Manapság a 160 g szénhidráttartalmú étrend örvend nagy népszerűségnek, de érdemes tisztában lenni azzal, hogy ez nem mindenki számára megfelelő. A napi energia- és tápanyagbeviteli mennyiség ideális esetben személyre szabott, alkalmazkodik a páciens jelenlegi egészségi állapotához, céljaihoz, életkörülményeihez. Van, akinek valóban ~160 g szénhidrátra van szüksége naponta, de van, akinek 180, 200, akár 220 grammra is (pl. várandós diabeteses kismamák, vékony testalkatú vagy sportoló inzulinrezisztensek, férfiak, nagy túlsúllyal testsúlycsökkentésbe kezdők stb.).

Most egy ~1800 kcal/180 g szénhidráttartalmú mintaétrendet állítottam össze nektek. Az adagok egy főre vonatkoznak, természetesen nagyobb mennyiségben is el lehet őket készíteni a család számára, de akkor a saját adagunkat ennek megfelelően arányosítsuk. (Pl. ha az ebéd vagdaltpogácsáját egy egész tojást felhasználva 4 főre készítjük el, akkor a kész vagdaltak negyede az étrendbe illeszthető, fogyasztandó mennyiség.)

Használjátok egészséggel!

Reggeli (30 g szénhidrát): sajtos melegszendvics gyümölcsteával

1.) 3 dl gyümölcstea édesítés nélkül vagy energiamentes édesítőszerrel

2.) sajtos melegszendvics:

• 2 vékony szelet (20 g) sovány sonka (gépsonka, selyemsonka)
• 2 vékony szelet (20 g) light keménysajt
• vaj vagy (light) margarin vékonyan kenve
• 2 vékony szelet (60 g) Graham-/ teljes őrlésű/korpás kenyér/kifli
• legalább 2 db hónapos retek + fejessaláta-levelek

A szendvicset összeállítjuk és szendvicssütőben, vagy grillsütőben melegszendvicsnek elkészítjük.

Olvastad már?

Mintaétrend: 1400 kcal/160 g szénhidrát

Tízórai (20 g szénhidrát): gyümölcsös-zabpelyhes joghurt

kiwis-zabpelyhes joghurt:

• 1 pohár (175 g) natúr joghurt
• 1 db kiwi
• 3 teáskanál natúr zabpehely (15 g)

A natúr zabpelyhet egy tálban a joghurttal összekeverjük, fél órát állni hagyjuk. A kiwit közvetlenül fogyasztás előtt megtisztítjuk, feldaraboljuk, és a joghurt+zabpehely keverékéhez adjuk.

Olvastad már?

A 160 g szénhidrát diéta alapjai

Ebéd (60 g szénhidrát): zöldborsó+burgonyafőzelék vagdaltpogácsával, tejeskávé

1. Vagdaltpogácsa

Hozzávalók (1 főre): 80 g sertéscomb, ¼ tojás, ¼ korpás/ teljes őrlésű zsemle, ¼ vöröshagyma, ½ gerezd fokhagyma, ¼ kávéskanál konyhasó, fekete bors - ízlés szerint, petrezselyemlevél, 1 evőkanál zsemlemorzsa, 1 teáskanál étolaj – a fasírt lekenéséhez.

Elkészítés:

1. Összedolgozzuk a darált húst, a vízbe áztatott, kicsavart zsemlét, a tojást és az apróra vágott vöröshagymát. Ízesítjük zúzott fokhagymával, fekete borssal, konyhasóval és apróra vágott petrezselyemzölddel. Ha van rá időnk, hűtőben hagyjuk állni pár óra hosszat.

2. A masszából vizes kézzel gombócokat gyúrunk, zsemlemorzsába hempergetjük őket, majd pogácsákat formázunk belőlük. A pogácsák tetejét étolajjal vékonyan megkenjük.

