Életmód 2020.11.30.

1500 kcal/160 g szénhidráttartalmú, vegetáriánus mintaétrend Húsmentes hétfőre

Szálka Brigitta dietetikus

Folytatjuk a strandszezonra felkészítő, Rázd magad bikinibe! című sorozatunkat, ezúttal egy húsmentes, vegetáriánus összeállítást mutatunk nektek.

Egy újabb, egynapos mintaétrenddel folytatjuk a strandszezonra felkészítő, Rázd magad bikinibe! című sorozatunkat. Ezúttal egy húsmentes, vegetáriánus összeállítást mutatunk nektek. Az alábbi, 1 napos mintaétrend alkalmas arra, hogy a kiegyensúlyozott testtömegcsökkentő étrendbe illesszétek. Ez az energiamennyiség elsősorban nők számára elegendő a fogyáshoz (férfiaknak túl alacsony). Ez a mintaétrend 1536 kcal-t, 158 g szénhidrátot (~41%), 65 g zsírt (~38%) és 74 g fehérjét (~19%) tartalmaz.

Reggeli: Avokádós tortilla wrap

tortilla

Avokádós tortilla wrap

A fenti receptet az alábbi hozzávaló-mennyiségekkel készítsd el! (mennyiségek 1 adagra):

1 db (62 g) teljesőrlésű tortilla wrap
30 g (~¼ db) avokádó
33 g (~1/3 csomag) light mozzarella
a receptben szereplő salátán kívül tegyél a tortillába és fogyassz mellé 50-100 g mennyiségben idényzöldségeket: pl. retket, kígyóuborkát, pritaminpaprikát.

energia: 313 kcal, szénhidrát: 30 g, zsír: 15 g , fehérje: 14 g

Tízórai: alma, korpás keksz, sajt

1 db kisméretű (100 g) alma
2 db (összesen 10 g) korpás keksz (Korpovit)
1 szelet (15 g) light sajt pl. Pannónia light, Leerdammer light, Trappista light

energia: 119 kcal, szénhidrát: 14 g, zsír: 4 g, fehérje: 5 g

Ebéd: Tükörtojás, gyors parajfőzelék, héjában sült burgonya, kávé (tejjel)

spenótfőzelék

Gyors parajfőzelék

A fenti receptet az alábbi hozzávaló-mennyiségekkel készítsd el! (mennyiségek 1 adagra):

125 g paraj (friss vagy fagyasztott)
½ db (27 g) korpás zsemle
100 ml 1,5%-os tej vagy növényi tejalternatíva (pl. cukor hozzáadása nélkül készült mandulaital, zabital)
1 teáskanál (5 ml) olíva- vagy napraforgóolaj a parajmártáshoz, pár csepp olaj a tojások megsütéséhez és 1 tk olaj a burgonya sütéséhez
2 db S vagy M méretű tojás
200 g burgonya
só

Elkészítés: A parajfőzelékhez a parajt a zúzott fokhagymával együtt kevés olívaolajon átfuttatjuk – csak azért, hogy az íze erőteljesebben kioldódjon. A továbbiakban a parajmártást a fenti recepthez tartozó leírás szerint készítjük el.

A burgonyát alaposan megmossuk, az ép héjrészeket rajta hagyhatjuk – ezzel növeljük a köret rosttartalmát. A burgonyát 2 cm-es kockára vágjuk, sütőpapírral bélelt tepsibe helyezzük, 1 tk olajjal átforgatva előmelegített sütőben pirosra sütjük. A tükörtojásokat minimális zsiradékon, teflon- vagy kerámiaserpenyőben megsütjük.

kávé:

1 adag főzött kávé – édesítés nélkül vagy energiamentes édesítőszerrel
(legfeljebb 50 ml tehéntej vagy cukor hozzáadása nélkül készült növényi tejital (mandulatej, zabtej)

energia: 604 kcal, szénhidrát: 61 g, zsír: 27 g, fehérje: 28 g

Uzsonna: cseresznyés joghurt

150 g natúr joghurt
50 g (8-10 db) kimagozott cseresznye
ízlés szerint: őrölt fahéj, folyékony energiamentes édesítőszer: pl. stevia, eritrit

Elkészítés: A joghurtban elkeverjük a cseresznyét, majd ízlés szerint ízesítjük fahéjjal, energiamentes édesítőszerrel (kimondottan érett gyümölcs esetén a gyümölcs édessége is elegendő lehet).

energia: 131 kcal, szénhidrát: 14 g, zsír: 5 g, fehérje: 6 g

Vacsora: sajtos szendvics illatos zöldfűszeres juhtúrókrémmel

sós túrókrém

"Illatos"-zöldfűszeres juhtúrókrém

30 g light sajt: Pannónia light, Trappista light, stb.
75 g teljesőrlésű rúd vagy teljesőrlésű kenyér
100 g idényzöldség: paradicsom, paprika, kígyóuborka
az illatos zöldfűszeres juhtúrókrémhez adagonként 33 g juhtúrót számíts és bátran használj hozzá a friss zöldfűszerekből – hiszen ezektől csak ízesebb lesz, anélkül, hogy a kalóriatartalma számottevően növekedne.

Elkészítés: A receptet az előírás szerint készítsd. A szendvicset kend meg a fűszerkrémmel, helyezd rá a sajtszeleteket, fogyaszd friss zöldségekkel!

energia: 397 kcal, szénhidrát: 39 g, zsír: 14 g, fehérje: 22 g

A fentiek mellett a nap során fogyassz el 2-2,5 energiamentes, cukor hozzáadása nélkül készült folyadékot, pl. vizet, zöld- vagy fekete-, gyümölcsteát, limonádét.

Ezek a cikkek is érdekelhetnek: