„Ebédre csak egy levest eszem. Utána mást már nem is kívánok enni.” - ismerősen hangzik? Én gyakran hallom ezt a hozzám forduló, fogyni vágyó kliensektől. Ilyenkor mindig visszakérdezek: és milyen ez a leves?
Azt gondolom, ha levesről és fogyásról beszélünk három dolgot érdemes tisztázni: egyrészt, hogy mi van benne, másrészt, hogy ennyit eszünk belőle, harmadrészt, hogy mit eszünk még mellé?
Miért jó, ha eszünk levest?
Mielőtt – persze, szigorúan csak fejben – belekanalaznánk a különböző levesekbe, nézzük meg, miért is jó, ha levest eszünk:
- a levessel egyrészt fedezhetjük folyadékszükségletünk egy részét,
- másrészt az ún. híg zöldséges levesekkel – mint pl. a zöldséges erőleves, a sokzöldséges Kertészné levese – alacsony energiatartalmú zöldségeket fogyaszthatunk élvezetes formában.
A folyadék és zöldség együttes fogyasztása fokozza a teltségérzetet, ha ilyen típusú levessel indítjuk az ebédet, könnyebben jóllakunk, és valószínűleg kevesebbet eszünk utána. Klinikai vizsgálat is igazolta, hogy a rendszeres levesfogyasztók kevesebb kalóriát vesznek magukhoz – még a levessel együtt is –, szemben a levest egyáltalán nem fogyasztókkal.
Mekkora egy adag?
A leves lehet csészényi (2-3 dl), tányérnyi (3-5 dl), de léteznek fogyókúra és tálalás szempontjából is extrémitások: bográcsnyi halászlé vagy gulyás, cipóban tálalt hagymaleves. A húsos, halas levesek kivételével a leves nem főétel, nem azért esszük, hogy jóllakjunk vele. Tehát levesből, ha tartalmas második fogást is eszünk, mindenképp maradjunk csak csészényi mennyiségnél!
Nézzük, melyik levesfajtát miért éri meg választani és hogy érdemes fogyasztani?
1. Sűrítés nélküli levesek
A fent említett sűrítés nélküli levesek: lezsírozott húsleves, erőleves, csontleves és ezek zöldségelt változatai, minimális mennyiségű (legfeljebb egy evőkanálnyi levesbetéttel), kiválóan beillenek az testtömeg-csökkentő étrendbe. Érdemes nagyobb mennyiségben készíteni őket, hűtve vagy fagyasztva tárolni, szinte bármilyen második fogás elé beilleszthetőek. A sűrítés nélküli levesekhez nagyon sok klasszikus zöldséglevest (pl.: gomba-, zöldbab-, karfiolleves) is átsorolhatunk. Ha nem rántjuk, habarjuk őket, hozzávetőleg 100 kcal-át spórolhatunk adagonként.
Természetesen, nem az a cél, hogy íztelen, főtt zöldséglevet együnk. A levesek ízét rántás helyett fokozhatjuk úgy is, ha olajjal, hagymafélékkel és fűszerekkel összeturmixolt alapon indítjuk a zöldségek párolását. Szokás kérdése, hogy a zöldséges leveseket tejfölösen, „fehéren” vagy tejföl nélkül fogyasztjuk. Idővel át lehet szokni a tejföl nélküli változatra, főleg, ha végiggondoljuk, hogy egy levesbe általában 65 kalóriányi tejföl kerül, ezt tudjuk lespórolni, ha helyette más ízek felé fordulunk.
Használjunk több zöldfűszert – ne ragadjunk le mindig ugyanannál –, a petrezselyem például remekül illik a karfiolhoz, a koriander a sárgarépához, kakukkfű a gombához, a kapor a zöldbabhoz. Aki szereti a csípős ízeket, fűszereket, ne csak a húslevesbe használja, bolondítson meg vele más leveseket is.
2. Sűrített levesek
Vannak levesek, amelyeknél nem tudjuk kihagyni a habarást, pl. a gyümölcsleves, krémlevesek. Ezeknél, amennyire csak lehet spóroljunk a zsíros tejtermékekkel és minél alacsonyabb zsírtartalmút használjunk vagy sűrítsük a levest saját anyagával. Ekkor részben vagy teljesen kihagyhatjuk a lisztet/keményítőt a levesből.
3. Krémlevesek
Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségekből készült krémlevesek (cukkini, karfiol, brokkolikrémleves) abban az esetben beilleszthetők az étrendbe, ha a leves sűrűségét a zöldség és nem a habarás, vagyis a tejszín, tejföl és/vagy a liszt képezi. Ezt leginkább akkor tudjuk ellenőrizni, ha mi magunk készítjük a levest vagy kipróbált helyen étkezünk. Vannak olyan krémlevesek, amelyek eleve magas energiatartalmú alapanyagokból készülnek: burgonyakrémleves, gesztenyekrémleves. Ezeket lehetőleg mellőzzük, vagy csak ritkán és akkor is kis mennyiségben fogyasszuk.
4. Húsos vagy halas levesek
Ezeket a leveseket önálló ételként is fogyaszthatjuk, tulajdonképpen komplett fogások, értékes fehérjetartalmát a hús, a hal adja. Ha magunk készítjük őket a leveseket, a zöldségekkel mindenképp bánjunk bőkezűen. Egyedül a halászlét nem illik zöldségelni, a többi húsos vagy halas leves mind nagyon jól viseli.
