halételek tőkehalreceptek

Spenótos tőkehal fokhagymás-pak-choi-os burgonyával

Nosalty

0,0

0 ÉRTÉKELÉS•1 HOZZÁSZÓLÁS

Nosalty

Spenótos tőkehal fokhagymás-pak-choi-os burgonyával

3adag

Idő

45perc

Költség

költséges

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

3 db burgonya
só ízlés szerint
1.5 ek olívaolaj
3 gerezd fokhagyma
1.5 db pak-choi
bors ízlés szerint
330 g halrudacska (Filé de Lux spenót szósszal töltve)

419

Kalória

15.8g

Fehérje

40.7g

Szénhidrátok

22.2g

Zsír

241.3g

Víz

30.8g

Koleszterin

4.6g

Rost

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

5% Fehérje
13% Szénhidrát
7% Zsír

100g burgonya

58 kcal
0g só

0 kcal
4g olívaolaj

35 kcal
3g fokhagyma

4 kcal
150g pak-choi

17 kcal
0g bors

0 kcal
110g halrudacska

305 kcal

Összesen 419 kcal

5% Fehérje
13% Szénhidrát
7% Zsír

200g burgonya

116 kcal
0g só

0 kcal
8g olívaolaj

71 kcal
6g fokhagyma

8 kcal
300g pak-choi

34 kcal
0g bors

0 kcal
220g halrudacska

609 kcal

Összesen 838 kcal

5% Fehérje
13% Szénhidrát
7% Zsír

27.2g burgonya

16 kcal
0g só

0 kcal
1.1g olívaolaj

10 kcal
0.8g fokhagyma

1 kcal
40.9g pak-choi

5 kcal
0g bors

0 kcal
30g halrudacska

83 kcal

Összesen 115 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

5% Fehérje
13% Szénhidrát
7% Zsír
75% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
E vitamin:
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
15.8 g

Zsír

Összesen
22.2 g
Telített zsírsav
5 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
6 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
9 g
Koleszterin
31 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1102.5 g
Cink
1 mg
Szelén
19 mg
Kálcium
170 mg
Vas
3 mg
Magnézium
71 mg
Foszfor
306 mg
Nátrium
533 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrátok

Összesen
40.7 g
Cukor
4 mg
Élelmi rost
5 mg

Víz

Összesen
241.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
299 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
8 mg
C vitamin:
75 mg
D vitamin:
1 micro
K vitamin:
69 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
125 micro
Kolin:
65 mg
Retinol - A vitamin:
3 micro
α-karotin
1 micro
β-karotin
3543 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
106 micro

Összesen 419 kcal

5% Fehérje
13% Szénhidrát
7% Zsír
75% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
E vitamin:
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
31.6 g

Zsír

Összesen
44.4 g
Telített zsírsav
9 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
13 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
18 g
Koleszterin
62 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2205 g
Cink
2 mg
Szelén
37 mg
Kálcium
340 mg
Vas
5 mg
Magnézium
141 mg
Foszfor
612 mg
Nátrium
1066 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrátok

Összesen
81.4 g
Cukor
8 mg
Élelmi rost
9 mg

Víz

Összesen
482.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
598 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
17 mg
C vitamin:
150 mg
D vitamin:
2 micro
K vitamin:
138 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
6 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
250 micro
Kolin:
130 mg
Retinol - A vitamin:
7 micro
α-karotin
3 micro
β-karotin
7086 micro
β-crypt
4 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
212 micro

Összesen 838 kcal

5% Fehérje
13% Szénhidrát
7% Zsír
75% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
E vitamin:
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
4.3 g

Zsír

Összesen
6 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
8 mg

Ásványi anyagok

Összesen
300.4 g
Cink
0 mg
Szelén
5 mg
Kálcium
46 mg
Vas
1 mg
Magnézium
19 mg
Foszfor
83 mg
Nátrium
145 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrátok

Összesen
11.1 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
65.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
81 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
20 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
19 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
34 micro
Kolin:
18 mg
Retinol - A vitamin:
1 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
965 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
29 micro

Összesen 115 kcal

Elkészítés

A burgonyát meghámozzuk, apróra vágjuk, sózzuk, majd felöntjük vízzel, és puhára főzzük.
A sütőt előmelegítjük 200°C-ra, majd a halrudakat 15 perc alatt készre sütjük.
Közben egy evőkanál olívaolajon megfuttatjuk a vékonyan felszeletelt fokhagymát. Hozzáadjuk a kisebb darabokra vágott pak-choi-t, sózzuk-borsozzuk, és pár perc alatt megpároljuk.
A kész burgonyát leszűrjük, a pak-choi-hoz adjuk, és az egészet egy-két percet még pirítjuk.
A közben készre sült halat a pak-choi-os burgonyával tálaljuk.