Itt a strandszezon, ilyenkor mindenki igyekszik kihozni a testéből mindent, amit ennyi idő alatt lehetséges - beleértve a feszesebb hasat is. Ahhoz, hogy a fáradozások ne legyenek hiábavalók és valóban kézzel fogható legyen a változás, érdemes megfogadni néhány hasznos tanácsot.
Nagyon fontos, hogy tudd, pusztán csak attól, hogy naponta végzel hasizomgyakorlatokat, sajnos még nem fog eltűnni az úszógumi. Ehhez megfelelő diétára és kardiojellegű, aerob edzésekre is szükség van.
A heti edzésprogram megfelelő összeállítása mellett persze az is nagyon fontos, hogy ne csak egy vagy kétféle hasizomgyakorlatot csinálj. Az edzések során ugyanis nagyon sokszor előfordul, hogy a hasizom blokkon belül csak hasprést vagy planket alkalmaznak a kockás hasra vágyók. Ezek remek gyakorlatok ugyan, de pusztán csak ennyi még nem elég egy átfogó hasizom edzéshez.
A hasprés például jól megdolgoztathatja az egyenes hasizom (rectus abdominis) felső részét (amennyiben eleget csinálsz belőle), de a külső-, és belső ferde hasizmokat, a haránt hasizmot és az egyenes hasizom alsó részét már nem erősíti. A hasizomzat egyenletes terhelése pedig nem csak azért fontos, hogy formás hasad legyen, hanem azért is, mert ezek tartóizmok, melyek nagyon fontos szerepet játszanak a test stabilizálásában és a gerinc tehermentesítésében. Éppen ezért mindig törekedj a has izmainak teljes átmozgatására!
A plank és a hasprés mellé iktasd be a következő gyakorlatokat is:
1. Mountain Climber
- Helyezkedj el fekvőtámasz helyzetben, tudatosan feszítsd meg a hasad és a feneked, ügyelj rá, hogy ezt végig tartsd meg a gyakorlat során.
- Fejtetővel előre, sarkaiddal az ellentétes irányba nyújtózz.
- Váltott lábbal húzd a térdeidet olyan közel a mellkasodhoz, amilyen közel csak tudod, úgy, hogy közben a derekadat fixen, stabilan megtartod.
Nem kell gyorsan csinálni, sokkal fontosabb, hogy a kivitelezés helyes és pontos legyen! Ez egy stabilizáló gyakorlat, és ha nem figyelsz a has- és a hátizmok tudatos megfeszítésére, könnyen előfordulhat, hogy a terhelés nagy része a gerincmerevítő- és csípőhajlító izmokat éri, ami akár sérüléshez is vezethet.
Olvasd el kapcsolódó cikkünket!:
3+1 otthon is elvégezhető gyakorlat a feszes fenékért
2. Biciklizz!
A hasprést mindenképp érdemes egy kis biciklizéssel izgalmasabbá tenni, már csak azért is, mert így bekapcsolódik a külső- és a belső ferde hasizom is az edzésmunkába. Persze, ahogy a hasprésnél mindig, ennél a gyakorlatnál is nagyon oda kell figyelned arra, hogy a derekadat végig a talajhoz szorítsd, a hasizmok tudatos megfeszítésével.
- Hanyatt fekvésben húzd fel mindkét, térben 90 fokban hajlított lábad úgy, hogy a törzseddel is 90 fokot zárjon, és emeld fel a fejed és a mellkasod a lapocka alsó csúcsáig.
- Innen törzsfordítással közelítsd a vállad az ellentétes térdedhez, miközben a másik lábadat kinyújtod, mintha egy falat tolnál el magad előtt.
- Ügyelj arra is, hogy semmiképp ne nyomd a fejed előre és a könyöködet ne zárd a füled mellé!
- Az ujjak legyenek a tarkódon széttárva, így meg tudod támasztani a fejed, a könyöködet pedig a szemed sarkából lásd.
Olvasd el kapcsolódó cikkünket!:
Nehezedre esik a futás? Tanuld újra!
3. Fordított hasprés
Ez a gyakorlat nagyon hatékonyan dolgoztatja meg az egyenes hasizom alsó részét, ha helyesen csinálod.
- Feküdj le a talajra hanyatt fekvésben és húzd fel mindkét térded.
- Fejed a talajon, a combok 90°-os szöget zárjanak be a törzseddel.
- A térdedet szintén 90°-ban hajlítsd be.
- A karokat tartsd a törzs mellett, a tenyereddel pedig támaszkodj a földön.
- Ennél a gyakorlatnál is nagyon oda kell figyelni arra, hogy végig tudatosan feszítsd meg a hasizmokat és egy pillanatig se csinálj semmit lendületből.
- Közelítsd a mellkas felé a térded úgy, hogy közben megtartod a törzs, a comb és a térd helyzetét.
- Ebből a kiinduló helyzetből emeld el a földtől lassan a medencédet, majd engedd vissza a csípőt a kiinduló pozícióba.
Amennyiben még nehezen mennek ezek a gyakorlatok, vagy fájdalmat érzel közben a derekadban, mindenképpen fordulj szakképzett edzőhöz, aki megtanítja neked a gyakorlatok helyes végrehajtását. A hasizmok tudatos megfeszítésének megtanulásában a csoportos edzésformák közül a pilates, a jóga és a gerinc tréning tud nagyon hatékonyan segíteni. Ezt azért nagyon fontos elsajátítani, mert ha rendszeresen helytelenül végzed a gyakorlatokat és a gerincmerevítőkre vagy a csípőhajlítókra terhelsz, könnyen gerincproblémáid lehetnek, ellentétes esetben viszont akár egy életre is elmulaszthatod a deréktáji fájdalmakat. A tested nem játék, vedd ezt nagyon komolyan!
