Vannak, akik olyan szerencsések, hogy akár percek alatt képesek mély álomba merülni, és utána édesdeden végigaludni az egész éjszakát. Aztán vannak az olyanok, mint én, akiknek akár fél óra forgolódásba is beletelik, hogy végre lemenjenek alfába, és még akkor is nagyon felületesen alszanak. Ha az utóbbiak táborát erősíted te is, és éjszakánként nagyon sokáig tart elaludnod, az alábbi tíz tipp segíthet a probléma megoldásában.
1. Csökkentsd a hőmérsékletet a hálóban!
A tested hőmérséklete megváltozik, ahogy elalszol: a teljes tested lehűl, míg a tenyered és a talpad felmelegszik. Ha a hálószobában meleg van, ez a lehűlés lassabban megy végbe, és nehezebben alszol el tőle. A 15-23 Celsius-fok az ideális, attól függően, hogy mennyire vagy fázós. Ez fölé azonban nem nagyon érdemes menni, mert az már nehezíti az elalvást.
2. Aludj el mindig ugyanakkor!
Sokaknak az segít, ha igyekeznek mindig ugyanakkor ágyba bújni, így a szervezetük egy idő után már tudja, mikor kell elkezdeni termelni az álmosságért felelős hormonokat. A szervezetnek ezt a ritmusát cirkadián ritmusnak hívjuk, és ez a biológiai óra képes kicsit idomulni a mindennapjainkhoz. Az is hasznos lehet, ha nagyjából fél órát adsz magadnak alvás előtt, hogy kicsit lenyugodj a napi pörgés után: olvass, meditálj, igyál egy kakaót, a lényeg, hogy az agyad álljon át arra, hogy most már a pihenésé a főszerep.
3. Próbáld meg feltölteni magad természetes fénnyel!
A test biológiai óráját nagyban befolyásolja a természetes fény, régen az őseink a napkeltével keltek, és a napnyugtával feküdtek. Persze ez most nagyjából kivitelezhetetlen, főleg a téli hónapokban, de a természetes fény még mindig befolyásolja a cirkadián ritmusunkat. Éppen ezért napközben igyekezz minél többet a szabadban lenni, este pedig minél kevesebb mesterséges fény érjen: ha teheted, lefekvés előtt egy órával képernyőt például már ne nagyon nézz.
4. Ne nézz az órára!
Ha folyton azt számolgatod, hogy mennyi időd lesz még aludni addig, amíg megszólal az ébresztőóra, vagy azt nézed, hogy már milyen késő van, te meg még mindig nem alszol, akkor csak feleslegesen stresszeled magad még jobban, és még nehezebben jön majd álom a szemedre. Ugyanez a helyzet akkor, ha felébredsz az éjszaka közepén, amivel nincs semmi baj, de véletlenül se nézd meg közben az órát!
5. Ne aludj napközben!
Persze, kevesen tehetjük meg, hogy napközben ledőlünk egy órára, de ha nehezen alszol el éjszakánként, ez nem is annyira jó ötlet. Nehéz ugyanis belőni, hogy mennyi pihenésre van szükséged, és mennyi fog már rontani az esti alvásminőségeden. Inkább húzd ki estig, és menj aludni kicsit korábban!
6. Figyelj oda, mit eszel!
Bár az este 6 után ne együnk szabályt szerencsére már elhagytuk, az azért igaz, hogy érdemes figyelni, mit eszel lefekvés előtt. Kutatások kimutatták, hogy a szénhidrátban gazdag ételek például hajlamosak rontani az alvásminőségen. Ha későn vacsorázol, ügyelj arra, hogy könnyű, egészséges ételeket egyél, amik nem fogják leterhelni az emésztőrendszeredet!
7. Mozogj napközben!
Bár a mozgás alapvetően segíti az elalvást, és javít az alvás minőségén is, ha túl közel sportolsz a lefekvési idődhöz, inkább ronthatsz a helyzeten. Ez azért van, mert a szervezeted ilyenkor felpörög, és nehezebben készül elő a nyugalomra, az alvásra. Kutatások azt mutatják, hogy a kora reggeli edzés a legideálisabb az alvásminőség szempontjából.
8. Kerüld a képernyőket!
Ahogy a természetes fénnyel kapcsolatos tippben is említettük, a képernyők kék fénye nem könnyíti meg az alvást. A szervezet így azt hiszi, hogy még nappal van, ezért nem kezdi el elég hatékonyan termelni az álmosságért felelős hormonokat, és ettől nehezebben aludhatsz el még akkor is, ha fáradtnak érzed magad. Az az ideális, ha lefekvés előtt egy órával már semmilyen képernyőt nem nézel, és ide tartozik mind a telefon, mind a tévé képernyője.
9. Írd ki magadból!
Ha azért nem tudsz elaludni esténként, mert kattog az agyad, és mindenféle dolog az eszedbe jut, próbáld ki azt, hogy lefekvés előtt kiírod magadból ezeket a gondolatokat! Bár a megoldásban nem fog segíteni, ha kiadod magadból, akkor úgy érezheted, hogy el tudsz lazulni, és el tudod tenni másnapra a tennivalókat, a gondokat, mindent, amire aznap már úgysem lesz időd, sem lehetőséged.
10. Olvass!
Az olvasás duplán is szerencsés lefekvés előtt: egyrészt elveszhetsz a történetben, ami segít kicsit ellazulni, és elfelejteni a napi teendőket, másrészt a szemed is elfárad, így könnyebben megy az elalvás. Viszont arra figyelj, hogy hagyományos könyvet olvass, és ne elektronikusat, mert a kék fény pont az ellenkező hatást fogja elérni, mint amit szeretnél.
Ezeket olvastad már?
Van olyan, hogy alvásszorongás, így szabadulhatsz meg tőle
Mit tegyél, amikor azért nem tudsz elaludni, mert aggódsz, hogy nem fogsz tudni elaludni?
Stuth-Nagy Niki
11 tipp a szakértőtől, hogy jobban aludj, ha te is...
Szomorú valóság: a magyarok több mint egyharmada küzd alvásproblémával. Ha te is közéjük tartozol, olvasd el alvásszakértőnk tanácsait.
Nosalty
8 tanács a minőségi alváshoz – ha szeretnél végre kipihenten...
Egész éjszaka forgolódsz, ezért reggel borzalmasan ébredsz? Most az IKEA lakberendezője add pár tippet, hogy jól aludj.
Liptai Lilla
Ezért rándul meg a testünk, amikor kezdünk elaludni – és...
Lekapcsoltad a villanyt, kezdesz álomba merülni, épp átlépnéd az ébrenlét és az álom határát, aztán a tested rándul egy nagyot, és felébredsz. Ismerős a helyzet? Íme, az oka!
Petrás Gabriella
