Egy tavaly ősszel publikált tanulmány szerint az alacsony zsírtartalmú vegán étrend hatékonyabb lehet a testtömeg-csökkentésben, mint a mediterrán étrend. Még mielőtt azonban kidobnánk a húst és a tojást a hűtőnkből, vizsgáljuk meg egy kicsit alaposabban a vegán étrendet.
A vegán étrend az az étrend, amely nem tartalmaz semmilyen állati eredetű alapanyagot: se húst, se halat, se tejtermékeket, se tojást, de még mézet sem. A növényi eredetű alapanyagok fogyasztásának vannak tudományosan bizonyított előnyei: pl. alacsonyabb zsírbevitel és így alacsonyabb kockázat a szív- és érrendszeri betegségekre, magasabb rostbevitel, ami jó hatással van emésztőrendszerünk egészségére, illetve magasabb vitamin-, ásványianyag- és antioxidánsbevitel. A vegán étrendet választók jellemzően etikai, fenntarthatósági okokból és nem testtömeg-csökkentési céllal hagyják el az állati eredetű élelmiszereket.
A mediterrán étrend az az étrend, ami sok növényi alapanyagot tartalmaz, gazdag tengeri halakban és tenger gyümölcseiben, húsfélék közül a szárnyasokat preferálja, és fő zsiradékforrása az egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag olívaolaj. Tudományos kutatások alapján a mediterrán étrend évtizedek óta a “legegészségesebb” étrendnek tekinthető. Ugyanakkor, és ezt a mostani kutatás tekintetében szerintem fontos tisztázni - a mediterrán étrend sosem volt fogyókúrás étrend, vele kapcsolatban ezt nem állította senki.
A Journal of the American College of Nutrition című folyóiratban publikált tanulmány alapjául szolgáló kutatásban 52 túlsúlyos/elhízott felnőtt vett rész. A résztvevőket két csoportra osztották: az egyik csoport 16 hétig követte az egyik, a másik a másik étrendet, majd 4 hétre mindenki visszatért saját korábbi étrendjéhez, és ezt követően újabb 16 hétig követték a másik étrendet (tehát valaki először a vegánt követte 16 hétig, majd a mediterránt). A mediterrán diéta követése során a résztvevőket arra kérték, hogy fogyasszanak min. 2 adag zöldséget, 2-3 adag gyümölcsöt naponta, min. 3 adag hüvelyest, min. 3 adag halat/tenger gyümölcseit, és min. 3 adag diófélét/olajos magot hetente. Emellett sovány szárnyas húsokat fogyasztottak, vörös húsokat nem, és minimalizálniuk vagy elhagyniuk kellett a tejszínt, vajat, margarint, húsipari termékeket, édesített italokat, süteményeket és sós snack-eket. A tojás, halak, kagylók, sovány sajtok, csokoládé (min. 50% kakaótart.) és a teljes kiőrlésű gabonatermékek fogyasztását teljes mértékben a résztvevőkre bízták, míg a vörös húsok, sonkák, zsírdúsabb sajtok fogyasztását heti egy alkalomra limitálták. Emellett kérték, hogy a napi étrend részeként 50 g olívaolajat fogyasszanak (ételkészítéshez) a résztvevők.
Az alacsony zsírtartalmú vegán étrend energiatartalmának 75%-a származott szénhidrátokból, 15%-a fehérjékből és 10%-a zsírokból. Összehasonlításképpen a jelenlegi ajánlások szerint a napi zsírbevitel (ez alatt a zsír, mint makrotápanyag értendő, nem mint sima zsír) javasolt aránya ~30 energia%, ami normál vegán étrend esetén (a relatív alacsonyabb fehérjetartalom miatt), akár 40 energia% is lehet. Tehát látható, hogy ez a 10%-os zsírbeviteli előírás nemhogy alacsonynak, hanem extrém alacsonynak számít. A vegán étrendet követők fő alapanyagai a zöldségek, gabonák, hüvelyesek és gyümölcsök voltak (B12-vitamin kiegészítést kaptak a 16 hét során).
Fodroskel-chips
Fodros kelből készítettünk egy szuper egészséges chipset, ami olyan lett, hogy nem lehet abbahagyni! A recept roppant egyszerű, percek alatt elkészül és a végeredmény egy olyan chips, ami ...
Tofurántotta
A tofurántotta a hagyományos tojásrántotta vegán alternatívája, ennek megfelelően pedig egyszerűen elkészíthető, igazán ízletes és magas a fehérjetartalma. Alig 15 perc alatt ...
Zöld vegán shakshuka
Egy jó shakshuka mindig jó ötlet, hiszen egyszerű és finom, tele finomnál finomabb zöldségfélékkel. Klasszikus, paradicsomos receptből jó pár verziót mutattunk már nektek, így ...
A napi kalóriabevitel egyik csoportnál sem került konkrét előírásra, a fizikai aktivitásukon pedig nem változtattak korábbi életmódjukhoz viszonyítva.
Eredmények
A vegán étrendet követők napi kalóriabevitele 500 kcal-val alacsonyabb volt, mint a mediterrán étrendet követőké. Ez nyilván jól hangzik, hiszen ez a csökkenés nem extrém korlátozás eredménye volt, hanem részben annak tudható be, hogy a növényi alapú étrend (ha egyébként egészségesen összeállított, és nem vegán műkajákból áll) alapból alacsonyabb energiatartalmú lehet. Ha pedig ilyen erősen korlátozzák a zsírbevitelt, azaz minimális vagy nulla lehet pl. a diófélék, olajos magvak fogyasztása, akkor valóban csökken az energiabevitel. Arról nem szólnak az eredmények, hogy a vegán étrenden élőknek hogy alakult az éhségérzetük a kutatás során.
Nekem azért itt egy picit kilóg a lóláb, hiszen a mediterrán étrenden lévőknek “kötelezően” előírt napi 50 g olívaolaj kb. pont 500 kcal/nap. Persze nem ilyen egyenes az összefüggés a két érték között, de ez a másik magyarázat ad arra, hogy miért lett alacsonyabb a vegán étrenden élők napi energiabevitele.
Igazából a boncolgatást ezen a ponton abba is hagyhatnánk, hiszen ezzel a paraméterrel, miszerint a vegán étrenden lévők napi energiabevitele 500 kcal-val alacsonyabb volt, mint a mediterrán étrenden élőké - gyakorlatilag meg is találhattuk a magyarázatot arra, hogy miért fogytak átlagosan 6 kg-t az alacsony zsírtartalmú, vegán étrenden élők, míg a mediterrán étrenden élők testtömege a vizsgált időszak alatt nem változott. Ha nagyon le akarom egyszerűsíteni a kérdést, akkor jelen esetben is visszatérünk arra a modellre, miszerint az energiadeficit fogyáshoz vezet. (Persze ettől még nem lesz a fogyás sem tartós, sem fenntartható.)
További eredmények: a vegán étrend során javult az inzulinérzékenység, mindkét étrend során csökkent az össz- és az LDL-koleszterinszint, a vegán étrendnél nagyobb mértékben, és szintén mindkét étrend esetén csökkentek a vérnyomásértékek, a mediterrán étrend esetén nagyobb mértékben.
Akkor vágjunk bele?
Szerintem az alábbiak miatt érdemes fenntartásokkal kezelni ezt a kérdést:
- Alapvetően a fogyókúra-, fogyáscentrikus megközelítés nem helyes az egészségünk védelme érdekében. Tehát csak azért választani ilyen-olyan étrendet, hogy fogyjunk, és nem azért, hogy egészségi állapotunk javuljon, szerintem alapvetően hibás hozzáállás. Sajnos ma abba a helyzetbe jutottunk, hogy a “fogyás bármi áron” lett sokak fő étkezési irányelve, nagyon gyakran az egészségük kárára is.
- Ha úgy érzed, fogynod kell, akkor javaslom, hogy keress fel egy dietetikus szakembert. Fontos, hogy ne azért akarj fogyni, mert valahol azt olvastad, hogy neked ennyi vagy annyi kilónak kellene lenned, vagy azért, mert a szomszéd 3 kg-val kevesebb, mint te. A testtömegcsökkentés indokoltságát, a reális célok megállapítását, a céljaid eléréséhez vezető utat szakemberrel közösen érdemes kijelölni.
- Mindig hosszú távon gondolkozz! Hiába vágsz bele akármilyen diétába, ha a pár hét/hónap letelte után visszatérsz korábbi étkezési szokásaidhoz, hiszen semmivel sem lettél okosabb a kiegyensúlyozott étkezés terén. Egyik diétából esel a másikba, tartós, valódi eredmények nélkül, miközben egyre frusztráltabb leszel. Pörögsz a jojózás csapdájában, de még mindig nem tudod, neked hogy lenne szerencsés optimálisan étkezned.
- Még mielőtt nagyon belelkesülnél a fenti eredményeken, gondolkozz el azon, hogy valóban képes vagy-e az alacsony zsírtartalmú vegán étrendet követni - akár csak 16 hétig is? A vegán étrend ugyanis nem azt jelenti, hogy húsmentes croissant-t eszel tejmentes pizzával. Ha egyébként szereted a húst, és hadilábon állsz a zöldségek nagy részével, és eddig fel sem merült benned soha, hogy vegán legyél - akkor biztosan nincs értelme ebbe a projektbe belevágnod. Legalábbis fogyási céllal semmiképpen sem.
Tudatosítsuk magunkban, hogy a mérleg által mutatott szám sokkal kevésbé fontos, mint azt gondoljuk, érdemes inkább arra energiát fordítanunk, hogy egészségügyi paramétereink (pl. vérnyomás, húgysavszint, koleszterinszint stb.) normáltartományon belül legyenek, hogy mindennapjaink része legyen az örömteli fizikai aktivitás. Ahogy a bemutatott kutatás egyéb eredményein is látszik, mind a mediterrán, mind a vegán étrendnek vannak olyan egészségvédő hatásai, amelyek nagyobb jelentőségűek, minthogy hány kg-t mér a mérlegünk.
Még több hasznos cikk dietetikusunktól:
