Vitathatatlan tény, hogy fogyókúra idején főszerep jut a zöldségfogyasztásnak, étrendünk egyik fontos pillérét alkotják. A kiegyensúlyozott, egészséges étrendben - a jelenlegi ajánlás szerint - napi 35-40 dkg zöldséget javasolt fogyasztani, aminek jelentősége fogyni vágyás idején még nagyobb. Lássuk, hogy milyen tulajdonságok azok, amelyek miatt ilyen különleges szerepük van a zöldségeknek a fogyókúrában!
Alacsony a kalóriatartalmuk
De tényleg. A hüvelyesek csoportján kívül a zöldségek nagy része 15-50 kcal-t tartalmaz/10 dkg, a legmagasabb energiatartalmú zöldségfélék (pl. édesburgonya, burgonya, kukorica) is megállnak 100 kcal alatt.
Barackos caprese, paradicsommal és sonkával, könnyed salátaágyon
Azt hiszem, mindannyiunknak meg van a maga caprese receptre, igaz? Ez a legepikusabb kombinációja a lédús, érett paradicsomnak és a puha, friss mozzarellának. Az ég is egymásnak teremtette ...
Marinált paradicsomos tésztasaláta
A marinált zöldfűszeres paradicsom a nyár sztárja, sok mindenhez felhasználható, és ez az egyik legjobb hely, ahová kerülhet!
A hüvelyesek (fejtett bab, lencse, csicseriborsó stb.) ugyan jelentősen magasabb energiatartalmúak, ellenben élelmirost- és növényifehérje-tartalmuk is jelentős, úgyhogy rájuk is bátran támaszkodhatunk fogyókúránkban.
Ha pl. a köret részeként választunk mondjuk 30 dkg brokkolit, az energiatartalom szempontjából mindössze 100 kcal, mégis tele a tányér, így nem érezzük sanyargatásnak az ebédünket.
Szénhidráttartalma is alacsony
Azt talán már tudjuk, hogy a zöldségek alapvető tápanyaga a szénhidrát (tehát, amikor úgy fogyókúrázunk, hogy "nem eszünk szénhidrátot", de - szerencsére - zöldséget igen, akkor valójában eszünk szénhidrátot), de jó tudni azt is, hogy ennek egy része az emberi emésztőrendszer által feldolgozhatatlan élelmi rost.
Az élelmi rostok általános és testtömeg-csökkentési szempontból is nagyon értékesek, lassítják a tápanyagok (pl. egyszerű szénhidrátok és a koleszterin) felszívódását, így a jóllakottság érzetét is hosszabban fenntartják.
Emellett vitamin- és ásványianyag-tartalmuknak köszönhetően segítik a szervezet kiegyensúlyozott működését, színesítik, változatossá teszik az étrendet - ez pedig fogyókúra idején szintén nem egy utolsó szempont, nem igaz?
Jól variálhatók
Még ma is sokan úgy vágnak bele egy fogyókúrába, hogy beállítják ebédjüket, vacsorájukat a csirkemell+saláta kombinációra. Bírják vagy egy hétig, aztán feladják. Erre persze semmi szükség, mármint arra, hogy valaki salátán és csirkemellen éljen hetekig, egy jó energiaszegény étrend rendkívül változatosan összeállítható, ha nem félünk a zöldségektől. Bátran keressünk új recepteket, készítsük ez zöldségeinket sütve, párolva, rakva, töltve, levesként, köretként, főzelékként!
Hűsítő gazpacho paprikával
Örök nyári kedvenc fogás a gazpacho, mert villámgyorsan elkészíthető, kirobbanóan friss és üdítő is. Mindemellett igazán diétás is, ellenben laktató, mivel rengeteg zöldség kerül ...
Hideg zelleres uborkaleves
Nyári hőségben a legjobb választás egy hideg uborkaleves, melyet sima és vegán tejföllel is el lehet készíteni, minél sűrűbbre készítjük, annál jobban laktat és nem is kell más ...
Húsmentes töltött cukkini
Ezek a húsmentes töltött cukkini csónakok igazán feldobják majd a kedved egy nehéz napon. A gombával, csicseriborsóval és fetával megpakolt zöldség, könnyed fogás bármilyen napszakra.
Bármelyik napszakban ehetjük őket
Reggelire vagy vacsorára szánt szendvicsünk a zöldségektől legyen púpos, meleg ételeink köreteként részben vagy egészben válasszunk zsírszegényen elkészített zöldségféléket, töltsük vagy rakjuk meg őket, készítsünk színes salátákat. A hagyományos és különleges főzelékek is jó szolgálatot tesznek a kilók csökkentésében, sűrítésnél használjunk max. 1 ek lisztet/adag, illetve zsírszegény tejfölt, görög vagy natúr joghurtot.
Olaszos csirkés ciabatta
A GoodFood ételfotó pályázatára készítettük, de sajnos nem kerültünk a nyertesek közé. De legalább ettünk egy jót. :)
Esti mozizós szendvics
Az esti összebújós TV nézés is lehet gasztro élmény, hogyha nem csak a chips -ben és csokiban gondolkozunk. Fogyasszunk ilyenkor is egészséges nasit, például sajtos-sonkás tortilla ...
Gyorsan elkészíthetőek
A sikeres fogyókúra fontos elemei szerintem a tervezés és az ételkészítés. Persze gyakran nincs időnk napokat agyalni a menün, aztán esténként főzőcskézni. A zöldségek azonban bármikor rendelkezésre állnak, egyszerűen tisztíthatóak, gőzben megfőzni, párolni, sütőben megsütni tényleg nem igényel extra képességeket vagy időráfordítást. Ráadásul saláta formájában is fogyaszthatjuk őket, itt aztán tényleg csak a fantáziánk szab határt az ételnek. De ha nincs időnk, ne kombináljuk túl, már az 1-2 alapanyagból (pl. kígyóuborka+jégsaláta) összedobott saláta is kiváló félköret ebédre vagy vacsorára, fűszerezzük ezeket az ételeket bátran, változatosan, salátaöntetként használjunk kevés (1 ek/fő) növényi olajat, citromlevet, mustárt.
Még több hasznos cikk dietetikusunktól:
