Tengerparttal nem rendelkező és így tengeri halakban nem igazán bővelkedő étrendünk egyik nagy hiányossága a nem megfelelő napi omega-3 zsírsavbevitel. Ezt a hiányt valamelyest kompenzálhatjuk, ha legalább a növényi eredetű omega-3 zsírsavbevitelünket növeljük, amire szerencsére hazánkban is bőven van lehetőség.
Mik az omega-3 zsírsavak?
Először is érdemes tudni, hogy mik is azok az omega-3 zsírsavak, amelyekről olyan sokat hallhatunk mostanában. Kémiai szerkezetüket tekintve olyan, többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyeknél az első kettős kötés a harmadik szénatomnál helyezkedik el. Élettani szempontból három omega-3 zsírsavnak van jelentősége: az alfa-linolénsavnak (ALA), az eikozapentaénsavnak (EPA) és a dokozahexaénsavnak (DHA), amelyek közül az első (ALA) származik növényi forrásokból.
Olvasd el!
„Jó" zsírokkal az egészségünkért
Miért jók nekünk?
Az omega-3 zsírsavak:
- csökkentik a szívritmuszavarok kockázatát,
- csökkentik a triglicerid szintet,
- lassítják az érelmeszedésben megjelenő atheroszklerotikus plakkok növekedését,
- enyhén csökkentik a vérnyomást,
- gyulladáscsökkentő hatásúak,
- segítik az idegrendszer, az agy működését, javítják a kognitív funkciókat, a memóriát,
- egyes kutatások szerint szerepet játszik az ízületi gyulladások és egyes daganatos betegségek kockázatának csökkentésében.
Ha nincs hal, jó a növény is
Ha nem áll rendelkezésre legalább heti kétszer szardínia, lazac, szardella vagy makréla, akkor érdemes a növényi forrásokhoz fordulnunk, még ha ezek hatékonysága el is marad az állati eredetű omega-3 zsírsavakhoz képest. Lássuk azt az 7 növényi alapanyagot, amiből érdemes otthonra bespájzolni!
1. Dió
A növényi eredetű omega-3 zsírsavforrások közül talán a leghétköznapibb alapanyag hazánkban a dió, az év minden szakában elérhető. A legjobb dolgunk persze akkor van, ha van saját diófánk. Olaja is gazdag ezekben az értékes zsírsavakban, használhatjuk azt is pl. salátaöntetekhez.
Skordalia
Maradék száraz kenyér felhasználására alkalmas isteni fokhagymás kence Görögországból.
Majonézes céklasaláta dióval
Nemrég a szomszédasszonyom kínált meg ezzel a végtelenül egyszerű salátával, és annyira ízlett, hogy azóta rendszeresen készítem. Köretként szoktam fogyasztani húsok mellé, de néha ...
Almás-diós vörösáfonyával
Tökéletes választás, ha valami gyorsra, egyszerűre, édesre, és mégis finomra és egészségesre vágysz! :)
2. Lenmag
Ma már lenmagot is kapunk a közepes-nagy üzletekben, akár pehely formájában is. Tehetjük péksüteményekre, pogácsákra, süteményekbe, a reggeli müzlinkbe, kásánkba, vagy csak egy pohár joghurtba (ha előbb szárazon kicsit megpirítjuk, még karakteresebb lesz az íze). A dióhoz hasonlóan olaja is gazdag omega-3 zsírsavakban, használjuk azt is salátáinkhoz!
Kefires kifli medvehagymásan
Medvehagyma szezon van, most a kifli töltelékébe tettem. Isteni vacsorára vagy reggelire.
Kókuszos sült spárga magvakkal
A kókuszt csak mi esszük mindig édesen, pedig sósan ugyanolyan finom, és nagyon érdekes ízvilágot nyújt.
3. Repceolaj
A repceolaj (vagy canolaolaj) ipari felhasználása mellett táplálkozási célokra is alkalmas. Speciális bio- vagy egészségüzletekben kereshetjük ezt az olajat, illetve megtalálhatjuk még olajkeverékekben is.
Aloo achar - nepáli burgonyasaláta
Ezt a köretet szolgáltam fel a csirke biryani mellé.
Sárgarépás édeskömény-saláta
A salátát megszórhatjuk durvára vágott dióval is. Tálaljuk friss lepénykenyérrel vagy ciabattával.
4. Kendermag
Furán hangzik, ugye, hogy együnk kendermagot? Pedig ma már bioboltokban kapható és egész érdekes íze van, úgyhogy érdemes kipróbálni!
Mustáros krumpli
A minapában a 'Steak burgonya mustárral' fergeteges receptje juttatta eszembe, milyen régen nem ettünk már mustáros krumplit. Az Újévi lencsefőzelék maradékából levest ...
Vegán házi joghurt
A desszertkísérlet második lépése. Bármilyen gyümölccsel elkészíthető.
Túró reggelire
Frühstücksquark - német nyelvterületen közkedvelt reggeli eledel a kikevert túró.
5. Fenyőmag
A fenyőmag esetében sajnos az árral van a baj, az íze szerintem mennyei, kicsit megpirítva, salátákba, pesztókba csodálatos.
Savanyított reteksaláta
Tulajdonképpen véletlenül született ez a recept, ugyanis ugyanezt a salátát savanyított uborkával szoktam készíteni. Csakhogy kinyitottam a hűtőt, és uborka helyett retek volt benne. ...
Spárgás-tonhalas gombasaláta
Tavasszal alig várom, hogy spárgát vegyek a piacon, és bevethessem ezt a finom és egészséges salátát. Tökéletes harmóniában van a csiperkegomba, a spárga és a tonhal! Leginkább ...
+1. Chia mag
A chia-mag az egyik legújabb trendi alapanyag, korábbi cikkünkben már mi is bemutattuk. Bioboltokban kapható, érdemes kipróbálni, csodás egészséges desszerteket lehet belőle készíteni!
Chia puding málnával
Bemutatom a világ egyik legegyszerűbb (és legegészségesebb) desszertjét: a chia pudingot. A chia mag szuperegészséges: tele van értékes tápanyagokkal - pl. 6x annyi kalcium van benne, mint ...
Csokis-kávés hideg zabkása
Sietős reggeleken egyik kedvencem! Előző este összekeverek minden hozzávalót, és beleteszem abba az üvegbe, amiben másnap vinni fogom. Reggel szeletelek rá extra banán szeleteket, ...
Diétás zabpelyhes málnás tortácska
Sikerült 10 kg-t fogynom, így nem szeretném visszaszedni. Ezért készítettem ezt a diétás, finom kis tortácskát, hogy az édességet helyettesítsem vele. Bármilyen gyümölccsel ...
Olvasd el!
Chia-mag - a legújabb szupersztár?
(via)
