Olajos magvak, az alulbecsült szuperételek: ezért érdemes őket rendszeresen fogyasztani

Lenmag, szezámmag, tökmag, napraforgómag – nálad milyen gyakran szerepelnek a tányéron? (x)

Ha azt állítjuk, hogy a “szotyit” mindenki ismeri, nagy valószínűséggel nem járunk messze az igazságtól. Bár az is valószínűsíthető, hogy legtöbben a hántolatlan, pirított sós változatát ismerik, és valójában nem is tudják, hogy milyen értékes a tápanyagtartalma ennek az olajos magnak - és persze társainak. A napraforgómag, a tökmag, a szezámmag, a lenmag, a fenyőmag, vagy épp a mostanában egyre nagyobb népszerűségnek örvendő hántolt kendermag: amilyen apró és esetleg némelyek számára jelentéktelennek tűnő kis magvak, annál fontosabb lenne ezeket a kiegyensúlyozott étrendünkbe rendszeresen beilleszteni. 

Mit érdemes tudni ezekről a magokról?

Ha valaki mégis egy kicsit jobban ismeri ezeket az alapanyagokat, akkor elsőként biztos az jut az eszébe, hogy milyen magas energiatartalmúak, és az is lehet, hogy emiatt a tulajdonságuk miatt tiltólistára is teszi őket. Való igaz, hogy az olajos magoknak relatív magas az energiatartalmuk (530-590 kcal/100 g), viszont ez az energia értékes forrásokból származik. 

Az olajos magok - ahogy a nevük is mutatja - zsírtartalma valóban viszonylag magas, de cserébe értékes, élettanilag kedvező hatású telítetlen zsírsavakból áll. Szénhidrátokat is tartalmaznak (10-30 g/100 g), de ez magas élelmirost-tartalommal párosul, és a harmadik fő tápanyag, a fehérjetartalom sem marad el a sorban (20-30 g/100 g). Ásványi anyagok közül gazdagok káliumban, kalciumban, foszforban és magnéziumban.

Hogyan használhatjuk fel őket?

Bármelyik magot tehetjük salátáinkra - az extra aromáért érdemes őket felhasználás előtt szárazon, enyhén megpirítani. Szintén bármelyik maggal dúsíthatjuk kenyereinket, süteményeinket, házi kekszeinket, kásáinkat, de ízesíthetjük velük túrókrémeinket is. A tökmag, napraforgómag - szintén pirítva - pedig nagyon jól illik sűrű krémlevesekhez roppanós levesbetétként. Ma már kaphatóak az üzletekben a magok sajtolása utáni visszamaradt “pogácsából” őrölt lisztek, amelyek a gluténmentes étrendekben népszerűek, illetve a pelyhesített lenmag a vegán étrend egyik kedvelt tojáshelyettesítője.

Fokhagymás-magos hűtős kifli

Turbózott lusta kifli: fokhagymával, petrezselyemmel, magokkal, búza és kukoricadarával gazdagítottam az előző lusta kifli receptemet. Itt a liszt kétharmada teljes kiőrlésű, ezért ...

Grissini magvakkal és sajttal

Az alap receptet kicsit átdolgoztam a saját ízlésemre, és így megszületett ez a kiváló ropogtatni való baráti összejövetelekhez vagy akár egy esti filmezéshez.

Használjuk az olajaikat is!

Az olajos magvakból sajtolt olajak gazdagok egyszeresen és többszörösen telítetlen (pl. omega-3) zsírsavakban. A lenmagolajat használhatjuk saláták önteteihez, a szezámmagolaj egyes ázsiai ételek karakteres, elmaradhatatlan összetevője, míg hazákban rengetegen rajonganak a csodás zöldes színű őrségi tökmagolajért, amit sokan pirítósra csepegtetve szeretnek a legjobban.

A napraforgómagból sajtolt olaj egyik legismertebb, legkedveltebb ételkészítési alapanyagunk. Ez az egyszeresen telítetlen omega-6 zsírsavakban gazdag olaj semleges íze miatt gyakorlatilag bármilyen ételhez felhasználható. Ha azonban kicsit karakteresebb ízekre vágyunk, akkor választhatunk pl. mediterrán fűszerekkel ízesített, vagy épp hagyományosabb fokhagymás, esetleg pikánsabb chilis ízesítésű olajakat is.

Az olajos magvak értékes tápanyagtartalma mindenképpen indokolttá teszi rendszeres fogyasztásukat. Használjuk őket változatosan, ha magukban fogyasztjuk őket, akkor lehetőleg a natúr, sótlan változatokat válasszuk!

Szerző: Bodon Judit dietetikus

Válaszd a főzéshez, sütéshez a Vénusz 100% első préselésű finomított étolajakat! Recept ötletekért kattints IDE

Hirdetés

Támogatott tartalom

Sütés-főzés kockázatok nélkül – így lehet füstmentes az ünnep

Hoppá, ez odaégett! Ugye veled is előfordult már hasonló az ünnepi kapkodásban? Nem vagy egyedül – az ünnepek során a sietség ugyanúgy rossz tanácsadó lehet, mint a rutin. Mindegy, hogy a gyakorlatlanság, a túlzott magabiztosság vagy egy rosszul értelmezett régi recept miatt sütöd túl kissé az ételt, az eredmény ugyanaz: nem lesz olyan egészséges, mint amilyen lehetne. Állj meg egy pillanatra még az ünnepek előtt, és gondold végig, mit tehetsz, hogy ne csak ízletesek, de táplálóak is legyenek az ünnepi finomságok.

Hirdetés

Támogatott tartalom

Téli feltöltődés a büki termálvíz erejével

Képzeljük el a pillanatot, mikor a szobából vagy akár a medencéből szemléljük a szállingózó hópelyheket, és lelkünket a megnyugvás szelleme járja át. Az év legzordabb, mégis csodás időszakában megérdemlünk egy kis kényeztetést, finom falatokat, lágy illatokat és stresszoldó kezeléseket.

Legújabb receptek

Egyszerű francia hagymaleves

Csak a franciák olyan ügyesek és leleményesek, hogy az egyszerű vöröshagymából ízes, karakteres és komfortos levest tudjanak varázsolni. Szerencsére, az alábbi recept birtokában, ...

Céklaravioli

Hideg előétel céklából nagyszerű ricottás-parmezános-citromhéjas töltelékkel, pont olyan, mint a legjobb olasz ravioli, csak még színesebb, ízletesebb. Nagyszerű lisztmentes ünnepi ...

Céklacarpaccio

Húsmentes carpaccio céklával. A hajszálvékony céklaszeleteket csodálatosan tálalhatjuk mandulaszósszal, zöldsalátával, csírával, magokkal, bogyós gyümölcsökkel, akár ...

Címlapról ajánljuk

További cikkek

Top Receptek

Hagyományos édes fánk

Életem első fánkját még lánykoromban készítettem. Kemény lett és száraz. Ezután évek teltek el és eszembe sem jutott, hogy újra nekiálljak. A kisfiam nagy fánkrajongó. Mondjuk is a ...