Nem kell proteinszeleteket vagy mindenféle porokat beszerezni ahhoz, hogy a hús-, tejtermék- és tojásmentes étrend mellett se maradjanak ki olyan tápanyagok, amelyek a szervezet egészséges működéséhez szükségesek.
Egy átlagos felnőttnek testsúly-kilogrammonként 0,75 gramm fehérjére van szüksége naponta, így érdemes számolni a következőkkel. Ha még csak kezdő vagy ezen a téren, vagy jól jönne néhány tipp, itt van néhány szuper alapanyag, amihez biztosan nyúlhatsz.
A jolly joker: hüvelyesek
Magyarországon is széles skálán elérhetőek, általában olcsó, könnyen beszerezhető alapanyagok, amiket elképesztően sok módon lehet variálni. A lencsék átlagosan 9-10 gramm fehérjét tartalmaznak 100 grammonként, a csicseriborsó 7 grammot, és a babok is átlagosan 8-10 grammot jelentenek 100 grammonként. Ez azt jelenti, hogy ha egy főétkezéshez 150 gramm lencsét eszel, az egy átlagos 60 kg-os felnőttnek a napi fehérjeigénye harmadát kiteszi. Ez elég jó arány.
Minden szempontból hasznosak: olajos magvak
Biztosan tudod, hogy az olajos magvak nemcsak hasznos ásványi anyagokat, de rengeteg vitamint is tartalmaznak: a mandulában kalcium, magnézium és E-vitamin, a dióban magnézium, foszfor és kálium, a tökmagban ezeken kívül nagyobb adag cink, kálium és magnézium található. 30 gramm tökmag 7,5 g proteint, a mandula 6,5 grammot tartalmaz, de a kesudió, pisztácia, brazil dió és a lenmag is kiváló forrásai a fehérjének. 1 maréknyival tízóraira vagy uzsonnára tökéletes kiegészítő.
Mindenek felett: zab
A zabot és a zabpelyhet nem nagyon kell bemutatni, de azt tudtad, hogy 100 grammnyi zabban 10 gramm fehérje van? Reggelire egy zabkása olajos magvakkal, magtejjel készítve, friss gyümölcsökkel - nem csak elképesztően egészséges rostforrás, de proteinnel is szépen meglököd vele a napot!
Overnight oat - joghurtos zabreggeli
Ezt a receptet még írországi tartózkodásom alatt tanultam, és azóta millió variánsában készítettem el. Nagyon szeretem, mert lendületet ad a naphoz, és emiatt kitolódik az ebéd ideje ...
Másnapos zabkása
Ha unod már a sima zabkását, akkor koronázd meg az egészet egy csokitetővel, és máris izgalmasabb lesz az egész.
Ázsiai stílusú sós zabkása
Ha eddig azt hittétek, hogy a zabkása csak édes lehet, akkor most figyeljetek: elképesztő SÓS zabkását készítettünk, ami nem csak kiadós és tápláló, de akár ebéd gyanánt is ...
Hasznos, egészséges, sokoldalú: zöldségek
Ha már növényalapú étkezés, akkor jó, ha összegyűjtjük, melyik zöldség mire jó, azon kívül, hogy rostból sosem elég. A brokkoli vezeti a listát, 100 grammban 4-5 gramm fehérjével, de a fodros kel, spenót, spárga és az édesburgonya is jó forrásai a proteinnek. Szerencsére mind jól variálható, és hát ezekből nem is nehéz 100 grammnyit elfogyasztani naponta.
Ha beilleszthető az étrendedbe: szója
Sokan nem fogyaszthatnak szóját vagy szójaalapú ételeket különböző érzékenységek és allergiák miatt, de nem szabad elmenni amellett, hogy mennyire jó fehérjeforrások. A legkönnyebben beszerezhető és legizgalmasabban elkészíthető formája a tofu.
Ha van rá lehetőséged, próbáld ki azokat a fajtákat, amelyek ázsiai delikáteszekben kaphatók: itt általában elég jó áron lehet elcsípni a jó minőségű fajtákat is. A keményebb, kínai típusú tofu mellett érdemes a selyemtofuval (silken tofu) is kísérletezni: ennek olyan az állaga, mint egy tökéletes panna cottának, könnyű, szinte krémes, ráadásul mindenféle ropogós textúrát jól visel.
Megjegyzés: Mielőtt vegán étrendre térsz át, nézz utána az ilyen típusú tippeknek, hogy felkészülten térj át a tudatosabb étkezésre. Januárban a vegaunár alkalmából a Nosalty-n rengeteg ilyen témájú cikket találsz, böngéssz bátran, és ha a szerkesztőség kedvenceire vagy kíváncsi, kövesd az Instagramunkat, ahol izgalmas, színes receptötleteket mutatunk. Hajrá!
Ezeket a cikkeket is olvasd el!
