt látjuk, hogy glikémiás indexük kb. ugyanannyi.
A burgonya 100 grammja 94 kcal, ami 2,5 g fehérjéből és 18-20 g szénhidrátból tevődik össze, attól függően, hogy nyári vagy téli burgonyáról beszélünk (ez a különbség az újkrumpli magasabb víztartalmának köszönhető). A rizs energiatartalma a fehér rizs esetén 353 kcal, 7,4 g fehérjével, illetve 77,5 g szénhidráttal. Igen ám, de valós összehasonlítás csak akkor tehető, ha mindkét köretből átlagos adagokban gondolkozunk: ez burgonya esetén 300 g, míg a főzés során körülbelül 2,5 x-es mennyiségre dagadó rizsből 80 g, tehát
- egy adag főtt burgonya 282 kcal-t, 7,5 g fehérjét és 54 g szénhidrátot tartalmaz, míg
- egy adag főtt fehér rizs szintén 282 kcal, de az összetevők alapján 5,9 g fehérjét és 62 g szénhidrátot tartalmaz.
Tehát kalóriákban ugyanott vagyunk, de egy adag burgonya fehérjetartalma kicsit magasabb, míg szénhidráttartalma kicsit alacsonyabb.
Török zöldségleves
Nekem sajnos most csak konzerv zöldbabom volt, de ha van friss zöldbabunk megtisztítva, vágjuk 2 cm-es darabokra, és a többi zöldségekkel együtt dinszteljük és főzzük.
Töltött tök kapormártással
Egy régi, 2000-es Nők Lapjában találtam a receptet. Lajos Maritól származik. Azóta rengetegszer elkészítettem. Nagyon finom és egészséges.
Mákos padlizsáncurry barnarizzsel
Pikáns, sűrű, lassan, egy órán át főzött curry. A hús egyáltalán nem hiányzik belőle, és számomra a só sem, de mindenki egyéni igények szerint használja, vagy hagyja ki.
Ha burgonyát fogyasztunk, növeljük a napi C-és B6-vitamin bevitelünket, valamint javíthatunk kalcium-, kálium- és foszforbevitelünkön is. Bár a burgonya is tartalmaz némi vasat, a rizskörettel ennek többszörösét is fedezhetjük, magnézium és cinktartalmuk pedig nagyjából megegyező.
Vegyünk figyelembe még egy – nem táplálkozásélettani – jellemzőt, az árat. Nyár elején a burgonya nagyjából 2-300 forint/kg-os áron kapható, amennyiben úgy használjuk fel, még tisztítási veszteséggel sem kell számolnunk, hiszen ilyenkor még nem szükséges hámozni. Ebben az esetben kb. 75 forint lesz egy adag burgonya ára.
A rizs esetében már nagyobb a szórás, hiszen nem mindegy, hogy A vagy B rizsről, jázmin, vagy akár basmatiról, esetleg arborioról beszélünk, de az árak 300,- és 1200,- forint között helyezkednek el, tehát ha egy közepes árfekvéssel kalkulálunk, akkor egy adag főtt rizs 60 forintba fog kerülni.
Azt gondolom, hogy a rizsnek és a burgonyának is vannak előnyei, nem szabadna egyik élelmiszert sem kiszorítanunk az étrendünkből. Figyeljük a mennyiségeket, kerüljük a túlzásokat a gyakoriságban is: burgonya legfeljebb kétnaponta szerepeljen a családi menüben, de a rizs se legyen kizárólagos választásunk. Variáljuk a felhasználás módját, akár új receptek kipróbálásával, így biztos, hogy mindenki örömmel fogja a rizst és a burgonyát is fogyasztani a családban. Jó étvágyat hozzájuk!
