Sajnos a legtöbb ember többször érzett már fájdalmat a boka-, a térd-, a könyök- vagy éppen a váll ízületében sportolás közben. Az ilyen jellegű fájdalmakat jobb megelőzni, ha mégis megjelenik, akkor viszont nagyon komolyan kell venni. De mégis mit tehetünk az ízületeink védelme érdekében?
Az ízületeink sokkal érzékenyebbek, mint gondolnánk és sajnos sokszor nem foglalkozunk vele, csak amikor már megjelenik a fájdalom, pedig a legtöbb probléma könnyen megelőzhető, ha ezt a kilenc dolgot betartod:
1. Melegíts be!
A fokozatos bemelegítés elengedhetetlen része az edzésnek. Ilyenkor készítjük fel szervezetünket a terhelésre: a pulzus emelkedik, javul az oxigénfelvétel, az ideg-izom kapcsolatok aktiválódnak, növekszik az izmok vérellátása, emelkedik a hőmérséklet és nem utolsó sorban az ízületekben való nedvtermelés is fokozódik. Ez azért fontos, mert így az ízfelszínek egymáson való elcsúszása könnyebbé válik, vagyis csökken a súrlódás.
2. Tanuld be edzővel a gyakorlatokat!
Mielőtt belevágnál az edzésekbe érdemes elmenni állapotfelmérésre egy személyi edzőhöz és egy mozgásszervi terapeutához. Fontos, hogy tisztában legyél az egészségi állapotoddal, az edzettségi szinteddel és megtanuld az alapgyakorlatokat helyesen végrehajtani, hogy elkerüld a sérüléseket.
Ha egy mozdulatsort, például egy kitörést, egy guggolást, vagy akár egy egyszerű tricepsz gyakorlatot rendszeresen rosszul végzel, akkor előbb vagy utóbb elkezd majd fájni az ízület, sérülékenyebbek lesznek a szalagok és szalag szakadás, porcsérülés vagy akár ízületi gyulladás is lehet a vége a rossz technikának.
Olvastad már?
Ints búcsút az integetőizomnak!
3. Válassz másik gyakorlatot!
Éppen ezért, ha bármelyik gyakorlat során ízületi fájdalmat érzel és nincs a közeledben edző, aki segíthet korrigálni a rossz mozdulatot, inkább hagyd abba és válassz egy másik gyakorlatot ugyanarra az izomcsoportra.Ez azért is fontos, mert lehet, hogy ahhoz az adott gyakorlathoz még nem rendelkezel megfelelő izomerővel. Ilyenkor pedig nagyobb terhelést kap a gerinc és az ízületek is, ami nem szerencsés.Először az izmokat kell megerősíteni és a testtudat fejleszteni megfelelő rávezető gyakorlatokkal!
A gyakorlatok végrehajtása közben egyetlen percre se feszítsd túl az ízületeidet. Nyújtott pozícióban is legyen egy kicsit behajlítva a térded és a könyököd is.
5. Figyelj oda!
Ha fáradtnak és kimerültnek érzed magad, vagy egyszerűen csak képtelen vagy teljesen jelen lenni az edzéseden, akkor már semmiképpen ne végezz olyan gyakorlatot, aminek a helyes végrehajtása nagy koncentrációt, odafigyelést igényel.
Sajnos az ízület nem tud olyan gyorsan regenerálódni, mint az izmaid, sokszor csak nagyon nehezen gyógyul meg, ezért is fontos, hogy előzd meg a bajt, amennyire csak lehet!
Olvastad már?
Így lesz lapos hasad derékfájás nélkül!
6. Használj ízületvédő készítményt!
Az ízületvédő készítmények (például: halolaj, glükozamin, kondroitin-szulfát) segítenek táplálni ízületeinket, így nem csak a tünetek kezelésében, hanem a megelőzésben is sokat segíthetnek, de a választásban inkább kérd ki orvosod tanácsát.
7. Nyújts le rendesen!
Ahhoz, hogy ízületeid egészségesek maradjanak és megőrizzék flexibilitásukat, azaz képesek legyenek teljes mozgáspályájukon szabadon mozogni, rendszeresen kell nyújtani.
Minden gyakorlat, amit edzés közben végrehajtunk egy, vagy akár több izom összehúzódásával jön létre. Amikor az egyik izmot megfeszítjük, az ellentétes párja megnyúlik. Például, amikor behajlítjuk a karunkat a bicepszünk megfeszül, a tricepsz pedig megnyúlik.
Ha mi rendszeresen csak erősítjük az izmokat, de nem nyújtjuk meg, az izmaink lassan megrövidülnek, merevek lesznek és nem lesznek képesek a teljes mozgáspályájukon mozogni. Ez pedig ízületeink flexibilitására is kihat.
Rendszeres nyújtással jelentősen csökken az izmok és szalagok sérüléseinek kockázata és segít növelni az ízületek, inak, szalagok és izmok mozgástartományának mértékét is. Arról már nem is beszélve, hogy rendszeres nyújtással hajlékonyabb leszel, és az izmaid terhelhetősége is növekedni fog.
Edzés végén mindig alaposan nyújts le minden izomcsoportot, amikor az izmok még melegek, mert a hideg izmok nyújtása csökkenti a nyújtás hatékonyságát, ráadásul sérülésveszélyes.
8. A változatosság mindig jó!
Az edzéseid legyenek változatosak. Amennyiben eddig csak cardioedzéseken vettél részt, építs be a heti programodba legalább egy súlyzós edzést. Az izomfejlesztő edzéseken belül is érdemes törekedni rá, hogy testünk minden nagyobb izomcsoportját jól átmozgassuk.
9. Kerüld a kíméletlen gyakorlatokat!
Van néhány gyakorlat, ami kifejezetten sokat árthat az ízületeknek, ezért nem javasolt alkalmazni az edzésprogramban. Például a nyakat és a gerincet ne hajlítsuk hátra, a fejkörzéseket is csak válltól vállig végezzük. Szintén jobb elkerülni a térd „csavaró mozdulataid”, guggolásoknál pedig ügyeljünk rá, hogy a térd ne kerüljön a boka vonala elé.
Edzés közben mindenképpen próbáld csökkenteni a rázkódást és inkább olyan mozgásformát válassz, amiben nincs, vagy csak kevés ugró, szökkenő mozdulat szerepel.
