Fogyókúra 2020.11.30.

Zöldborsó és fogyókúra: tényleg tilos ez a zsenge zöldség, ha fogyni szeretnénk?

Bodon Judit dietetikus

Itt a friss, zsenge zöldborsó szezonja, sokan vártunk erre egész évben. De vajon ehetünk-e belőle, ha közben már a nyári alakra gyúrunk?

Aki valaha fogyókúrába kezdett, az nyilvánvalóan találkozott olyan listákkal, amelyeken felsorolták, hogy mi az, amit tilos fogyókúra idején fogyasztani. Ezeknek a tiltólistáknak - többek között a kukorica vagy a banán mellett - gyakori szereplője a zöldborsó is. Minek köszönheti ez az egyszerű zöldség ezt a rossz reputációt, és vajon tényleg el kell-e hagyni az étrendből, ha fogyni szeretnénk?

A zöldborsó

A zöldborsó (Pisum sativum) a hüvelyesek rendjébe tartozó növény. 100 g zöldborsó ~80-90 kcal, azaz a növények körében valóban relatív magas energiatartalmúnak köszönhető. Ez a kalóriatartalom azonban részben szintén kivételesen magas növényi fehérje és értékes szénhidráttartalmából fakad. 100 g zöldborsó 5-7 g fehérjét, és 14 g szénhidrátot tartalmaz. Értékét tovább növeli, hogy gazdag élelmi rostokban, C-vitaminban, folsavban és B-vitaminokban.

Azaz, szokás szerint a zöldborsót tiltó tanácsok csak arra koncentrálnak, hogy magas ennek az egyébként értékes tápanyagokban gazdag alapanyagnak a szénhidráttartalma - azzal már nem foglalkoznak, hogy milyen élettani előnyök származhatnak a fogyasztásából. Ha szeretnénk csökkenteni a testsúlyunkat, vagy akár csak egészségesen étkezni, akkor ne hallgassunk ezekre a tiltásokra, és illesszük be bátran étrendünkbe ezt a csodálatos, szezonban különösen ízletes, változatosan felhasználható zöldséget.

A késő tavaszi-kora nyári időszakban van a zsenge, friss zöldborsó szezonja, de értékes tápanyagtartalma mellett fontos előnye még ennek a hüvelyesnek, hogy fagyasztva egész évben kapható. A zöldborsóból készül hántolás után a feles- vagy sárgaborsó, ami azonban, mivel szárított termék már eltérő energia- és tápanyagértékékekkel rendelkezik.

krémleves

Chilis zöldborsókrémleves vargányával

zöldséges tészta

Egyedényes zöldséges spagetti

brassói

Borsós csirke brassói

Hogyan illeszthetjük be a zöldborsót fogyókúrás étrendünkbe?

Csak úgy, mint fogyókúrában általában minden alapanyagnál, a zöldborsónál is fontos a fogyasztási mennyiség, amit természetesen az étel jellege is meghatároz. Legnagyobb mennyiségben köretként, főzelékként szoktuk fogyasztani, ekkor az adagnagyság ~200-250 g. Ha nem a borsó az ételünk főszereplője, akkor már rajtunk, az étel jellegén, és az ízlésünkön múlik, hogy mennyit használunk belőle. Energia- és tápanyagtartalmát azonban minden esetben be kell számolnunk a napi bevitelünkbe.

Népszerű leves a magyar konyhában a hagyományos zöldborsóleves, erről fogyókúránk idején sem kell lemondanunk. Ha pedig krémlevesként fogyasztanánk, akkor az ételkészítés során ne krémesítsük, sűrítsük semmivel, hanem max. a tálaláskor adjunk hozzá egy kiskanál joghurtot, görög joghurtot.
A zöldborsó talán legnépszerűbb felhasználása itthon a zöldborsófőzelék. Hagyományosan ez készülhet paprikásan hintéssel vagy tejesen habarással. Ezeket az ételeket is el lehet úgy készíteni, hogy ne növeljük túlzó mértékben a kalóriákat, de ha kipróbálnánk a lisztmentes verziókat, akkor sűríthetjük a főzeléket önmagával: ha megfőtt a borsó, vegyük ki a harmadát és botmixszerrel pürésítsük, majd tegyük vissza a főzelékhez.

zöldborsófőzelék

Egyszerűen elkészíthető a zöldborsó köretnek is - kevés olajon, kis petrezselyemmel, sóval, borssal megpárolva kínáljuk sült hús, sült hal ételeink mellé. Persze, ha izgalmasabb fűszerezésre vágyunk, akkor nyugodtan dobjuk fel az ízeket friss fűszernövényekkel.
Az édes, roppanós zöldborsó jól illik salátákhoz is - ezúttal azonban nem a majonézes franciasalátára gondolok elsősorban. Keverhetjük friss, szezonális zöldségekkel, tálalhatjuk bulgur-, kuszkuszsaláta alkotójaként is.
Meglepően hangozhat, de kitűnően illik tésztaételekhez is egy csirkés/pulykás/halas raguval, vagy csak simán sajttal, ha épp húsmentes verzióra vágyunk.
Magas fehérjetartalma miatt a zöldborsó a vegetáriánus és a vegán konyha alapeleme, készíthetünk belőle fasírtot, zöldségkrémet, különleges ízvilágú curryket,