5. Gyümölcslevesek
Én ezt a levestípust sokkal inkább a desszertekhez, mint a levesekhez sorolom. Jobb vendéglőkben meg is kérdezik, hogy a gyümölcslevest az étkezés elején vagy a végén szeretnénk elfogyasztani. A desszert kategória kiváltképp illik a klasszikus magyar gyümölcslevesekre – még akkor is, ha mesterséges édesítőszerrel készül. A kissé savanykásabb, bővebb lére eresztett, tejföl helyett joghurttal habart gyümölcslevesek mértékkel beilleszthetők az étrendbe.
6. Trendi levesek
Az idei nyár egyik ügyeletes kedvence a kovászosuborka-leves volt. Számtalan példát lehet találni a különböző elkészítési módokra. Az alapvetően kalóriaszegény kovászos uborkát, ha más mérsékelt kalóriatartalmú összetevőkkel, mint például: görög joghurt, kapor, némi sovány sonkából készült chipsszel házasítjuk, rendben is van ez a leves. A tejföllel, tejszínnel, készült, kövérebb sonkát tartalmazó energiadús változatok már nem férnek bele az étrendbe.
Szintén egyre népszerűbb az ízes japán húsos tésztaleves, a rámen, vagy a vietnámi pho. Hasonlóan a többi húsos leveshez ezt is kezeljük komplett ételként: hiszen benne van minden, ami a szervezetünknek kell: jó minőségű fehérje (hús, főtt tojás), friss zöldségek, csírák, tengeri alga, tészta.
És ami még a levesbe kerülhet
Beszéljünk még azokról a kalóriadús összetevőkről, amik néhány leveshez hozzátartoznak, de nem feltétlenül kell, hogy belekerüljenek a levesünkbe vagy elég, ha csak kisebb mennyiségben fogyasztjuk őket.
- Növényi olajokkal díszített levesek: számos étrendi ajánlás szerint a növényi olajokat tanácsolt hidegen is fogyasztani. Előnyös élettani hatásuk mellett azonban számolni kell energiatartalmukkal – egy evőkanálnyi növényi olajjal máris elfogyasztottunk 90 kalóriát - vagyis a növényi olajokat csak spórolósan, csepegtetve használjuk!
- Diófélék olajos magvak: szuperegészséges levesösszetevők, szintén magas kalóriatartalommal, csak díszítésként használjuk őket. Vágjuk apró darabokra, hogy látványra többnek hassanak, ízük jobban kioldódjon. A brokkolikrémlevesbe éppen ezért mandulapehely, a sütőtöklevesbe néhány szem pirított tökmag kerüljön.
- Sajtos pirítós: a problémát nemcsak az jelenti, hogy egy sajtos pirítós kb. plusz 150-170 kalóriát jelent, hanem az is, hogy eleve az energiadúsabb levesekhez kínáljuk. Ezeket tanácsos inkább más, „ropogós” vagy ízes energiaszegény összetevővel díszíteni: sajtkrémlevest apróra vágott zellerszárral, hagymalevest finomra vágott metélőhagymával vagy hagymacsírával.
- Tejszínhab: ez az alkatrész, ami nélkül egy gyümölcslevest simán el lehet képzelni. Egy adag cukrozatlan tejszínhab 80 kalóriát jelent.
- Fagylalt: a gyümölcslevesek kiegészítője sok esetben. 1 gombóc vanília fagylalt kb. 120 kcal. Ha mindenképpen desszert gyanánt időnként ilyen finomságra vágyunk, válasszuk az édesítőszerrel készült jégkrémeket, amelyek körülbelül fele ennyi kalóriát tartalmaznak.
Fogyás szempontjából a megfelelően kiválasztott vagy elkészített levesek csészényi zöldséglevesek mindenképpen segítik az energiaszegény étrend betarthatóságát, azáltal, hogy a teltségérzetünket, jóllakottságunkat fokozzák. A húsos, halas levesek is beiktathatók az étrendbe, ezeket önálló ételként kezeljük.
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Ezeket olvastad már?
Rossz hír a diétázóknak: hamarabb halhatnak meg, akik kevés szénhidrátot...
Azt mindannyian tudjuk, hogy a túl sok szénhidrát nem tesz jót az egészségünknek, de most már az is kiderült, hogy a túl kevés se jó.
Bodon Judit dietetikus
10+1 fantasztikus krémleves, adagonként 200 kalóriából
Téli hideg nappalok, korán sötétedő délutánok gyakran csak egy színes, meleg krémlevessel vészelhetőek át. Válogass gyűjteményünkből!
Nosalty
10+1 szuper leves vacsorára ~300 kalóriából
Ebben a hidegben időben nincs is jobb egy tartalmas, meleg levesnél vacsorára. A jó hír, hogy ezeket a recepteket még a fogyókúrádba is beillesztheted!
Bodon Judit dietetikus
Top 11 csodás kalóriaszegény leves
Van, aki az ebédnél kifejezetten igényli a levest, de aggódik, hogy így szükségtelenül növeli az étkezés energiatartalmát. Nekik (is) szól ez a receptgyűjtemény!
Bodon Judit dietetikus
