Mindent megteszel azért, hogy visszanyerd a régi alakod, mégsem mennek lejjebb a kilók? Betartod a diétát, rendszeresen sportolsz, mégsem látsz magadon semmilyen változást? Lehet, hogy az alábbi okok valamelyike állhat annak hátterében, hogy nem mozdul a mérleg nyelve:
Túl intenzíven edzel
Sokan, amint elhatározták, hogy elkezdenek mozogni, belevágnak a közepébe, és nagyon intenzív, kifejezetten nehéz edzésekkel próbálják magukat újra, lehetőleg gyorsan formába hozni. Pedig a fokozatosság az edzések szempontjából is nagyon fontos.
A cardio és a súlyzós edzések összeállításánál is figyelni kell rá, hogy a terhelés optimális legyen. Vagyis se túl gyenge, se túl intenzív ne legyen az edzésprogram. Ahhoz, hogy futás, gyaloglás, kerékpározás vagy bármilyen más cardioedzés során fokozatosan bekapcsolódjanak a zsírégető folyamatok, aerob edzést kell végezni, tehát oxigénfelvétellel kell előállítani a mozgáshoz szükséges energiát (a zsírégető zónád a maximum pulzusod 60-70%-át jelenti). Az is fontos, hogy az edzés időtartama minimum 60 perc legyen, mert amikor elkezdesz edzeni, a szervezeted először az izmokban található glikogént kezdi el felhasználni, és csak utána nyúl a zsírraktárakhoz.
Pulzuskontroll kezdőknek
Ha túl magas pulzustartományban edzel, és már nem tudsz beszélni, kapkodod a levegőt, és szúr az oldalad, akkor nagy valószínűséggel oxigén felhasználása nélkül állítja elő a mozgáshoz szükséges energiát a szervezeted. Ezt nevezzük anaerob edzésnek, ilyenkor ahhoz az energiaforráshoz nyúl a szervezet, amiből oxigén jelenléte nélkül is képes energiát nyerni, vagyis a szénhidrátokhoz.
Ha viszont rendszeresen a saját zsírégető zónádban edzel, nemcsak fogyni és fejlődni fogsz, hanem nagy valószínűséggel megkíméled magad a magas vérnyomástól és a szív- és érrendszeri betegségektől is. Ráadásul sokkal jobban esik majd maga az edzés is.
Túl gyakran vagy túl ritkán edzel
Ha túl sok idő telik el két edzés között, vagy éppen túl kevés, az bizony egyformán gátolhat téged a fejlődésben, legyen bármi is az edzésed célja.
Az edzésprogramot testfelépítésünknek és edzettségünknek megfelelően érdemes összeállítani. Így választjuk meg az intenzitást, a súlyokat, a pihenőidőt. Ez mindig annyi, amennyi szükséges a fejlődéshez, de még nem terheli túl a szervezetünket.
Az edzés hatására izmaink természetesen elfáradnak, pihenés közben viszont lassan, fokozatosan feltöltődnek, méghozzá az előző edzéshez képest magasabb szintre, ezért a következő edzés során már jobb teljesítőképességgel rendelkezünk. Így leszünk fokozatosan terhelhetőbbek, így fejlődünk. Szervezetünk ilyenkor nemcsak kompenzál, hanem túlkompenzál, vagyis az energiaraktárunk nagyobb mértékű feltöltésével készül fel a következő terhelésre, így védekezik a túlterhelés ellen (és így segít neked a fejlődésben). Ezt a folyamatot nevezi a szakirodalom szuperkompenzációnak. Testünk egyszerűen alkalmazkodik a fokozatos terheléshez, így teljesítményünk edzésről edzésre jobb lesz. Ez persze csak akkor igaz, ha hagyunk időt arra is, hogy szervezetünk feltöltődjön, és akkor kezdünk újra edzeni, amikor már kipihentünk magunkat. Ha türelmetlenek vagyunk, és az edzéseink túl gyakoriak, a terhelhetőségünkhöz képest semmit nem fogunk fejlődni, és a túledzettség tüneteivel is számolnunk kell.
Persze az sem jó, ha két edzés között túl sok idő, több nap is eltelik, mert ilyenkor, hiába a rendszeresség, nem fogunk fejlődni. Az, hogy mi számít túl soknak vagy éppen túl kevésnek, elsősorban az edzettségi állapotodtól függ, de más tényezők is befolyásolják.
Általánosságban azt lehet mondani, hogy heti három vagy négy 60-90 perces edzés a legjobb választás, de annak, aki például teljesen elszokott a mozgástól, és nagy túlsúllyal küzd, egy kilencven perces edzés már sok is lehet hetente négy alkalommal.
Figyelj a tested jelzéseire, és vezess edzésnaplót, amiben leírod részletesen a gyakorlatokat, a pulzustartományt, az ismétlésszámot, a pihenőidőt...stb. Amennyiben azt tapasztalod, hogy romlik a teljesítményed, lehet, hogy érdemes egy kicsit visszavenni a tempóból. Az optimális edzés meghatározásában egy jó edző nagyon sokat segíthet neked.
Rossz táplálkozás
Étkezésünk 70%-ban befolyásolja életmódváltásunk sikerét, ezért semmiképp sem elhanyagolható kérdés. Előfordulhat, hogy a diéta, amit éppen követsz, számodra nem hatékony, és ahelyett, hogy felgyorsítaná az anyagcserédet, inkább lelassítja, így érthető, hogy a fogyás sem tud beindulni. Érdemes étkezési naplót írni és ellátogatni egy dietetikushoz, aki hatékonyan tud segíteni neked az egészséges táplálkozás kialakításában.
Lelki blokk
Mindenképpen érdemes elgondolkodni a túlsúlyod lelki hátterén, ha nehezen megy a fogyás, hiszen egészségünkhöz szervesen hozzátartozik a lelki egyensúly is. Ha nincs elég erőd ahhoz, hogy tartsd a diétát, vagy mindent betartasz, mégsem mozdul a súlyod, érdemes egy kicsit mélyebbre ásni, és megoldani a lelki problémákat is.
Rejtett betegség
Persze nem kizárólag lelki problémák lehetnek a háttérben. Könnyen előfordulhat, hogy valamilyen más egészségügyi gonddal is szembe kell nézned, amire eddig nem derült fény. Ezért, ha már mindent megtettél a fogyás érdekében, a sportot és az egészséges étkezést is beleértve, és mégsem történt változás, mindenképpen fordulj orvoshoz.
Felejtsd el a mérleget!
Ne kilókban mérd a változást, hiszen könnyen csalóka lehet az érték. Lehet, hogy a zsírraktáraidból leadtál, de az izomtömeged közben épül, és természetesen az izomnak is van súlya. Sokkal jobb kiindulópont lehet a ruhaméret vagy éppen a centi, de még jobb, ha szervezeted testzsír- és izomtömegarányát méred meg 3-4 hetente.
Még több hasznos tartalom, ha fogyni szeretnél:
