Ezzel az 5 étellel álomba eheted magad

Aludni jó! Bár úgy tűnik, hogy rengeteg időt veszítünk el az alvással, nem érdemes ezen spórolni, már csak az egészséged miatt sem! Elmondjuk, milyen ételek segítenek hozzá a pihentető alváshoz, és hogy melyeket kerüld ennek érdekében.

Sokáig fennmaradsz vagy korán kelsz fel, hogy mindent legyen időd elintézni? Bár a nyomasztó teendők arra sarkallhatnak, hogy itt-ott lecsípj az alvás mennyiségéből, ezzel hosszú távon magadnak teszel rosszat. Az alvás elősegíti, hogy a tested funkcionálni tudjon a mindennapokban és teljesítse a listádon szereplő sok-sok feladatot. Ehhez meg kell adnod a testednek a kellő pihenést. Erre ételekkel is rásegíthetsz: bizonyos ételeket kifejezetten ajánlott fogyasztani a jobb alvás érdekében, míg másokat épp ellenkezőleg.

Ezzel az 5 étellel álomba eheted magad

Milyen problémákat okoz az alváshiány?

Gyakrabban leszel beteg – a kutatások arra jutottak, hogy aki kevesebbet alszik, annak az immunrendszere kevésbé tud ellenállni a betegségeknek. A szervezet ugyanis alvás során termeli és bocsátja ki a citokineket, amelyek elengedhetetlenek az immunrendszer számára. Ezek nélkül a szervezet kevésbé képes leküzdeni a fertőzéseket.

Elhízol – a kutatások szerint azok, akik napi 7 óránál kevesebbet alszanak, könnyebben híznak el. Ennek az az oka, hogy az alváshiányos emberek szervezetében alacsonyabb a leptin szintje, ami egy olyan vegyi anyag, amely evés után jóllakottságérzetet adja, valamint magasabb a ghrelin, egy éhségérzetet serkentő hormon szintje.

Nagyobb a valószínűsége a cukorbetegség kialakulásának - számos kutatás mutat abba az irányba, hogy azoknál az embereknél, akik általában kevesebbet, mint nyolc órát alszanak, nagyobb a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata. Ennek az az oka, hogy a folyamatos alváshiány azt jelenti, hogy a szervezet több stresszhormont, például kortizolt választ ki, ami segít ébren maradni. Sajnos ez megnehezíti az inzulin hormon munkáját a szervezet vércukorszintjének szabályozásában.

Nagyobb a valószínűsége a depressziónak – hosszú távon a mentális egészségre is negatívan hat az alvásmegvonás, ugyanis ilyenkor nemcsak a test, hanem az elme is regenerálódik. A REM-alvás különösen fontos lehet a fájdalmas és nehéz emlékek feldolgozásában, megakadályozza, hogy újra és újra átéljük őket, vagy legalábbis nem ugyanolyan intenzitással.

Ételek, amik segítenek a jobb alvásban

Még mielőtt rátérnénk a mire, érdemes a mikorról is beszélni. Kevesebb, mint három órával lefekvés előtt már nem ajánlott enni, mert ez azt jelentené, hogy még a takaró alatt kucorogva is emésztesz, ami nem kívánatos a jó alvás érdekében. Miért? Mert a szervezeted az emésztésre koncentrál, ahelyett, hogy az elméd és a tested éjszakai helyreállításán dolgozna.

Ráadásul emésztési zavarokhoz, gyomorégéshez, refluxhoz és szükségtelen mosdóba járáshoz is vezethet ez, amik mind megzavarják az alvást.

Hal (és a zöldek)

Eddig is tudtuk, hogy a hal egészséges, de egy tanulmány például összefüggést talált a folyamatos halfogyasztás és a jó alvásminőség között a kínai iskolások körében, nem is beszélve a magasabb IQ-ról. Egy másik tanulmány pedig azt találta, hogy azok az emberek, akik hetente háromszor ettek lazacot, jobban aludtak, és javultak a nappali működésük is.

Ez annak köszönhető, hogy a halban magas a B6-vitamin mennyisége, ami serkenti az alváshormon, a melatonin termelődését. A zsíros hal emellett jó forrása a D-vitaminnak és az omega-3 zsírsavaknak, amelyek fontosak a „boldogsághormon”, a szerotonin termelésében, ami köztudottan segíti az alvást.

A vegetáriánusoknak és a vegánoknak sem kell azonban lemondaniuk a jó alvásról: B6 vitamint leveles zöldségekből, például spenótból és káposztából, D-vitamint pedig gombából is be lehet vinni.

Banán

Egy másik B6 forrás a banán: a napi szükséglet 33 százalékát tartalmazza. Sőt, a banánban magnézium is van, ami az alacsonyabb stressz szintet eredményez, illetve kálium, amely izomlazítóként működik, továbbá melatonint, ami az elalváshoz kell. Egy tanulmány azt is kimutatta, hogy a banánfogyasztást követően 120 perccel jelentősen megnövekedhet a melatonin koncentrációját az ember vérében.

Mandula

Amellett, hogy nagyon egészséges sok szempontból, még melatonin is van benne, úgyhogy, ha este valami rágcsálnivalót kívánnál, akkor inkább a mandulát ropogtass, mint más egészségtelen snacket! Más magok, például a dió, a pisztácia és a kesudió hasonló tulajdonságokkal rendelkezik, illetve a magvak, például a lenmag, a tökmag és a napraforgómag is ugyanilyen jó!

Tej, tejtermékek, szójatej

Már nagyanyáink is a meleg tejet használták, ha valaki nem tudott elaludni, nem véletlenül. Nemcsak triptofánt tartalmaz a tej, hanem a benne lévő kalcium is segíti szervezetünket abban, hogy a triptofánt melatonin előállítására használja fel. Ezen felül melatonint is tartalmaz a tej, akárcsak a tejtermékek.

A jó hír pedig, hogy a szójatejben is van triptofán, tehát ugyanolyan hatása van az alvásra, mint a tehén tejnek!

Kamillatea

Sok teában van koffein, ezért érdemes ezeket kerülni lefekvés előtt. Kivételt jelent a kamillatea, ami apigenint tartalmaz, egy kémiai vegyületet, amely az agy szorongást csökkentő receptoraihoz kötődik, ezzel megkönnyítve az elalvást.

Milyen ételeket kerülj el a jó alvás érdekében?

Alapvetően a magas glikémiás indexű ételek, a feldolgozott és más, magas kalóriatartalmú ételek arról ismertek, hogy a szervezet gyorsan lebontja őket, ez pedig a vércukorszint gyors emelkedéséhez vezet. Ez eleinte kellemes érzés, de gyorsan elmúlik, és utána még több ételre vágysz. Amellett, hogy serkentik a cukorbetegséget és az elhízást, ez összezavarhatja a szervezet cirkadián ritmusát (ez lényegében a 24 órás biológiai óra), ami megnehezíti a jó éjszakai alvást.

A magas GI-vel rendelkező ételek közé tartozik a cukor, a cukros ételek, a cukros üdítőitalok, a fehér kenyér, a burgonya, a fehér rizs, a feldolgozott húsok és a rágcsálnivalók, például a kekszek, sütemények, chipsek és édességek. Nem kell teljesen lemondanod ezekről az ételekről ha nem akarsz, de ha problémáid vannak az alvással, akkor mindenképp érdemes csökkenteni a mennyiségüket az étrendedben.

Forrásunk volt.


Még több cikk az alvásról:

Címlapról ajánljuk

További cikkek