Top 5+1 növényi omega3-forrás

Tudjuk, hogy több omega-3 zsírsavat kellene fogyasztanunk. De tengeri halak nélkül hogy oldható ez meg? Egyszerűen! Spájzoljunk be ebből az 5+1növényi alapanyagból!

Tengerparttal nem rendelkező és így tengeri halakban nem igazán bővelkedő étrendünk egyik nagy hiányossága a nem megfelelő napi omega-3 zsírsavbevitel. Ezt a hiányt valamelyest kompenzálhatjuk, ha legalább a növényi eredetű omega-3 zsírsavbevitelünket növeljük, amire szerencsére hazánkban is bőven van lehetőség.

Mik az omega-3 zsírsavak?

Először is érdemes tudni, hogy mik is azok az omega-3 zsírsavak, amelyekről olyan sokat hallhatunk mostanában. Kémiai szerkezetüket tekintve olyan, többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyeknél az első kettős kötés a harmadik szénatomnál helyezkedik el. Élettani szempontból három omega-3 zsírsavnak van jelentősége: az alfa-linolénsavnak (ALA), az eikozapentaénsavnak (EPA) és a dokozahexaénsavnak (DHA), amelyek közül az első (ALA) származik növényi forrásokból.

Olvasd el!

„Jó" zsírokkal az egészségünkért

Miért jók nekünk?

Az omega-3 zsírsavak:

  • csökkentik a szívritmuszavarok kockázatát,
  • csökkentik a triglicerid szintet,
  • lassítják az érelmeszedésben megjelenő atheroszklerotikus plakkok növekedését,
  • enyhén csökkentik a vérnyomást,
  • gyulladáscsökkentő hatásúak,
  • segítik az idegrendszer, az agy működését, javítják a kognitív funkciókat, a memóriát,
  • egyes kutatások szerint szerepet játszik az ízületi gyulladások és egyes daganatos betegségek kockázatának csökkentésében.

Ha nincs hal, jó a növény is

Ha nem áll rendelkezésre legalább heti kétszer szardínia, lazac, szardella vagy makréla, akkor érdemes a növényi forrásokhoz fordulnunk, még ha ezek hatékonysága el is marad az állati eredetű omega-3 zsírsavakhoz képest. Lássuk azt az 7 növényi alapanyagot, amiből érdemes otthonra bespájzolni!

1. Dió

A növényi eredetű omega-3 zsírsavforrások közül talán a leghétköznapibb alapanyag hazánkban a dió, az év minden szakában elérhető. A legjobb dolgunk persze akkor van, ha van saját diófánk. Olaja is gazdag ezekben az értékes zsírsavakban, használhatjuk azt is pl. salátaöntetekhez.

Skordalia

Maradék száraz kenyér felhasználására alkalmas isteni fokhagymás kence Görögországból.

Majonézes céklasaláta dióval

Nemrég a szomszédasszonyom kínált meg ezzel a végtelenül egyszerű salátával, és annyira ízlett, hogy azóta rendszeresen készítem. Köretként szoktam fogyasztani húsok mellé, de néha ...

2. Lenmag

Ma már lenmagot is kapunk a közepes-nagy üzletekben, akár pehely formájában is. Tehetjük péksüteményekre, pogácsákra, süteményekbe, a reggeli müzlinkbe, kásánkba, vagy csak egy pohár joghurtba (ha előbb szárazon kicsit megpirítjuk, még karakteresebb lesz az íze). A dióhoz hasonlóan olaja is gazdag omega-3 zsírsavakban, használjuk azt is salátáinkhoz!

3. Repceolaj

A repceolaj (vagy canolaolaj) ipari felhasználása mellett táplálkozási célokra is alkalmas. Speciális bio- vagy egészségüzletekben kereshetjük ezt az olajat, illetve megtalálhatjuk még olajkeverékekben is.

4. Kendermag

Furán hangzik, ugye, hogy együnk kendermagot? Pedig ma már bioboltokban kapható és egész érdekes íze van, úgyhogy érdemes kipróbálni!

Mustáros krumpli

A minapában a 'Steak burgonya mustárral' fergeteges receptje juttatta eszembe, milyen régen nem ettünk már mustáros krumplit. Az Újévi lencsefőzelék maradékából levest ...

5. Fenyőmag

A fenyőmag esetében sajnos az árral van a baj, az íze szerintem mennyei, kicsit megpirítva, salátákba, pesztókba csodálatos.

Savanyított reteksaláta

Tulajdonképpen véletlenül született ez a recept, ugyanis ugyanezt a salátát savanyított uborkával szoktam készíteni. Csakhogy kinyitottam a hűtőt, és uborka helyett retek volt benne. ...

Spárgás-tonhalas gombasaláta

Tavasszal alig várom, hogy spárgát vegyek a piacon, és bevethessem ezt a finom és egészséges salátát. Tökéletes harmóniában van a csiperkegomba, a spárga és a tonhal! Leginkább ...

+1. Chia mag

A chia-mag az egyik legújabb trendi alapanyag, korábbi cikkünkben már mi is bemutattuk. Bioboltokban kapható, érdemes kipróbálni, csodás egészséges desszerteket lehet belőle készíteni!

Chia puding málnával

Bemutatom a világ egyik legegyszerűbb (és legegészségesebb) desszertjét: a chia pudingot. A chia mag szuperegészséges: tele van értékes tápanyagokkal - pl. 6x annyi kalcium van benne, mint ...

Csokis-kávés hideg zabkása

Sietős reggeleken egyik kedvencem! Előző este összekeverek minden hozzávalót, és beleteszem abba az üvegbe, amiben másnap vinni fogom. Reggel szeletelek rá extra banán szeleteket, ...

Olvasd el!

Chia-mag - a legújabb szupersztár?

(via)

Legújabb receptek

Rakott karfiol sajttal

A rakott karfiol egy igazán kiadós étel, hiszen van benne zöldség, hús, rizs, tejföl és sajt. Mindemellett nagyon finom és természetesen ízlés szerint még sok mást is csempészhetünk ...

Címlapról ajánljuk

További cikkek

Top Receptek

Petrezselymes tojásfasírt

Valaki mesélt a tojásfasírtról, hogy gyerekkorában mennyire szerette, elmondása alapján próbáltam elkészíteni. A sok petrezselyemtől lesz igazán friss, amolyan nyárias, könnyed ...

Tradicionális gulyásleves

Az igazi Hungarikum, amire igazán büszkék lehetünk. Vendéglátós lévén tapasztaltam, hogy a külföldi turisták, amikor betérnek az étterembe, az volt az első kérdésük, hogy "Gulász " ...