A 2013-as első könyv megjelenése óta a cukorbetegeknek és inzulinrezisztenseknek ajánlott diéta fő szószólója lett, ám szerinte mindenkinek ajánlott ez az étrend, aki szeretne egészségesen táplálkozni. Vrábel Krisztinával beszélgettünk.
Nálad mi volt az a pont, amikor a táplálkozás már nemcsak a főzés oldaláról érdekelt, hanem tudományosabb szempontból is?
Ha jól számolom, már 14-15 éve foglalkozom ételkészítéssel, ételfotózással, és igen, eleinte sokkal inkább a finom ízek és az foglalkoztatott, hogy az adott recept vizuálisan miként jelenik meg a blogon. Persze mindig is figyeltem, hogy ne feldolgozott alapanyagokat fogyasszak, hanem frisset mindenből, de például sok sütit készítettem és ettem. Tudtam, hogy a sok cukor, sok tejszín és vaj nem tesz jót, de nem foglalkoztam ezzel. Amikor diagnosztizálták az inzulinrezisztenciát, akkor kényszerűségből utána kellett néznem a tápanyagoknak, hogy, amit megeszek, milyen hatással van a szervezetemre, milyen ételeket érdemes párosítani, miből érdemes többet enni, miből kevesebbet, és mit kell teljesen elkerülni.
A 160 grammos szénhidrátdiéta kizárólag cukorbetegeknek és inzulinrezisztencia esetén ajánlott?
Amit mi úgy ismerünk Magyarországon, hogy 160 grammos szénhidrátdiéta, azt máshol például inzulinrezisztens-diétának nevezik, de ha megnézzük ennek az étkezési módnak az alapjait, akkor az nemcsak az inzulinrezisztenseknek, cukorbetegeknek jó, hanem mindenkinek. Aki szeretne egészségesen táplálkozni, annak ezeket az elveket kell követnie. A családom is így táplálkozik, a gyerekek ugyan esznek süteményt és cukros ételeket, de igyekszem ezekből keveset adni nekik. A férjemnél is mínusz tíz kilót eredményezett ez az étrend. Ez nem egy megszorító diéta, nem kell semmi olyasmiről lemondani, amire szüksége van a szervezetnek, pusztán azt hagyja el, amire valójában semmi szükségünk sincsen.
Hogyan kell elképzelni ezt az étrendet, mik a jellemzői?
Lényegében egy 100 százalékban természetes étrendről van szó, ami azt jelenti, hogy csak olyan dolgokat eszel meg, ami természetes alapanyagból készült, és kerülünk mindent, amit az élelmiszeripar már módosítva, készen, félkészen vagy csomagolva próbál eladni. Mindig azt mondom, hogy alapanyagokat kell vásárolni, nagyon sok zöldséget, és ezekből kell elkészítenünk magunknak mindent, mert azzal járunk a legjobban. Lehet enni ugyanúgy édességet, csak nem feltétlen abban a formában, ahogy azt megszoktuk vagy kényelmes. A kényelem fontos kérdés, mert belesodródtunk abba a helyzetbe, hogy a sok munka, rohanás mellett örülünk, hogy készen-félkészen megkapjuk az ételeket, és csak be kell rakni a mikróba vagy a sütőbe, esetleg azt sem. Tápértéket, vitaminokat tekintve ezek az élelmiszerek azonban meg sem közelítik a valódi ételeket, ezért sokkal-sokkal többet eszünk belőlük. A szervezetünknek szüksége van a tápanyagokra, és mindaddig ezt éhséggel fogja jelezni nekünk, amíg ezekhez hozzá nem jut, így óhatatlanul kétszer-háromszor többet eszünk az ilyen termékekből. Ennek egyenes következménye a folyamatos hízás.
Olasz szakon végeztél, és először gasztroblogod volt Dolce Vita néven, ami az olasz gasztronómiára fókuszált. Bár a mediterrán diétát az egyik legegészségesebbnek tartják, azért sok olyan olasz étel van, ami nem kimondottan diétás. Ezt hogyan egyeztetted össze a 160 grammos diétával?
Ha a desszerteket nem vesszük figyelembe, a mediterrán étrend és mediterrán diéta teljesen megfelel ezeknek az elveknek. Sokan mondják, hogy dehát az olaszok tésztát esznek, de ehhez hozzátartozik, hogy nem éjjel-nappal esznek tésztát, és nem finomított lisztből készítik azt, hanem durumlisztből. Az alapanyagoknál mindig arra kell figyelni, hogy ezeket a lehető legtisztább, a természetben előforduló formájukban keressük, a lisztek esetében ez azt jelenti, hogy maghéjjal együtt, teljes kiőrlésű lisztként. Az olaszok durumlisztet esznek, ami ugyanolyan lassú felszívódású szénhidrát, mint a teljes kiőrlésű. Az ottani mennyiségek sincsenek köszönőviszonyban azzal, amit nálunk adnak egy kifőzdében napi ebédként. Emellett az olaszok nagyon sok friss zöldséget fogyasztanak, míg húst mértékletesen, illetve sok halat esznek, ami a kedvező földrajzi adottságokból következik. Nem sok olasz ételről kellett lemondanom, a tésztát kisebb mennyiségben lehet fogyasztani, de a sok zöldség, a laktató saláták köret gyanánt mind-mind beleférnek a 160 grammos diétába.
Milyen ételeket, ételcsoportokat szeretsz a legjobban az olasz konyhából?
A halakat nagyon szeretem, de Magyarországon nehezen kivitelezhető a friss tengeri hal beszerzése, emellett a zöldségeiket imádom. Nagyon zöldséges vagyok, a családom is az szerencsére, csak az egyik fiam nem hajlandó megenni őket. Egy családi vacsoránál nálunk akár négy-hat különböző zöldségétel is van az asztalon, ami lehet nyers vagy fonnyasztott saláta, esetleg grillezett saláta.
Itthon talán az is probléma, hogy sokan egysíkúnak gondolják a zöldségeket, mert nem annyira elterjedt ezek változatos felhasználása, pedig, ahogy említetted, salátát is lehet sokféle formában fogyasztani.
A hagyományos magyar étkezési kultúrában a zöldséget hol ettük leginkább? A levesben, főzelékben, és volt még a zöld saláta. Ennél azonban sokkal gazdagabb lehet a zöldségfogyasztás, akár önálló főétel is elkészíthető csupán zöldségből. Hozzátenném, hogy nem vagyok se vegetáriánus, se vegán, nem is szeretnék az lenni, mert abban hiszek, hogy együnk mindent, húst és állati fehérjét is kell fogyasztani, csak mértékkel. Nem kell minden nap háromszor enni húst, elegendő lenne egyszer egy nap vagy kétnaponta, és nagyon sok zöldséges fogást kellene beiktatnunk az étrendünkbe. Egysíkúságot említettél, de én úgy gondolom, hogy a mi régi felfogásunk az egysíkú, amikor köretként csak három ételt tudtunk elképzelni, a krumplit, a rizst és a rizibizit. Én egy ültő helyemben kétszázféle zöldséges köretet tudnék felsorolni. Azt tapasztalom, hogy sokkal színesebb és sokkal változatosabb lett az étkezésem, hogy megszabadultam ezektől a berögzült, rossz beidegződésektől.
A táplálkozás valóban sokszor beidegződéseken, megszokásokon alapul, amin nehéz változtatni.
Ma már rengeteg platform létezik, a világ bármely országának ételeihez tartozó receptet meg lehet találni, tehát az ötlet ott van mindenki előtt. Ma az emberek többsége túleszi magát, ami szintén egy rossz szokás. De nem is meglepő ez, hiszen folyamatosan ott van a táplálék mindenütt, a benzinkúton, az újságosnál, akár már a ruhaboltokban is ott a csoki, az üdítő, a harapnivaló. Rá vagyunk szorítva, hogy fogyasszunk. Azt gondolom, hogy elszakadt a valós éhségérzet attól, hogy valójában mennyit is eszünk.
Ha valaki mégis változtatni szeretne a táplálkozási szokásain, egészségesebbé tenné azokat, hogyan fogjon bele?
