Mégis milyen a futók étrendje? Ha róluk van szó, sokaknak rögtön őrült sportolók képe ugrik be, akik kiegyensúlyozott életet élnek, egészségesen étkeznek és minden nap maratoni távokat futnak. Néha nehéz elhinni, de a sportemberek élete sem kizárólag az edzés körül forog és ők sem táplálkozási szakértők. Sőt, sok sportoló esik abba a hibába, hogy egészségesnek beállított, szigorú diétát követ, vagy ultra-feldolgozott élelmiszereket eszik, mert azok szénhidrát- vagy cukormentesek.
A Runner’s World 2019-ben kiadott, kimondottan futóknak szóló szakácskönyve, a Fuss és Főzz izgalmas receptek mellett azt is részletesen leírja, hogy melyek azok a tápanyagok, amelyekre egy futó szervezetének szüksége van. Alább mi is összeszedtük azokat az élelmiszereket, amiket futóként neked is érdemes mindig otthon tartanod.
Mediterrán bulgursaláta
Gyors saláta, egészséges, könnyű, igazi nyári étel. Önmagában, de köretnek is szuper!
Laktató chilis bab
Ha egy olcsó és gyors egytálételre vágyunk, akkor ezt a laktató chilis babot készítsük el.
Vegyes sült zöldség barna rizzsel
A legegyszerűbb, enyhén fűszeres sült zöldség, ami villámidő alatt elkészül. Bármilyen zöldséggel készülhet, a végeredmény mindig isteni. Köretként barna rizs kerül a tányérra, ...
Gabonafélék
A szénhidrátokra sokan tekintenek ellenségként, pedig elengedhetetlen energiaforrásaink. Futóként érdemes a magas rosttartalmú, lassan felszívódó szénhidrátok fogyasztására törekedni, így az energiaellátásunk folyamatos lesz.
A barna rizs, a bulgur, a quinoa, a finomítatlan zabpehely és a teljes kiőrlésű pékáruk jó, ha mindig kéznél vannak egy futó konyhájában.
Hüvelyesek
A hüvelyesek sok fehérjét, ásványi anyagot és vitamint tartalmaznak. Emellett szárítva, konzervként vagy fagyasztva sokáig elállnak, és változatos ételeket lehet készíteni belőlük. Töltsük fel a kamránkat babfélékkel, lencsével, csicseriborsóval és zöldborsóval.
Zöldség-gyümölcs
Egy kiegyensúlyozott étrendben a mindennapi zöldség- és gyümölcsfogyasztás szinte már kötelező. Persze senki nem tud naponta zöldségeshez járni friss áruért, ezért fontos, hogy a kamrában, vagy a fagyasztónkban mindig legyen elrakva belőlük. A burgonya és édesburgonya, a sárga- és fehérrépa, a hagyma, fokhagyma száraz és sötét helyen sokáig eláll.
A paradicsomkonzerv rengeteg étel alapanyaga, a fagyasztóba pedig mindenképp rakjunk el bogyós gyümölcsöket. A zöldségek tartósításának szintén jó módja a fermentálás: a savanyú káposzta magas C-vitamin tartalma miatt szuper kiegészítője a téli étrendnek.
Aszalt gyümölcsök és olajos magvak
Az aszalt gyümölcsök és olajos magvak kiváló energiaforrások – futás előtt vagy közben is fogyaszthatjuk őket. Az olajos magvak fontos forrásai a telítetlen zsírsavaknak és a fehérjéknek, az aszalt gyümölcsök pedig magas cukortartalmuk miatt jó alternatívái lehetnek a bolti energiaszeleteknek.
Sokféle olajos magvat és aszalt gyümölcsöt beszerezhetünk: a dió, kesudió, mandula, mogyoró, az aszalt barack, cseresznye, datolya mind fontos alapanyagai egy futó konyhájának. Vásárláskor figyeljünk, mert sok mag hozzáadott olajjal készül, az aszalt gyümölcsöket pedig plusz cukorral ízesítik.
Édes-fűszeres pirított magvak
Itt a Nosalty konyhában gyakran megmarad egy-egy marék maradék olajos mag. Most ezekből készítettünk egy könnyű nasit, ami egyszerre édes, sós, ropogós és pikáns, ráadásul pikk-pakk ...
Édes-sós pirított magvak
Isteni fűszeres, ropogós magvak, de vigyázat, nem lehet abbahagyni!
Sós-fahéjas cukros magvak
Némi bevásárlás után, azonnal nekiláttam az elkészítésének. Kesudió, mogyoró, és mandula került ki a kosárból, amit egy cukros-fahéjas-sós masszába forgattam, majd sütőben ...
Állati fehérjék
A sportolók étrendjének kiemelten fontos részét képezik a fehérjék. Bár a vegán és vegetáriánus étrendet követők növényi fehérjékkel is ki tudják elégíteni a proteinszükségletüket, összeszedtünk néhány fontos állati fehérjét a húsfogyasztók számára.
A konzerv halak a fehérje mellett ómega-3 zsírsavakban is gazdagok.
Keressük a vízben vagy olívaolajban eltett tonhalat, szardíniát, lazacot. A futó kamrájának a tojás is elengedhetetlen alapanyaga, hiszen az is kiváló fehérjeforrás, egyszerű és gyors ételek készíthetőek belőle és nem utolsó sorban olcsóbb, mint a lazac.
Martha Stewart kedvenc tonhalsalátája
Alma és bazsalikom tonhalsalátában? Igen, a híres amerikai gasztroblogger, Martha Stewart igazán érti a dolgát, ráadásul ez egy rendkívül egyszerűen elkészíthető akár reggelire vagy ...
Krémesen lágy, hajtogatott rántotta
Az egész nap reggelizni vágyók receptje következik. Az ausztrál stílusú specialty kávézók kínálatának az egyik legnépszerűbb étele az úgymond „hajtogatott” vagy „gyűrött” ...
Szerző: Kremmer Magdi
Ezeket az életmódtippeket is fogadd meg:
