A gyakorlatban a személyre szabott étrend összeállításának egyik alapja egy öt (nálam legalábbis, de van, akinél csak három) napos étrendi napló, amit a pácienseimtől kérek. Egy ilyen, remélhetőleg őszintén vezetett napló rámutat rengeteg olyan étrendi szokásra, adott esetben hibára, aminek felismerése, kiküszöbölése már sokat segíthet akár a testsúlycsökkentési céljaink elérésében is.
Ha nincs lehetőségünk felkeresni dietetikust, akkor is érdemes egy ilyen ötnapos naplót készíteni, adok pár tippet, hogy aztán az öt nap letelte után milyen szempontok szerint értékeljük étkezéseinket.
Hogyan néz ki egy ilyen napló?
Tartalmaz:
- minden étkezést
- minden folyadékfogyasztást
- ezek mennyiségét (pl. 1 szelet barna kenyér, 1 db közepes alma, 1 adag húsleves, 5 dl gyümölcslé stb.)
- fogyasztásának időpontját.
A naplónak tökéletesen megfelel egy exceltábla vagy egy kockás papír is.
De lássuk, mire figyeljünk a végén!
1. Hány étkezés volt egy nap?
Ez szokott az egyik sarkalatos kérdés lenni. A szóbeli konzultáció során például elhangzik, hogy a páciens saját bevallása szerint napi 2-3-szor eszik. A naplóból pedig kiderül, hogy igazából 8-10-szer, mert napközben bekap 1-2 falat ezt meg azt a kollégák ajánlatából, otthon a hűtőszekrényből vagy a nasispolcról. Ne higgyük azt sem, hogy ha csak 1-2-szer eszünk egy nap, akkor jó úton haladunk a fogyás felé
Teendő: alaposan nézzük át, hogy melyik az a napszak, amikor legtöbbet nassolunk, próbáljuk feltérképezni az okát. Ezek lehetnek pl.: nem reggelizünk, ezért ebédig nassolással húzzuk ki, nem uzsonnázunk, de hosszú a délután, egyik megbeszélésről a másikra megyünk, ott meg ugye ott van az asztalon a pogi meg az édes aprósüti, bekapunk egy pár kekszet, ez úgyis egészséges, nem kell vele foglalkozni, este TV-nézés közben pedig muszáj matatni valamivel a szánk körül.
Törekedjünk a rendszeres, napi 4-5 étkezésből álló étkezési ritmus kialakítására, ha eszünk, akkor tudjuk, hogy éppen eszünk és legyünk tisztában azzal, hogy minden falat számít. Minden. Többszörösen visszaigazolt tapasztalat, hogy a beállított rendszeres étkezési ritmus jobb közérzethez vezet, gyakran már ez is elegendő pár kiló leadásához. Felejtsük el az édes (pl. túró rudi, kekszek, csokis parányok) és a sós (pl. ropi, pirított kenyérkarikák, chips, sós mogyoró) nassokat, forduljunk inkább a gyümölcsök, nyers zöldségek, natúr joghurt, kefir, diófélék felé - persze ezekből sem fogyaszthatunk korlátlan mennyiségeket, ha fogyni szeretnénk.
2. Hogy állunk a vacsorával?
Vessük össze a vacsoránk mennyiségét az ebédünk mennyiségével, gyakran kiderül, hogy a fő étkezésünk a vacsora, jóval többet eszünk, mint ebédre, hiszen végre nyugiban vagyunk otthon, leülhetünk az asztalra vagy a kanapéra, esetleg a barátainkkal találkozunk egy étteremben és nem bírjuk ki 3 fogás nélkül.
Teendő: ebédeljünk és uzsonnázunk rendesen, ekkor elkerülhetjük, hogy vacsorára a szükségesnél nagyobb mennyiségű ételt fogyasszunk. A vacsora „értéke" az étrendben kb. 20%, azaz egy 1400-1500 kcal-os testsúlycsökkentő étrendben 280-300 kcal, ami azért nem túl sok (persze ha a nap többi étkezése kiegyensúlyozott volt, akkor ez pont elég).
3. Zöldségek és gyümölcsök
Számoljuk meg, hogy az 5 nap alatt hányszor ettünk zöldséget vagy gyümölcsöt. Még nem volt olyan páciensem, akinél ezek fogyasztása kielégítő mennyiségű lett volna. A napi ajánlás 500 g, ami ránézésre soknak tűnhet, de igazából nem az.
Teendő: ha tehetjük minden étkezésre fogyasszunk zöldséget és gyümölcsöt, reggelire, tízóraira/uzsonnára, hideg vacsorára friss kerti veteményt vagy friss, szezonális gyümölcsöt, ebédre, meleg vacsorára főzelékeket, zsírszegényen elkészített zöldköreteket, friss zöldségekből készített salátákat. Amellett, hogy a gyümölcsökkel, zöldségekkel biztosíthatjuk vitamin- és ásványianyag-szükségletünk egy részét, magas élelmirost-tartalmuk lassítja a szénhidrátok, zsírok felszívódását. Jellemzően alacsony energiatartalmúak, de magas telítőértékűek, így pl. a hagyományos köretet kiegészítve biztosítják a jóllakottságérzetet. Változatosak, színesek, étvágygerjesztőek, nagy mértékben hozzájárulnak ahhoz, hogy testsúlycsökkentő étrendünk ne váljon unalmassá.
Olvastad már?
7+1 egyszerű kalóriacsökkentési tipp
4. Rántott hús sült krumplival és némi pizza
Ha munkahelyi étkezők vagyunk, akár menzánk van, akár kijárunk, akár rendelünk, nézzük át alaposan jegyzeteinket, és számoljuk meg, milyen gyakran eszünk bő zsírban sült ételeket (pl. rántott ételek, sült burgonya, fasírozott), pizzát, spagettit. Ha ebben az öt napban épp jól teljesítettünk e tekintetben, akkor azért szánjunk erre a kérdésre egy gondolatot egyéb időszakainkat vizsgálva. Ugye?
Teendő: először is ne éhesen találjuk ki, hogy mit eszünk. Ha ismerjük már menzánk kínálatát (itt általában előre ismerhető a heti étlap), a környező éttermek, a bevált rendelőhelyek menüjét, tervezzük meg előre, hogy mit rendelünk. Mindig szerepeljen benne zöldség, akár főzelék formájában, zsírszegényen készített hús és köret, a desszertet pedig felejtsük el.
5. Csoki, süti, keksz és rágcsa
Nézzünk szembe a valósággal és számoljuk meg, hogy a naplózott időszakban hányszor kaptunk be 1-2 falat csokit, süteményt, kekszet vagy sós rágcsát.
Teendő: kerüljük ezeket az ételeket a fogyókúra idején. Édességet maximum hetente egyszer, harmadik fogásként fogyasszunk, és lehetőleg az se egy vajaskrémes csokitorta legyen, hanem inkább túrós-joghurtos-gyümölcsös sütiszelet. Ha az édes ízre vágyunk csak, nem kell megennünk egy egész szelet tortát, együnk 4-5 szem (nem egy marék!) mazsolát, aszalt gyümölcsöt, egy kiskanál mézet - ez általában elég ahhoz, hogy a szánk „ok nélküli" olthatatlan édesség iránti vágyát semlegesítsük.
6. Megvan a napi 2-2,5 liter folyadék - de miből?
Büszkék vagyunk magunkra, hogy az ajánlásoknak megfelelő mennyiséget iszunk. Azonban ha a napi folyadékbevitel nagy része gyümölcslevekből, üdítőből adódik, akkor ezeknek a kalóriatartalmával is számolnunk kell, egy liter üdítő energiatartalma 400-450 kcal, ami mondjuk egy napi 1500 kalóriás testsúlycsökkentő étrendben a napi adag harmada - és enni még nem ettünk semmit. Ne felejtkezzünk el az esti 1-2 doboz sör beszámításáról sem - erre elsősorban a férfiak hajlamosak.
Teendő: igyunk vizet, édesítés nélküli teákat, és max. napi 1-2 dl gyümölcslevet, azt is étkezés kísérőjeként.
7. Ha igazán jók akarunk lenni:
- A lap aljára minden napra odabiggyesztjük azt is, hogy aznap mennyit mozogtunk.
- Kipróbálunk egy online vagy mobil étrendelemző alkalmazást, ahol tényleg valós képet kaphatunk a napi energia- ill. tápanyagbevitelünkről. Ilyenkor derül ki, hogy az egyébként veszélytelennek tartott ropi mennyi kalóriát rejt, vagy hogy nem feltétlenül jó ötlet vacsorára a 8 dkg téliszalámit 10 dkg sajttal kísérni.
- Ha letelt az öt nap, azonnal életmódot változtatunk.
(fotó: flickr/M Car)
