Manapság rengeteg különböző információt találhatunk online a táplálkozási minták kapcsán. Azonban, ha az ember valamilyen krónikus betegséggel küzd, például cukorbetegséggel, akkor elengedhetetlen, hogy csak nagyon pontos és megalapozott szabályokat kövessen. A USNews egy olyan táplálkozási szakértőt kérdezett, akinek a cukorbetegség a szakterülete – ő pedig mindent elárult, amit tudni érdemes a zsírfogyasztás témakörében.
Egészséges választások és mértéktartás
Az első és talán legfontosabb üzenet a következő:
Amikor csak lehetséges, az étrendben a telített zsírokat cseréljük ki telítetlen zsírokra, de közben ügyeljünk az adagok méretére is, hiszen minden étkezési zsír sok kalóriát tartalmaz.
Egy példát is hozott: egy barátja azzal büszkélkedett, hogy most már avokádót is ad a reggeli turmixához, amit egyébként mandulatejjel, kelkáposztával és gyümölcsökkel készít. Az avokádó köztudottan gazdag jótékony zsírokban – de felmerül a kérdés: hol van itt a csere? Ha alapvetően nem adtunk egy fogáshoz zsírokat, nem kell pluszban kiegészíteni vele, vegyük csak az avokádót! Egy normál szem körülbelül 320 kalóriát tartalmaz, amelyből 250 kalória a zsíroknak tudható be. Ez az illető tehát sokkal több kalóriát vitt be, mint eredetileg tette volna az egyszerű gyümölcsös turmixszal – ami már eredetileg is egészséges volt.
Tehát: ha zsírt adunk a napi étrendünkhöz – még ha az egészséges is, például olíva- vagy repceolaj, esetleg diót, olajbogyót vagy zsíros halakat fogyasztunk –, kalóriákkal dúsítjuk a fogásainkat és hosszú távon centiméterekkel a derékbőségünket! A hozzáadott testtömeg pedig megnehezíti a vércukorszint kezelését.
Ugyanakkor az egészséges zsírok bevitele jó stratégia a vércukorszint-szabályozásban. A zsírok ugyanis nem emelik meg a vércukorszintet, lassan emésztődnek, így tompítják az ugrásszerű változásokat. Fontos azonban megjegyezni, hogy a túl sok zsír fogyasztása akár inzulinrezisztenciát is okozhat. Végső soron pedig a zsírok túlzott fogyasztása nehezítheti a fogyást, illetve különböző szövődményeket, amelyek mind akadályozzák a cukorbetegség kordában tartását.
Jó és rossz zsírok
Mit tehetünk tehát a zsírokkal? A 2020–2025-ös étrendi irányelv – az American Heart Association és az American Diabetes Association szerint – azt mondja, hogy az összes bevitt kalória 20-35%-ának zsírokból kell származnia. Ebből pedig kevesebb mint 10%-nak kell telített zsírokból érkeznie.
Céklatatár avokádósalátával
Egy kisebb toszkán városkában kóstoltam ezt az ott céklasalátának nevezett finomságot. Ők összekeverték az avokádót és a céklát, de így egynemű, csupa lila lett az egész. ...
Répakrémleves chilis tökmaggal
A sütőben sült zöldségekből lesz a legízletesebb krémleves. Ha egyszer kipróbáltad, többet nem akarod majd máshogy készíteni.
Egészben sült aranydurbincs (Tunner-módra)
Az egész halak sütése elsőre mindig ijesztő feladatnak tűnhet, pedig egyáltalán semmi ördöngösség nincs a dologban. Erre engem Tunner Péter barátom tanított meg, akinek apró, ...
Egészséges példák
Egy napon fogyaszthatunk például egy egészséges reggeli részeként némi alacsony zsírtartalmú túrót és néhány szem mandulát. Az ebédet kiegészíthetjük egy kis avokádóval, és a salátaöntetben is lehet egy kevés olívaolaj. Ha nassolnánk, akkor fogyaszthatunk például mogyoróvajat – de egy evőkanálnál többet ne együnk egyszerre –, vagy alacsony zsírtartalmú görög joghurtot. Vacsorára ehetünk valamilyen alacsony zsírtartalmú halat, és itt is megjelenhet egy kevés olívaolaj.
Még több hasznos tanács, ha cukorbetegséggel küzdesz:
