Életmód 2020.11.30.

Túl soványnak érzed magad? 5 tipp az edzőtől, amiket érdemes megfogadnod

Suri Andi edző

Sokat beszélünk arról, hogy lehet edzéssel és diétával, tartósan lefogyni. Arról viszont ritkán esik szó, hogy a vékony nők hogyan lehetnek formásabbak.

A legtöbb vékony testalkatú nő szeretne izmosabb, formásabb, erősebb lenni, mégis nagyon gyakran előfordul, hogy tartanak az edzéstől vagy bizonyos (főként a kardiójellegű) mozgásformáktól, mert félnek, hogy esetleg még vékonyabbak lesznek. Szerencsére ez, akármilyen paradoxnak is hangzik, könnyen elkerülhető, ha jól választod meg az edzésmódszert, és az edzésprogramod.

1. Első a testkompozíció!

Nem árt, ha tudod, hogy egy vékony lánynak is lehet túl magas a testzsírszázaléka, sőt megdöbbentően sokszor az is. Ez elsősorban azért van, mert, aki vékony sokszor azt tapasztalja, hogy akármit megehet, akkor sem fog hízni, de sajnos általában ez csak látszólag igaz. Sok vékony nőnél - persze nem mindenkinél - látható egy testösszetétel-mérés során, hogy az izmaik nagyon gyengék, a testük szinte csak vízből, a csontjaikból és zsírból áll. Izom alig van rajtuk, ezért nagyon legyengültek, mégis testsúlyukhoz képest a testzsír aránya jóval magasabb, mint ami egészséges lenne. Ezért nagyon fontos, hogy mielőtt bármilyen edzésprogramba belevágnál, nézd meg a testösszetételed. Ez már egy nagyon jó támpontot fog adni ahhoz, hogy kezdj bele a tested valóban hatékony formálásába.

2. Célzott izomépítés a sikerhez

Egy vékony testalkat esetében a legjobb opció a célzott izomépítés, tehát a súlyzós vagy a saját testsúllyal végzett edzések. Fontos azonban, hogy nem csak arra a területre kell dolgozni, ahol te formálódni szeretnél. A testet arányosan, egységesen kell fejleszteni és erősíteni ahhoz, hogy tényleg azt lásd majd viszont a tükörben, amit szeretnél.A fejlődéshez persze nem elég heti egyszer edzeni, minimum heti három, de inkább négy alkalommal érdemes elmenni mozogni. Nem kell feltétlenül konditerembe menned, hiszen saját testsúllyal végzett edzéseket végezhetsz a szabadban vagy akár otthon is. Az viszont nagyon fontos, hogy legyen egy hozzáértő szakember melletted, aki segít összeállítani az edzésterved, majd megtanítja, hogy tudod szabályosan és precízen végrehajtani a gyakorlatokat. (Sajnos tapasztalatom szerint, nagyon ritka, hogy ezt valaki edző nélkül is helyesen el tudja sajátítani, anélkül, hogy a rossz tartás, és a helytelenül végzett gyakorlatok miatt, rendszeresen veszélyeztetné a saját teste épségét.)

gombócleves

Húsgombócleves

húsos egytálételek

Csirkemell sütőzacskóban egész krumplival, párolt zöldséggel

töltött burgonya

Avokádókrémes édesburgonya

Amennyiben még sosem végeztél ilyen típusú edzést legjobb, ha az első hónapban olyan funkcionális gyakorlatokat alkalmazol, melyek több izomcsoportot is egyszerre át tudnak mozgatni, mellette fejlesztik a kéz-láb koordinációs képességed, a törzs tartóizmait és az állóképességed is. Később már érdemes szétszedni. Amint a törzsizomzat megerősödött, javult a koordináció, és az állóképesség már minden izomcsoportot külön-külön is érdemes, osztott edzéstervben, alaposan átmozgatni. Emellett persze, még mindig nagyon hasznosak az összetett gyakorlatok is.

3. Kardióedzés - igen, vagy nem?

Egyértelmű, hogy számodra az erősítő (súlyzós, vagy saját testsúllyal végzett) edzés lesz az első, de emellett ugyanúgy figyelmet kell fordítani a szív- és érrendszered (kardiovaszkuláris rendszer) edzésére is. Meg kell erősödnie a szívednek, fejlődnie kell a tüdőd vitálkapacitásának, az egész keringési rendszerednek jobb állapotba kell kerülnie, ahhoz, hogy hosszútávon sikereket érhess el. Amiatt pedig ne aggódj, hogy még többet veszítesz a súlyodból, ha a heti három vagy inkább négy edzésből egy alkalommal, vagy akár a súlyzós edzések elé beépítve futsz, biciklizel vagy gyalogolsz. A raktározott zsírból szépen fokozatosan valóban veszíteni fogsz, de mivel közben az izomzatod is fokozatosan épül, a súlyod még gyarapodni is fog valamennyit, miközben a testösszetétel fokozatosan átalakul. A tested formásabb, izmosabb, erősebb lesz, te magad pedig jobb kedvű és sokkal energikusabb, mint korábban. Nagyon fontos azonban, hogy a neked megfelelő intenzitáson dolgozz a kardióedzések alatt is, hiszen ha a szíved rendszeresen túlságosan megerőlteted, az ugyanúgy árthat az egészségednek, mintha teljesen elhanyagolnád az ilyen típusú edzéseket.

4. Üzemanyag nélkül a kocsi sem gurul

Ahhoz, hogy az izmaid épülhessenek és így a tested tónusosabb, formásabb legyen, nagyon fontos, hogy milyen ételekkel, milyen üzemanyaggal tankolod meg a tested. Az izomépítés esetében is kulcsfontosságú, hogy rendszeresen, egészségesen és változatosan táplálkozz, ahogy az is, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrátot és elegendő fehérjét fogyassz (ne túl sokat és ne túl keveset), hiszen az izmaid fehérjékből épülnek fel, az energiát pedig a szénhidrátok és a zsírok adják a mozgáshoz. Nem jó, ha valamiből túl sok van, de az sem, ha túl kevés. Éppen ezért a táplálkozási kérdésekben ilyenkor is nagyon fontos, hogy megfelelő szakemberhez, dietetikushoz fordulj, aki észrevesz minden apróságot az étkezésedben, ami esetleg meggátolhat a fejlődésben vagy valamilyen okból kifolyólag káros lehet a számodra.

5. Fogadd el magad!

Ez persze nem azt jelenti, hogy hagyd el magad és ne törődj az egészségeddel, hanem azt, hogy szeresd azt a testet, amiben élsz. Szeresd a melleid, a combod, a kezed, az arcod, az összes testrészed, mindegy, hogy az kicsi vagy nagy, szimmetrikus vagy aszimmetrikus. Szeresd és ezért törődj vele. Törődés nélkül nincs szeretet. Ne csak azért akarj erősebb, izmosabb, formásabb lenni, mert az szép, esztétikus, hanem azért is, mert ez jót tesz neked. Erősebbé, energikusabbá, egészségesebbé tesz kívül, belül egyaránt.

Ezek a cikkek is érdekelhetnek: