Az utóbbi években ugrásszerűen megnőtt a vegán étrend, életmód követőinek száma. Van, aki az egészsége miatt, van, aki etikai, van, aki fenntarthatósági okokból választja a minden állati eredetű alapanyagtól mentes étrendet, tudatos életformát. A vegetáriánusoktól eltérően a vegánok - a hús és a hal elhagyása mellett - nem fogyasztanak tejtermékeket, vagy tojást, sőt, sokan még mézet sem.
Ennek az étrendnek valóban lehetnek az egészségünkre pozitív hatásai, pl. a megnövekedett zöldségfogyasztás, a csökkentett zsírfogyasztás stb., ugyanakkor tény, hogy, ha nem "csináljuk jól", akkor komoly hiánybetegségek alakulhatnak ki.
Mi hiányozhat?
A vegán étrendekben előfordulhat fehérje- vagy energiahiány,bár ezeket viszonylag könnyű kiküszöbölni. Ennél nagyobb veszélyt jelentenek azonban egyes mikrotápanyagok, mint pl. a vas, a kalcium, a B12-vitamin vagy az omega-3 zsírsavakhiánya. Ebben a cikkemben ez utóbbival foglalkozom részletesebben.
Mik azok az omega-3 zsírsavak?
Biztos vagyok benne, hogy különböző reklámokból mindenki hallott már ezekről a zsírsavakról, és nagyjából tisztában van azzal, hogy az omega-3 zsírsavak fontosak a számunkra. De mik is ezek pontosan?
Az omega-3 zsírsavak az ún. többszörösen telítetlen zsírsavak családjába tartoznak, az emberi szervezet működése szempontjából három félének van jelentősége: az alfa-linolénsavnak (ALA), az eikozapentaénsavnak (EPA), és a dokozahexaénsavnak. Ezek esszenciális zsírsavak, ami azt jelenti, hogy a szervezetünk nem tudja őket a szükséges mennyiségben előállítani, ezért mindenképpen "kívülről", azaz a táplálkozásunkon keresztül kell ezeket biztosítanunk. Az ALA növényi alapanyagokban található, és bár a szervezetünk át tudja alakítani a másik két zsírsavvá, sajnos csak nagyon alacsony hatékonysággal. Az EPA és a DHA a tengeri halakban, egyes rákfélékben (krillek), és az algákban található - hazánkban ezek egyikéből sem állunk túl jól.
Az omega-3 zsírsavak szerepet játszanak a sejtjeink, a szemünk, az agyunk, idegrendszerünk egészségében. A napi ajánlott ALA-beviteli mennyiség felnőtteknek 1,1-1,6 g.
Egy kis tudomány:
A szervezetünkben egy enzim felelős azért, hogy ezt a zsírsavat átalakítsa a másik kétféle zsírsavvá, azonban ez az enzim más feladatokat is ellát - az ún. omega-6 zsírsavak átalakítását is. Ha a szervezetünkben túlnyomórészt omega-6 zsírsavak (pl. a napraforgóolajból) vannak, akkor az enzimnek "nincs ideje" az omega-3 zsírsavak átalakításával foglalkozni. Ezért meghatároztak egy optimális arányt: ideális esetben az omega-3 : omega-6 zsírsavak aránya: 1:4.
Elég vagy nem elég?
A kérdés tehát az, hogy vajon a növényi eredetű omega-3 zsírsavakat (ALA) tartalmazó élelmiszerek fogyasztása elegendő-e a megfelelő bevitelhez? Kell-e a vegán étrenden élőknek étrendkiegészítőt szedniük?
Sajnos erre ma még nincs egyértelmű válasz. Egyes kutatások szerint, bár van különbség a vegánok és a húsevők EPA/DHA-szintjében, ugyanakkor ez úgy tűnik, nincs hatással az általános egészségi állapotukra - sőt, a vegánok jellemzően egészségesebbek, mint a húsevők - bár elsősorban nem a megfelelő omega-3 zsírsavbevitelüknek köszönhetően.
Az Amerikai Táplálkozási és Dietetikai Akadémia 2016-os ajánlása szerint viszont a vegánoknak érdemes napi 2 g extra ALA-t, vagy 2-300 mg DHA-t szedniük étrendkiegészítő formájában.
Mit egyél, ha vegán vagy?
Az étrendkiegészítők természetesen nem helyettesítik a kiegyensúlyozott táplálkozást, ezért egy vegánnak"kötelező" az étrendjébe az alábbi omega-3 zsírforrásokat rendszeresen beépítenie: olajos magvak, diófélék, ezek hidegen préselt olajai. Használhatjuk ezeket salátáinkba, kenyereinkbe!
Ezeket olvastad már?
Top 5+1 növényi omega3-forrás
Tudjuk, hogy több omega-3 zsírsavat kellene fogyasztanunk. De tengeri halak nélkül hogy oldható ez meg? Egyszerűen! Spájzoljunk be ebből az 5+1növényi alapanyagból!
Bodon Judit dietetikusKókusz-, rizs-, zabtej - népszerű növényi "tejek". Vajon tényleg annyira...
Ma már nem csak a bioboltok polcain sorakoznak a növényi tejpótló italok, hanem a hétköznapi üzletekben is. Nézzük, érdemes-e ezeket választanunk!
Abonyi Orsi dietetikusLencse, bab, zabpehely - vajon mennyire értékesek számunkra a növényi...
Fehérjékre mindannyiunknak szükségünk van. De vajon mennyire értékesek számunkra a növényi fehérjeforrások: a hüvelyesek, a gabonák, a diófélék, olajos magvak?
Szálka Brigitta dietetikusMéltatlanul elhanyagolt szuperkajánk a csicseriborsó: 10+1 recept, amit érdemes kipróbálnod
Növényi fehérjékben, élelmi rostokban, összetett szénhidrátokban gazdag alapanyag a csicseriborsó. Használjuk bátran az étrendünkben!
NosaltyCímlapkép: Getty
A legtutibb chiapuding