3. A vagdaltpogácsákat sütőpapírral bélelt tepsire tesszük, 200 (légkeverés esetén 180) fokra előmelegített sütőben kb. 20 perc alatt készre sütjük. Sütés közben a pogácsákat egyszer átforgatjuk a pogácsákat, és a másik oldalukat is vékonyan lekenjük étolajjal.

2. Zöldborsó+burgonya főzelék

Hozzávalók (1 főre): 150 g zöldborsó (lehet fagyasztott is), 100 g burgonya, ¼ db vöröshagyma, 1 csapott evőkanál étolaj, 50 ml 10%-os főzőtejszín, 1 csapott teáskanál étkezési keményítő, petrezselyemlevél, ¼ teáskanál só.

Elkészítés:

1. Az apróra vágott hagymát üvegesre pároljuk az étolajon, majd hozzáadjuk a borsót, a megtisztított burgonyát és az apróra vágott petrezselyemzöld felét, ezekkel is átfuttatjuk, felöntjük annyi vízzel, hogy bőven ellepje, sózzuk.
2. Amikor a burgonya megpuhult, a tejszínből és a keményítőből készített habarással sűrítjük a főzeléket. (Az étkezési keményítőt csomómentesre keverjük pár evőkanálnyi főzőtejszínnel, majd váltogatva hozzákeverjük a maradék főzőtejszínt és a főzelékből kivett egy-egy evőkanálnyi főzeléklevet. Eztán lassan a főzelékhez csorgatjuk, 1-2 percig lassú tűz mellett kiforraljuk.)
3. A maradék apróra vágott petrezselyemzölddel díszítjük.

3. szabadon választható tejes ital (pl. tejeskávé, capuccino) ebéd utánra

Édesítés nélkül vagy energiamentes édesítőszerrel, 1 dl 1,5%-os tejjel készítve.

Uzsonna (20 g szénhidrát): gyümölcs+dió+keksz

• 1 közepes (150 g) alma
• 1 zárt maréknyi dió
• 2 db korpás keksz

Vacsora (40 g szénhidrát): tonhalsaláta, gyümölcstea

1. Tonhalsaláta

Hozzávalók (1 főre): fél (25 g) tonhalkonzerv, 1 db főtt tojás, 40 g (teljes őrlésű) durum masni tészta (nyersen mérve), ¼ fej jégsaláta, ¼ db lila hagyma (elhagyható), 30 g csemegekukorica (konzerv), 2 db hónapos retek, fél citrom leve, 1-1 teáskanál olívaolaj

Elkészítés:

1. A tonhalkonzerv levét elöntjük, a tonhalat szűrőkanálba tesszük és meglocsoljuk a citromlé felével, amíg a többi hozzávalót előkészítjük, hagyjuk, hogy lecsepegjen.
2. A tésztát lobogó sós vízben roppanósra („al dente”) főzzük, a megadott olívaolaj felét rácsepegtetjük, összekeverjük.
3. A tojást keményre főzzük.
4. A jégsalátát cikkekre vágjuk, a retket és a lilahagymát vékony karikára szeleteljük.
5. A hozzávalókat salátás tálba vagy tányérba halmozzuk, közvetlenül tálalás előtt a citromlével és a maradék 1 evőkanálnyi olívaolajjal lecsepegtetjük.
6. A cikkekre vágott főtt tojással díszítjük.

2. 3 dl gyümölcstea édesítés nélkül vagy édesítőszerrel

Utóvacsora (10 g összetett szénhidrát): sajt korpás keksszel

• 1 szelet light sajt
• 3 db korpás keksz

Napi energia- és tápanyagtartalom összesen:

Energia: 1769 kcal

fehérje: 85 g

zsír: 72 g

szénhidrát:180 g

A megadott étrend egy minta. A személyre szabott energia- és tápanyagtartalmú étrend összeállításához forduljon dietetikushoz!

(fotó: pixabay/JESHOOTS)