egytálételek rakott zöldség

Csicseriborsós rakott brokkoli

0,0

0 ÉRTÉKELÉS•

4adag

Idő

80perc

Költség

olcsó

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

1 közepes db brokkoli (vagy 2 kisebb, kb 40 dkg)
25 dkg csicseriborsó (egy konzervnyi)
1 kis fej vöröshagyma
300 ml tejföl
3 db tojás (közepes)
15 dkg sajt (ízlésünk szerint válasszunk sajtot, zsírosabb, keményebb legyen!)
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
fűszerpaprika ízlés szerint

600

Kalória

30.4g

Fehérje

49.4g

Szénhidrátok

32.6g

Zsír

182.5g

Víz

225.4g

Koleszterin

9.8g

Rost

11.4g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

10% Fehérje
17% Szénhidrát
11% Zsír

125g brokkoli

26 kcal
63g csicseriborsó

236 kcal
13g vöröshagyma

5 kcal
75g tejföl

149 kcal
41g tojás

52 kcal
38g sajt

132 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g fűszerpaprika

0 kcal

Összesen 600 kcal

10% Fehérje
17% Szénhidrát
11% Zsír

500g brokkoli

104 kcal
250g csicseriborsó

945 kcal
50g vöröshagyma

18 kcal
300g tejföl

594 kcal
165g tojás

208 kcal
150g sajt

528 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g fűszerpaprika

0 kcal

Összesen 2397 kcal

10% Fehérje
17% Szénhidrát
11% Zsír

35.3g brokkoli

7 kcal
17.7g csicseriborsó

67 kcal
3.5g vöröshagyma

1 kcal
21.2g tejföl

42 kcal
11.7g tojás

15 kcal
10.6g sajt

37 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g fűszerpaprika

0 kcal

Összesen 169 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

10% Fehérje
17% Szénhidrát
11% Zsír
62% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
30.4 g

Zsír

Összesen
32.6 g
Telített zsírsav
15 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
9 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
225 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1324.4 g
Cink
4 mg
Szelén
21 mg
Kálcium
414 mg
Vas
4 mg
Magnézium
87 mg
Foszfor
475 mg
Nátrium
316 mg
Réz
0 mg
Mangán
3 mg

Szénhidrátok

Összesen
49.4 g
Cukor
11 mg
Élelmi rost
10 mg

Víz

Összesen
182.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
295 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
72 mg
D vitamin:
38 micro
K vitamin:
85 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
427 micro
Kolin:
204 mg
Retinol - A vitamin:
266 micro
α-karotin
19 micro
β-karotin
330 micro
β-crypt
5 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1256 micro

Összesen 600 kcal

10% Fehérje
17% Szénhidrát
11% Zsír
62% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
121.5 g

Zsír

Összesen
130.4 g
Telített zsírsav
62 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
37 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
13 g
Koleszterin
902 mg

Ásványi anyagok

Összesen
5297.7 g
Cink
15 mg
Szelén
85 mg
Kálcium
1656 mg
Vas
16 mg
Magnézium
350 mg
Foszfor
1900 mg
Nátrium
1263 mg
Réz
2 mg
Mangán
11 mg

Szénhidrátok

Összesen
197.7 g
Cukor
45 mg
Élelmi rost
39 mg

Víz

Összesen
730.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1179 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
4 micro
E vitamin:
7 mg
C vitamin:
288 mg
D vitamin:
151 micro
K vitamin:
341 micro
Tiamin - B1 vitamin:
2 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
6 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
1707 micro
Kolin:
815 mg
Retinol - A vitamin:
1065 micro
α-karotin
76 micro
β-karotin
1320 micro
β-crypt
19 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
5023 micro

Összesen 2397 kcal

10% Fehérje
17% Szénhidrát
11% Zsír
62% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
8.6 g

Zsír

Összesen
9.2 g
Telített zsírsav
4 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
3 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
64 mg

Ásványi anyagok

Összesen
374.4 g
Cink
1 mg
Szelén
6 mg
Kálcium
117 mg
Vas
1 mg
Magnézium
25 mg
Foszfor
134 mg
Nátrium
89 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrátok

Összesen
14 g
Cukor
3 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
51.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
83 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
20 mg
D vitamin:
11 micro
K vitamin:
24 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
0 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
121 micro
Kolin:
58 mg
Retinol - A vitamin:
75 micro
α-karotin
5 micro
β-karotin
93 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
355 micro

Összesen 169 kcal

Elkészítés

Csepegtessük le a csicseriborsót, aprítsuk fel a hagymát, kezdjünk el olajat hevíteni egy serpenyőben.
Pirítsuk le a hagymát az olajon, adjuk hozzá a borsót, majd mintha pörköltet készítenénk, fűszerezzünk, majd hagyjuk átmelegedni az egészet.
A tejfölt és a 3 tojást keverjük ki, fűszerezzük a masszát ízlésünk szerint.
A csicseriborsót terítsük egy kisebb jénai edény vagy tepsi aljába (az enyém 15x25 cm). Mossuk meg a brokkolit, majd daraboljuk a borsó tetejére. Öntsük nyakon a zöldségeket a tojásos-tejfölös masszával, fedjük le alufóliával, majd toljuk be a sütőbe. Én légkeveréses sütőben először 200 fokon sütöm (kb 10-15perc), majd leveszem 175 fokra, s így sütöm további 30-40 percet.
Mikor már kb 40-45 perce sül, levesszük az alufóliát, jól megszórjuk sajttal (én cheddar-t használok), s szépen rápirítjuk az étel tetejére. Melegen és hidegen is finom!

Recept infó

Előkészítés ideje: 30 perc
Sütés ideje: 50 perc
Sütés hőfoka: 170 °C

Én a csicseriborsót szeretem jobban, a férjem meg a brokkolit. Valami rakott kaja volt az óhaj, így "gyorsan" összedobtam ezt az ételt. Ízletes, nem jár sok mosatlannal, és még konyhatündérnek sem kell lenni, hogy elkészítsük!