A vegán étrend hátránya - erre NAGYON figyelj, ha szeretnéd az egészséged hosszú távon is megőrizni

Alapvetően nincs azzal baj, ha valaki úgy dönt, hogy áttér a vegán étrendre, csak előtte érdemes tájékozódni, hogy mik azok a tápanyagok, amiknek a bevitelére ügyelni kell.

Az utóbbi években ugrásszerűen megnőtt a vegán étrend, életmód követőinek száma. Van, aki az egészsége miatt, van, aki etikai, van, aki fenntarthatósági okokból választja a minden állati eredetű alapanyagtól mentes étrendet, tudatos életformát. A vegetáriánusoktól eltérően a vegánok - a hús és a hal elhagyása mellett - nem fogyasztanak tejtermékeket, vagy tojást, sőt, sokan még mézet sem.

Ennek az étrendnek valóban lehetnek az egészségünkre pozitív hatásai, pl. a megnövekedett zöldségfogyasztás, a csökkentett zsírfogyasztás stb., ugyanakkor tény, hogy, ha nem "csináljuk jól", akkor komoly hiánybetegségek alakulhatnak ki.

Mi hiányozhat?

A vegán étrendekben előfordulhat fehérje- vagy energiahiány,bár ezeket viszonylag könnyű kiküszöbölni. Ennél nagyobb veszélyt jelentenek azonban egyes mikrotápanyagok, mint pl. a vas, a kalcium, a B12-vitamin vagy az omega-3 zsírsavakhiánya. Ebben a cikkemben ez utóbbival foglalkozom részletesebben.

Mik azok az omega-3 zsírsavak?

Biztos vagyok benne, hogy különböző reklámokból mindenki hallott már ezekről a zsírsavakról, és nagyjából tisztában van azzal, hogy az omega-3 zsírsavak fontosak a számunkra. De mik is ezek pontosan?

Az omega-3 zsírsavak az ún. többszörösen telítetlen zsírsavak családjába tartoznak, az emberi szervezet működése szempontjából három félének van jelentősége: az alfa-linolénsavnak (ALA), az eikozapentaénsavnak (EPA), és a dokozahexaénsavnak. Ezek esszenciális zsírsavak, ami azt jelenti, hogy a szervezetünk nem tudja őket a szükséges mennyiségben előállítani, ezért mindenképpen "kívülről", azaz a táplálkozásunkon keresztül kell ezeket biztosítanunk. Az ALA növényi alapanyagokban található, és bár a szervezetünk át tudja alakítani a másik két zsírsavvá, sajnos csak nagyon alacsony hatékonysággal. Az EPA és a DHA a tengeri halakban, egyes rákfélékben (krillek), és az algákban található - hazánkban ezek egyikéből sem állunk túl jól.

Az omega-3 zsírsavak szerepet játszanak a sejtjeink, a szemünk, az agyunk, idegrendszerünk egészségében. A napi ajánlott ALA-beviteli mennyiség felnőtteknek 1,1-1,6 g.

Egy kis tudomány:

A szervezetünkben egy enzim felelős azért, hogy ezt a zsírsavat átalakítsa a másik kétféle zsírsavvá, azonban ez az enzim más feladatokat is ellát - az ún. omega-6 zsírsavak átalakítását is. Ha a szervezetünkben túlnyomórészt omega-6 zsírsavak (pl. a napraforgóolajból) vannak, akkor az enzimnek "nincs ideje" az omega-3 zsírsavak átalakításával foglalkozni. Ezért meghatároztak egy optimális arányt: ideális esetben az omega-3 : omega-6 zsírsavak aránya: 1:4.

Elég vagy nem elég?

A kérdés tehát az, hogy vajon a növényi eredetű omega-3 zsírsavakat (ALA) tartalmazó élelmiszerek fogyasztása elegendő-e a megfelelő bevitelhez? Kell-e a vegán étrenden élőknek étrendkiegészítőt szedniük?

Sajnos erre ma még nincs egyértelmű válasz. Egyes kutatások szerint, bár van különbség a vegánok és a húsevők EPA/DHA-szintjében, ugyanakkor ez úgy tűnik, nincs hatással az általános egészségi állapotukra - sőt, a vegánok jellemzően egészségesebbek, mint a húsevők - bár elsősorban nem a megfelelő omega-3 zsírsavbevitelüknek köszönhetően.

Az Amerikai Táplálkozási és Dietetikai Akadémia 2016-os ajánlása szerint viszont a vegánoknak érdemes napi 2 g extra ALA-t, vagy 2-300 mg DHA-t szedniük étrendkiegészítő formájában.

A legtutibb chiapuding

Az egyik legklasszabb reggeliopció egy pohár jól behűtött, friss gyümölccsel turbózott chiapuding, ami garantáltan feltölt energiával egész délelőttre! Mint minden reggelireceptet, ezt ...

Mit egyél, ha vegán vagy?

Az étrendkiegészítők természetesen nem helyettesítik a kiegyensúlyozott táplálkozást, ezért egy vegánnak"kötelező" az étrendjébe az alábbi omega-3 zsírforrásokat rendszeresen beépítenie: olajos magvak, diófélék, ezek hidegen préselt olajai. Használhatjuk ezeket salátáinkba, kenyereinkbe!

Ezeket olvastad már?

via

Címlapkép: Getty

A legtutibb chiapuding

Hirdetés

Támogatott tartalom

Sütés-főzés kockázatok nélkül – így lehet füstmentes az ünnep

Hoppá, ez odaégett! Ugye veled is előfordult már hasonló az ünnepi kapkodásban? Nem vagy egyedül – az ünnepek során a sietség ugyanúgy rossz tanácsadó lehet, mint a rutin. Mindegy, hogy a gyakorlatlanság, a túlzott magabiztosság vagy egy rosszul értelmezett régi recept miatt sütöd túl kissé az ételt, az eredmény ugyanaz: nem lesz olyan egészséges, mint amilyen lehetne. Állj meg egy pillanatra még az ünnepek előtt, és gondold végig, mit tehetsz, hogy ne csak ízletesek, de táplálóak is legyenek az ünnepi finomságok.

Hirdetés

Támogatott tartalom

Téli feltöltődés a büki termálvíz erejével

Képzeljük el a pillanatot, mikor a szobából vagy akár a medencéből szemléljük a szállingózó hópelyheket, és lelkünket a megnyugvás szelleme járja át. Az év legzordabb, mégis csodás időszakában megérdemlünk egy kis kényeztetést, finom falatokat, lágy illatokat és stresszoldó kezeléseket.

Legújabb receptek

Címlapról ajánljuk

További cikkek

Top Receptek

Hagyományos édes fánk

Életem első fánkját még lánykoromban készítettem. Kemény lett és száraz. Ezután évek teltek el és eszembe sem jutott, hogy újra nekiálljak. A kisfiam nagy fánkrajongó. Mondjuk is a ...