Az egészséges táplálkozás néha egy nagyon bonyolult keresztrejtvényre emlékeztet. Hiába ismersz meg belőle minél többet, mindig vannak üres helyek, miközben minden egymásra épül, és csak együttesen adják ki a helyes megfejtést. Figyelni kell többek között a vitaminokra és ásványi anyagokra, a fehérjebevitelre, a szénhidrát- és a megfelelő rostfogyasztásra. Ezúttal utóbbi lesz a téma, a rost, pontosabban rostok, mivel többen vannak: két fajtája létezik, és a bélrendszered egészségéhez jó, ha ismered ezeket.
A rost azért is fontos, mert ez a tápanyag fontos szerepet játszik a bél és a szív egészségében, és segít a szervezetnek a salakanyagok eltávolításában.
Az emberi szervezet egyik rostfajtát sem képes teljesen felszívni, hanem azok áthaladnak az emésztőrendszeren, anélkül, hogy lebomlanának, ami számos hasznos funkciót lát el.
Mi a különbség a vízben oldódó és nem oldódó rostok között?
Először is az a jó hírünk van, hogy elég könnyen meg lehet jegyezni a különbséget a kettő között, és egyszerűen beépíthető mindkettő a táplálkozásodba.
1.) Ahogy a neve is sugallja, az oldható rostok vízben oldódnak, és gélszerű anyagot képeznek, miközben átjutnak a belekben. Ez a lelassítja az emésztést, így evés után energikusabbnak és elégedettebbnek érezheted magad, továbbá és segít lelassítani a cukor felszívódását, ezáltal csökkentve az étkezések után a vércukorszint megugrását.
2.) Ezzel szemben az oldhatatlan rostok nem oldódnak vízben, ezáltal felgyorsíthatják az emésztést.
A kiegyensúlyozott diétának mindkét fajtát tartalmaznia kell az anyagcsere kiegyensúlyozott működése érdekében, mivel stabilizálják a vércukorszintet, elősegítik az emésztés rendszerességét, csökkentik a koleszterinszintet, sőt csökkenti a szívbetegségek és egyes rákfajták kialakulásának kockázatát is.
Adottságaikból következik, hogy az oldható rostok jók a bélmozgások szabályozására (például hasmenés és székrekedés esetén is hasznos lehet), valamint az IBS-tünetei, például a puffadás és a hasi kellemetlenség enyhítésében is hasznosak lehetnek. Ezzel szemben az oldhatatlan rostok, mivel felgyorsítják az emésztést, székrekedés esetén hozhatnak megkönnyebbülés.
Mennyi rostra van szükségünk?
Összességében a felnőtteknek napi 28 gramm rostot kellene fogyasztaniuk az amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) ajánlása szerint, de a szakértő azt mondja, hogy ennek a minimumnak kellene lennie, és igazából a több jobb lenne.
Milyen ételekkel vihetünk be rostot?
A rostok alapvetően minden növényi táplálék részét képezik, és gyakran a növényi sejtek közötti falakban találhatók. Az oldható rostok legjobb forrása a zab (zabpehely és zabkorpa), a gyümölcsök, például az alma és a körte (héjjal), a bogyós gyümölcsök, a bab és a hüvelyesek (lencse, fekete bab, csicseriborsó), valamint a legtöbb dió és a magvak.
Egyéjszakás zabkása Skyrrel
Nagy kedvencem mostanában az egyéjszakás zab. Általában a fenti mennyiségben készítem, és a felét futás előtt eszem meg reggeliként, a másik felét pedig futás után ...
Fűszeres rizspiláf ropogós csicseriborsóval és kesudióval
A piláf közel- és távol-keleti étel, egy (leggyakrabban) rizsből vagy bulgurból készült köret vagy egytálétel. Elkészíthetjük egészen egyszerűen csak rizsből hagymával és ...
Kecskesajtos-céklás bébispenótsaláta
Már többször említettem, hogy nem vagyok nagy salátarajongó. Hacsak nem tésztasalátáról beszélünk. Az persze jöhet minden mennyiségben! A „zöldek” azonban nekem túl unalmasak. A ...
Az oldhatatlan rostok viszont megtalálhatóak a teljes kiőrlésű búzában és a búzakorpában, más teljes kiőrlésű gabonákban, például a barna rizsben és az árpában, valamint számos zöldségben, beleértve a zellert, a sárgarépát, a cukkinit, valamint a leveles zöldeket, például a spenótot és a salátát.
Még több életmód itt:
