10 étel, amivel elkerülheted a szívinfarktust

A szív- és érrendszeri megbetegedések nagyon nagy arányban megelőzhetőek a helyes életmóddal. Ha erre a 10 élelmiszercsoportra odafigyelsz, már nagyon jó úton jársz.

Csakúgy, mint a fejlett országok jelentős részében, hazánkban is vezető megbetegedési és halálozási okok a szív- és érrendszeri betegségek. Ezek közé tartoznak pl. a koszorúér-betegségek, a stroke, a szívelégtelenség és a szívinfarktus. Ezek mellé társul még szintén élen járó megbetegedésként a 2-es típusú cukorbetegség. Ezeket együttesen kardiometabolikus betegségeknek is nevezzük.

Kialakulásuk mögött számos tényező állhat, elhízás, egyes anyagcsere-betegségek, magas vérnyomás, mozgásszegény életmód, magas koleszterinszint stb. - amelyekről tudjuk, hogy a megfelelő, egészséges életmóddal megelőzhetőek lennének. Az egészséges életmód elemei a rendszeres fizikai aktivitás, a dohányzás mellőzése, a kontrollált, mérsékelt alkoholfogyasztás, a mentális egészség, a megfelelő stresszkezelés - és természetesen az egészséges, kiegyensúlyozott étrend.

Egy 2017-ben megjelent amerikai tanulmány szerint, a kardiometabolikus hátterű halálokok közel 50%-ában fedezhető fel kapcsolat a halálozás és az alábbi 10 élelmiszercsoport között.

Amiből többet kellene fogyasztanunk:

  1. diófélék és olajos magvak
  2. halakés tenger gyümölcsei
  3. zöldségek
  4. gyümölcsök
  5. teljes értékű gabonák
  6. többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag olajok a telített zsírsavakat tartalmazó zsírok helyett

Az első öt élelmiszercsoport nem megfelelő mennyiségű fogyasztása egyenként 6-9%-ban járulnak hozzá a kardiometabolikus hátterű halálozásokhoz.

Amiből kevesebbet kellene fogyasztanunk:

  1. nátrium (elsősorban az asztali sótértve ez alatt)
  2. feldolgozott húskészítmények
  3. hozzáadott cukrot tartalmazó italok
  4. és kis mértékben ugyan, de a vörös húsok

Az első három élelmiszercsoport túlzott fogyasztása egyenként 7-10%-ban járulnak hozzá a kardiometabolikus hátterű halálozásokhoz.

Csak úgy, mint sok másik kutatásnak, ennek is megvoltak a korlátai. A halálozások mögötti okok közül nem lehet számtalan faktort kizárni (egyéb egészségre ható tényezők), de az biztos, hogy jobban járunk, ha az első kategóriába tartozó élelmiszerekből sokat fogyasztunk, míg a második kategóriába esőket csak mértékkel fogyasztjuk.

Zelleres-almás-diós-fetás saláta

Egy barátnőm kínált meg először ezzel a salátával, azóta is az egyik legnagyobb kedvencem. Az alma édessége tökéletesen harmonizál a zeller karakteres ízével, a feta sósságával (a ...

Vitaminbomba vérnarancsos saláta

Engedd el a fantáziád! Tegyél zöld leveleket, uborkát, bébispenótot és/vagy rukkolát a tál aljára. Erre jöhet az energiabomba avokádó, színezőnek piciny paradicsomok, lila hagyma, ...

Thai grillezett lazac

Nem vagyok egy nagy halrajongó. Valószínű ennek köszönhető, hogy 200 receptem közül egyik sem tartalmaz semmilyen halat. A tengeri kütyükkel finoman elvagyok, nagy néha leküzdök egy ...

Javasolt mennyiségek:

  1. Diófélék és olajos magvak: 20-30 g/nap. Ezekkel legyünk óvatosak, mert magas értékes zsírtartalmuknak köszönhetően magas kalóriatartalmúak is, úgyhogy ha fogyni szeretnénk, akkor ne fogyasszuk ezeket se mértéktelenül. Ugyanakkor gazdagok élelmi rostokban, növényi fehérjékben, kalciumban, vitaminokban, így rendszeres fogyasztásuk mindenképpen javasolt. Fogyaszthatjuk őket magukban, tehetjük őket salátáinkra, kásáinkra, müzlinkre, kenyerünkbe, péksüteményeinkbe.
  2. Halakés tenger gyümölcsei: 30-40 dkg/hét. Hazánkban nem könnyű megoldani a tengeri halak, tenger gyümölcsei gyakori fogyasztását, de ma már sok üzletben elérhetőek ezek a fagyasztott vagy épp friss termékek, ha lehet, fogyasszuk őket rendszeresen.
  3. Zöldségek:napi 30-40 dkg. Hideg étkezéseinknél fogyasszunk mindig friss zöldségeket, meleg étkezéseinknél legyen mindig zöldségköret (is), illetve együnk rendszeresen főzelékféléket, rakott, töltött zöldségeket.
  4. Gyümölcsök: napi 15-20 dkg. Választhatjuk a szezonális gyümölcsöket, vagy a késő őszi-téli-kora tavaszi időszakban a fagyasztott termékeket. Magas élelmi rost, vitamin, ásványianyag- és antioxidáns-tartalmuk miatt fontos szerepet kell játszanak az étrendünkben. Gyümölcscukortartalmuk miatt, ha szénhidrátanyagcsere-zavarral élünk (pl. inzulinrezisztencia, cukorbetegség), akkor ne lépjük túl az ajánlott mennyiséget.
  5. Teljes értékű gabonák: hideg étkezésekre 60-80 g teljes kiőrlésű lisztet (is) tartalmazó kenyérféle, meleg étkezésekre (nyersen mérve) 60-80 g teljes értékű gabonaféle, pl. bulgur, kuszkusz, barna rizs, durum- vagy teljes kiőrlésű tészta.
  6. Többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag olajok a telített zsírsavakat tartalmazó zsírok helyett. Ételeink készítéséhez, salátáinkhoz használjunk vaj, állati eredetű zsír, kókuszzsír helyett olíva-, lenmag-, tökmag-, dióolajat.
  7. Nátrium: számos alapanyag tartalmaz természetes formában nátriumot, pl. a zöldségek is, így elsősorban az utánsózást érdemes elhagyni, csökkenteni lehet az ételkészítéshez használt só mennyiségét, illetve kerülni kell a félkész-, késztermékekrendszeres fogyasztását, mert ezek is magas sótartalmúak. Ha magasvérnyomás-betegséggel élünk, akkor ezek mellett korlátozni kell a felvágottak, füstölt áruk, sajtok, kenyérfélék fogyasztását is.
  8. Feldolgozott húskészítmények: Többek között a magas sótartalmuk miatt fogyasztandóak mértékkel ezek az élelmiszerek, de a szalámifélék, kolbászok, szalonnák, vörösáruk magas zsírtartalma is szerepet játszik a betegségek kialakulásában. Szendvicsünkbe tehetünk helyettük zsírszegényen elkészített hidegsülteket.
  9. Hozzáadott cukrot tartalmazó italok: ezek csak alkalmi fogyasztásra javasoltak. Nagyon gyakori, hogy a napi szinten akár literszám fogyasztott üdítőitalok, gyümölcslevek, energiaitalok kalóriatartalmával nem foglalkozunk, pedig ezek jelentős arányjelenthetnek az felesleges energiabevitelünkben. A napi folyadékbevitel biztosítására fogyasszunk elsősorban vizet, és mértékkel hozzáadott cukortól mentes italokat.
  10. Vörös húsok: heti 10-12 dkg. A túlzott vöröshúsfogyasztást számos krónikus betegséggel kapcsolatba hozták. Fogyasszuk őket ritkán, kis mennyiségben, és tarthatunk akár heti 1-2 húsmentes napot is.

Ezek a cikkek is érdekelhetnek:

Ezeket olvastad már?

A metabolikus szindróma

A fejlett országokban a vezető megbetegedések között van a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint, a túlsúly. Külön-külön is bajt okoznak, de együtt még veszélyesebbek!

admin

via

Hirdetés

Támogatott tartalom

Sütés-főzés kockázatok nélkül – így lehet füstmentes az ünnep

Hoppá, ez odaégett! Ugye veled is előfordult már hasonló az ünnepi kapkodásban? Nem vagy egyedül – az ünnepek során a sietség ugyanúgy rossz tanácsadó lehet, mint a rutin. Mindegy, hogy a gyakorlatlanság, a túlzott magabiztosság vagy egy rosszul értelmezett régi recept miatt sütöd túl kissé az ételt, az eredmény ugyanaz: nem lesz olyan egészséges, mint amilyen lehetne. Állj meg egy pillanatra még az ünnepek előtt, és gondold végig, mit tehetsz, hogy ne csak ízletesek, de táplálóak is legyenek az ünnepi finomságok.

Hirdetés

Támogatott tartalom

Téli feltöltődés a büki termálvíz erejével

Képzeljük el a pillanatot, mikor a szobából vagy akár a medencéből szemléljük a szállingózó hópelyheket, és lelkünket a megnyugvás szelleme járja át. Az év legzordabb, mégis csodás időszakában megérdemlünk egy kis kényeztetést, finom falatokat, lágy illatokat és stresszoldó kezeléseket.

Legújabb receptek

3 napos mézeskalács-sajttorta

Egy igazi fűszeres karácsonyi finomság. A nevét azért kapta, mert a mézeskalácsok és a torta pihentetési ideje miatt 3 nap alatt készül el. Kóstoljátok meg! :)

Tejfölös-sajtos csirkecomb

A csirkecombot már előző este befűszerezhetjük, így az ízek jól átjárják a húst, másnap pedig csak a sütéssel kell majd foglalatoskodnunk. Én barna rizsből készült rizibizivel ...

Preckedli (diós linzer) cukorbetegeknek

Tálalás előtt szórjuk meg ízlés szerint poreritrittel, majd úgy kínáljuk. Száraz, hűvös helyen tárolva egy-két hétig is eláll, sőt minél tovább áll, annál finomabb, és omlósabb ...

Címlapról ajánljuk

További cikkek

Top Receptek

Hagyományos édes fánk

Életem első fánkját még lánykoromban készítettem. Kemény lett és száraz. Ezután évek teltek el és eszembe sem jutott, hogy újra nekiálljak. A kisfiam nagy fánkrajongó. Mondjuk is a ...