Először fel kell térképezni, hogy az illető jelenleg mit csinál, mit eszik. Gyakran hangzik el az a mondat, hogy "jaj én alig eszem, ezt se eszem, azt se eszem!", aztán egy kis odafigyelés után kiderül, hogy mennyi mindent és mennyi kalóriát eszik meg egy nap. A kiindulópontot alaposan és nagyon őszintén fel kell mérni, és akár egy kis jegyzetfüzetbe felírni, hogy mit evett, ivott aznap, majd át kell nézni, hogy mi az, amit ki lehet iktatni, és fokozatosan le kell építeni ezeket. Mi az, ami hibás, ami hosszú távon nem fog jóra vezetni. Például lehet, hogy valaki egészségesen étkezik, de az italokat nem veszi figyelembe, így megiszik naponta egy liter rostos gyümölcslevet, ami a cukor- és kalóriatartalmát tekintve szintén nem egészséges. Apró lépésekben lehet változtatni. Ha valahol nagyon nagy a baj, és rengeteg a rossz szokás, biztos, hogy nem lesz hosszú távon sikeres az a stratégia, ha egyszerre akarunk mindent megváltoztatni. A vásárlásnál nagyon észnél kell lenni, mert alapgondolat, de nagyon igaz, hogy amit hazaviszünk, azt fogjuk megenni. Ha teletömjük a hűtőt egészséges ételekkel, akkor nassolni is csak egy répát fogunk almával és egy kis szeletke sajttal, de ha cukros, adalékos, színezékes joghurt, krémek, puding vannak benne, akkor azt fogjuk megenni. Én például jellemzően mindig a natúr termékeket veszem, így például natúr joghurtot. Ha pedig fokhagymás öntetet akarok enni, akkor adok a joghurthoz fokhagymát, és nem a kész öntetet veszem meg. Ugyanígy, ha málnakrémet akarok csinálni, akkor turmixolok hozzá fagyasztott málnát, és már kész is a málnakrém. A krémsajtból, a joghurtból, a kenyerekből, mindenből a lehető legkevésbé feldolgozottat próbálom választani.
Rengeteg diéta és információ, félinformáció kering az interneten a táplálkozással kapcsolatban. Honnan tudja valaki, hogy mi az, ami számára jó lesz?
Mindenkinek más a bioritmusa, más az ízlése, más az anyagcseréje, mások a fizikai jellemzői. Vannak azonban nagy közös igazságok, de utána mindenkinek magának kell testre szabnia a táplálkozását. Nekem például nagyon bevált, hogy reggelente három csapott evőkanál nagy szemű zabpelyhet eszem joghurttal, szeretem és sokáig laktat, van azonban, akinek fáj a hasa a nagy szemű zabtól, más nem szeret reggelizni. Rengeteg egyéni adottság van, ezeket ki kell tapasztalni. Az viszont biztos, hogy attól még senkinek sem lett baja, hogy egészséges, nem feldolgozott ételeket evett. Ha a természet által biztosított alapanyagokat fogyasztjuk eredeti formájukban, akkor abból túl nagy baj nem lehet.
Tavaly év végén jelent meg a legújabb szakácskönyved 160 grammos szénhidrátdiéta - Kedvencek könnyebben címmel, amely népszerű fogásokat dolgoz át. Miben más ez, mint az eddigi könyveid?
A könyv ötlete a karantén alatt született. Természetesen már régóta odafigyelek arra, hogy mit eszem, természetese alapanyagokat használok, és a 160 grammos szénhidrátdiéta elveit követem, emellett pedig nagyon aktív vagyok, sokat sportolok, jövök-megyek, azonban észrevettem, hogy a bezártság hatására sokkal kevesebb energiára van szükségem nekem is. Emiatt le kellett valahol faragni a kalóriákat, és elkezdtem olyan apróságokra odafigyelni, mint hogy milyen joghurtot eszem. Korábban mindig a tíz százalékos zsírtartalmú görög joghurtot ettem, mert szeretem a krémességét, de ezt most leváltottam a három százalékos zsírtartalmúra, vagy a 20 százalékos tejfölt helyettesítem vele, esetleg kefirrel. Ezzel akár 200-300 kalóriát lehet spórolni a fogásokon, miközben nem tűnik föl, és nem érzi az ember lemondásnak, mert a mennyiség azonos. Minden szakácskönyvemben figyelek a szénhidrátokra, itt bejött pluszként, hogy a kalóriabevitelt is próbáltam csökkenteni cserékkel, miközben az ételek megőrzik klasszikus jellegüket.
Tudnál mondani esetleg példákat, hogy a könyvben milyen cserékkel tetted egészségesebbé az ételeket?
Vegyünk egy klasszikus sertéshúsos ételt, amibe belerakunk négy főre 60 deka sertéshúst. Ez egy kalóriadúsabb hús, amit úgy csökkentettem, hogy a felét kivettem, és pirított gombával helyettesítettem. A zöldségek, gombák laktató, de kalóriaszegény alapanyagcserék. Egy gombás sertéspörkölt szerintem közel áll a magyar ízléshez, megmaradt az étel klasszikus jellege. Darált húsoknál lehet játszani, hogy a zsírosabb hús felét lecserélem. Én nem tudnék megenni pulykahúsból készült gombócokat például a töltött káposztában, mert nekem az száraz, de ha a sertéshús felét pulykával pótolom, a töltelék állaga jó lesz, de 150-180 kalóriával kevesebb lesz az ebéd. Ha a klasszikus körözöttből elhagyjuk a legzsírosabb hozzávalót, a vajat, a joghurttal összeturmixolt túró pont ugyanolyan krémes lesz, de kikerült belőle 250 kalória. Sok ilyen dolgon mentem végig, hogy hol vannak ezek a pontok, amin lehet picit spórolni.
Mi az, amit szeretnél átadni a könyveid révén az olvasóknak?
Úgy látom, hogy egybevág az, amit én szeretnék adni, és amit az emberek kiolvasnak a könyvből. Akár az egészségügyi helyzetük, akár saját választásuk volt, hogy egészségesebben akarnak táplálkozni, az emberek elsőre azt várják, hogy kínlódás lesz, nem ehetnek majd jókat, éhezni fognak, azonban a visszajelzések alapján a receptjeim segítenek megmutatni, hogy egészségesen is lehet jókat és változatosan enni. Arra vezeti rá őket a könyv, hogy lehet élvezetes az egészséges, és sokkal több mindent lehet így enni, mint azt előzetesen gondolták.
Az utóbbi évben áthelyeződött a hangsúly az otthoni főzésre a hétköznapokban, de sokan teherként élik ezt meg. Hogyan lehet mégis élvezetesebbé tenni a főzést?
Úgy gondolom, hogy aki nagyon nem szeret főzni, az nem is fogja soha megszeretni. A háziasszonyok számára, ahol gyerekek is vannak, ott jobb szó nincs rá, muszáj csinálni, annak érdekében, hogy jó legyen. Egyre többen értik meg, hogy ha azt akarod, hogy jó és egészséges ételeket egyen a családod, akkor neked kell az ételeket elkészíteni. Nekem is sok a dolgom, a munka, gyerekek, háztartás, ház mellett nincs olyan sok időm főzni, de az a jó, hogy rengeteg gyorsan elkészíthető étel van, amelyek finomak és egészségesek is. Nem kell egy hétvégi ebédnek sem feltétlenül három órás konyhai elfoglaltságnak lennie ahhoz, hogy jó legyen.
Azon túl, hogy ezzel foglalkozol, számodra mit jelent a főzés?
Én nagyon szeretek főzni. Nemrég a férfi főzés és a női főzés közötti különbségről beszélgettünk, és arra lyukadtunk ki, hogy nagy eltérések vannak, talán ezzel mindenki egyetért. A férfiak inkább alkalomszerűen főznek, egy hónapban egyszer bemennek a konyhába, és készítenek egy pörköltet vagy BBQ húst, jó nagy rumlit hagyva maguk után, a nőknek ez sokkal inkább a hétköznapok része. Engem örömmel tölt el, hogy etetek valakit, etetem a családom, ráadásul jól etetem őket. Ha evolúciósan megnézzük, akkor a nők szoptatják a gyerekeket, annak az öröme pedig, és szerintem ez az örömforrás később is megmarad a nőkben, a család, a vendégek táplálása révén.
Ha tetszett ez a cikk, nézd meg a legújabb videóinkat is, a legfrissebb tartalmainkért pedig lájkolj minket a Facebookon, és kövess az Instagramon vagy a YouTube-on!
Címlapkép: Emmer László
Olvass izgalmas beszélgetéseket, interjúkat az oldalról:
- “A tudatod csak akkor lesz tiszta, ha tiszta az ételed” – Dr. Árvai Anitával, azaz Veganeetával beszélgettünk
- „A fő célom, hogy legyen kapcsolat az emberek és tárgyak között” – Tábi Eszter keramikus stúdiójában jártunk
- „Azt éreztem, nem fogom tudni tovább élni az életem úgy, ahogy addig" – a Vegán Hegylakóval, Karalyos Gáborral beszélgettünk
