1. Tofu

Személy szerint odavagyok a szójababból készült tofuért, hiszen telis-tele van fehérjével, alacsony kalóriatartalmú, illetve tökéletes helyettesítője lehet a húsnak, ha vegetáriánus étrendet követsz. Egy igazi szuperételről van szó, hiszen mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. Ezenfelül magnéziumban, rézben, cinkben és B1-vitaminban is gazdag. A szuperpuha, selymes tofu tökéletesen illik a misoleveshez, a keményebb textúrájú pedig remekül passzol salátákhoz és rizses fogásokhoz.

2. Hínár

Talán nem árulok el nagy titkot azzal, hogy a japánok egyik legkedveltebb élelmiszere a hínár. Nem véletlen, hiszen a tengeri hínár ásványi anyagokban és tápanyagokban gazdag. Ennek a tengeri „zöldségnek" számos fajtája létezik, de a három legnépszerűbb közé tartozik a nori, a wakame és a kombu. A szárított nori lapokat általában egészséges nassolnivalóként majszolom el, vagy temaki tekercsek („kézzel tekert sushik”) készítéséhez szoktam használni. Néha kihagyom belőle a rizst, hogy egy alacsony szénhidráttartalmú változatot tudjak készíteni. Ehhez friss zöldségeket, például avokádót, uborkát, sárgarépát és csírákat használok. Az ásványi anyagokban gazdag wakame felhasználható japán levesekben (pl.: miso leves) vagy salátákban vékony csíkokra szeletelve. A kombu pedig a „dashi” alaplé fő összetevője, amely számos népszerű japán étel, például a ramen kulcsfontosságú összetevője.

3. Natto

Valószínűleg még sosem hallottál korábban erről a nyálkás, kissé erős szagú, ragacsos fermentált szójababos ételről, amit leggyakrabban reggelire fogyasztanak. Egy nagyon megosztó ételről van szó, ám az kétségtelen, hogy a natto nagyon gazdag fehérjében és K2-vitaminban, utóbbi segít megelőzni a csontritkulást. Ez a különleges fermentált étel továbbá B6-vitamint, pantoténsavat, valamint antioxidánsokat és egyéb hasznos növényi vegyületeket tartalmaz. Én általában egy kevés szójaszósszal, apróra vágott zöldhagymával és frissen főtt rizzsel fogyasztom.

4. Miso

A miso vagy fermentált szójababpüré egy rendkívül népszerű alapanyag Japánban. Véleményem szerint semmi sem hasonlítható egy lélekmelengető tál misoleveshez wakaméval és tofuval, nemcsak ízletes, de tele van hasznos baktériumokkal, enzimekkel, antioxidánsokkal, aminosavakkal és vitaminokkal is. Ezenfelül a magas fehérjetartalmú misoról ismert, hogy csökkenti a koleszterinszintet, erősíti az immunrendszert, és javítja az emésztést is.

5. Olajos hal

Tudom, mire gondolsz… Olajos? Egészséges? Igen ez így van! Az úgy nevezett „kékhátú” (angolul: blue-backed fish) halak bizonyos fajtáiban található olajok tele vannak olyan jótékony vegyületekkel, mint a DHA és az EPA. Ezek a telítetlen zsírok vagy „jó zsírok” kiválóan hatnak a bőrre és a hajra, továbbá csökkentik a koleszterinszintet, és megelőzik a szív- és érrendszeri betegségeket. A szigetországban elsősorban az Ómega-3-ban gazdag „iwashi” (szardínia) és a „saba” (makréla) halakat fogyasztják. Szerencsére ezek olyan fajták, amiket itthon is könnyedén beszerezhetsz.

6. Sashimi

A halfogyasztás egyik legegyszerűbb és legegészségesebb módja, ha nyersen fogyasztjuk őket. A sashimi (a sushihoz hasonlóan nyers halat tartalmazó étel) fogyasztása ugyanis egy ízletes módja annak, hogy anélkül élvezzük a halat, hogy a hozzáadott kalóriák miatt kellene aggódnunk. Az íncsiklandozóan vékony sashimi szeleteket szójaszószba mártják, illetve wasabival és pácolt gyömbérrel párosítják.

7. Soba

Kevésbé népszerű, mint a ramen és az udon, pedig ugyanolyan ízletes a soba, amely egy hajdinalisztből készült tésztafajta. A rengeteg fehérjét, rostot, összetett szénhidrátot, tiamint, valamint B1- és B2-vitamint tartalmazó soba arról is ismert, hogy rutint vagy rutozidet tartalmaz, amely csökkenti a magas vérnyomást, illetve öregedésgátló hatásokkal bír. A sobatészta fogyasztása soha nem lesz unalmas, hiszen rendkívül sokféle módon el lehet otthon készíteni, például beleteheted levesekbe, vagy csak simán lepiríthatod zöldségekkel.

8. Japán savanyúságok

Végezetül, Japánban egyetlen étkezés sem lehet teljes a „tsukemono” vagyis japán savanyúság nélkül, amelyet gyümölcsből vagy zöldségből, például retekből, káposztából és uborkából készítenek sós vagy ecetes sóoldattal. Az én nagy kedvencem a kissé savanykás, sós ízű umeboshi, vagyis a tengeri sóval pácolt szilva. Egyszerűen fantasztikus! Ezek a probiotikus, élénk színű savanyúságok nemcsak finomak, hanem kiváló B-vitamin-források is. Csakúgy, mint a legtöbb fermentált étel, a tsukemono is tele van olyan enzimekkel, amelyek segítenek fenntartani az emésztés, a gyomor és a vese egészségét. Jól hangzik, ugye?