A káliumról viszonylag keveset szoktunk hallani, pedig ez az ásványi anyag is a szervezetünk számára elengedhetetlen mikrotápanyagok közé tartozik. Szerepe van az idegrendszeri ingerületátvitelben, az izmok működésében, a sejtek energiaellátásában, a sav-bázis egyensúly fenntartásában, a vérnyomás szabályozásában. A hazai ajánlásban az ajánlott napi bevitel 2000 mg felnőttek esetében, ugyanez az érték az amerikai ajánlásokban 4700 mg. Anélkül, hogy bonyolult számolgatásokba kezdenénk, törekedjünk a napi fél kg zöldség-gyümölcs elfogyasztására, étkezzünk változatosan, színesen.
A megfelelő napi káliumbevitel legjobb forrásai a zöldségek és a gyümölcsök, lássuk miből vásároljunk be a zöldségesnél így a tavasz elején!
1. Burgonya
A lehető leghétköznapibb alapanyag, elkészítésével kapcsolatban arra figyeljünk, hogy ha főzzük, akkor az ásványianyag-tartalom egy része az elöntött főzővízzel távozik. Ezért, ha lehet, süssük inkább sütőben, persze minimális zsiradékkal!
Sütőben sült krumpli 2. (paradicsomos)
Egy angol receptes oldalon tetszett meg a spanyol sült krumpli, ami füstölt paprikával készül. Ennek hiányában, magyarosítottam a receptet és fűszerpaprikát használtam hozzá. Isteni ...
Fóliában sült burgonya gorgonzola krémmel
A gorgonzola krémet ízesíthetjük 1 ek-nyi apróra vágott, olajban eltett aszalt paradicsommal is.
2. Fejtett bab
A fejtett bab egészen extrém mennyiségű káliumot tartalmaz, 10 dkg közel 1800 mg-t. Az ő esetében is érdemes kicsit túllépni a levesen és a gulyáson (na nem mintha ezeket én nem szeretném), próbáljuk ki bátran saláta vagy más köret formájában.
Savanyúkáposztás-bableves füstölt hússal
Kipróbáltam Vrábel Kriszta Nők Lapjában megjelent könnyen elkészíthető levesét, és nem bántam meg. Amint elfogyasztjuk ezt a levest, messze elkerül majd a télutói, szomorkás ...
Quesadillas
Egyik chef ismerősöm készítette el ezt az ételt pár évvel ezelőtt, azóta szerepel a menünkön.
Babos-földimogyorós rizottó
Azért szeretem ezt a rizottót, mert egyrészt nagyon finom, másrészt nagyon tápláló, harmadrészt szeretem a mogyorót ropogtatni!
3. Édesburgonya
Az édesburgonya káliumtartalma magas béta-karotin- és folsavtartalommal társul. Hasonlóan a burgonyához, káliumtartalmának egy része az ételkészítés során kifő az édesburgonyából, mondjuk az ő esetében ezt a főzőlevet általában el is fogyasztjuk (pl. leves, curry-k, rizottó stb.)
Téli minestrone Anna konyhájából
Sokszor találkoztam már ezzel a levessel korábban is, ettem a hazájában is, és természetesen az olasz konyha elkötelezett híveként magam is készítem néhanapján. A legjobban az itáliai ...
Ragacsos-mázas csirkecomb édesburgonyás körettel
Ez az étel nekem tökéletes ismerkedés volt az édesburgonyával, amit korábban nem használtam. Kaptam mindenféle jó tanácsot, hogy mit érdemes belőle csinálni, aztán egy este úgy ...
Édesburgonya céklával birssel gorgonzolával
A gorgonzola nem volt éppen a szokásos érettségű, emiatt használtam fel így. Egyébként jobb olyan más kéksajttal készíteni, ami alapvetően kissé keményebb állagú. Az édesburgonya ...
4. Csiperkegomba
A csiperkegomba is szerencsére egy könnyen hozzáférhető alapanyag. Készítsünk belőle salátákat, gombás szeleteket, bár én leginkább fokhagymával, chilivel pirítva, petrezselyemzölddel szórva szeretem.
Alufóliában sült csirkemell
Grillen vagy akár parázsban is elkészíthetjük. Nagy adag salátával nagyon finom és egészséges nyári étel.
Pirítottgombás-rizottó
A rizottó az egyik legjobb és legegyszerűbb olasz eredetű rizsétel. Készíthetjük bármilyen zöldséggel vagy hússal; ezernyi íz és kombináció létezik. Én most gombával készítettem, ...
5. Banán
Talán a banán a legismertebb káliumforrás. 1 db közepes banán napi káliumszükségletünk 10%-át biztosítja.
Sült tepsis zabpehely
A bioboltban, ahol vásárolni szoktam, szombaton ételkóstoló nap volt, ott lehetett enni ebből a finomságból. Előtte már egyszer a szomszédasszonyom, aki a boltban dolgozik, említette ...
Banános-ananászos pite gyömbérrel
Régóta szeretnék igazi (mármint amerikai filmes pite alakú) pitét sütni. Sajnos a gyümölcstorta forma erre a célra nem volt alkalmas, azonban a karácsonyra kapott, kivehető aljú ...
6. Sűrített paradicsom
A paradicsom is magas káliumtartalmú zöldség, koncentrált formájában, legyen az akár egy passata, akár a hagyományosabb sűrített paradicsom, a káliumtartalom is koncentrálódik.
Lahmacun Dacotától
Lahmacun, vagy bolognai pizza...na jó, csak viccelek. :) Törökország laposkenyere paradicsomos báránykrémmel...egyszerűen mennyei! Eredetileg bárány- vagy birkahússal készül, de ...
Spagetti paradicsomos húsgombóccal
Számtalan Woody Allen film közül a Süti nem süti az egyik kedvencem, mert hihetetlenül vicces karakterekkel, számtalan remek sütivel és tésztával van ellátva. A pár minden este együtt ...
Török pide Judit konyhájából
A tésztájában nincs semmi különös, csak a formázás miatt mutatós, de annál inkább a tölteléke teszi ízletessé ezt finom, török lepényt. Úgyhogy csak bátran a fűszerekkel!
7. Aszalt szilva és sárgabarack
Az aszalt gyümölcsök is tekinthetőek koncentrátumoknak, hiszen a víztartalmuk csökkentésével egy egységre jutó (pl. 100 g) tápanyagtartalmuk nő. Az aszalt szilvát, barackot koncentrált cukortartalmuknak köszönhetően persze nem ajánlott kilószámra fogyasztani, de ételeink színesítéséhez, változatossá tételéhez bátran használjuk fel őket.
Aszalt gyümölcsös csirkecomb
Nem akartam hagyományos sült csirkét készíteni, ezért kerestem egy kicsit különlegesebb, de egyszerű receptet. Így készült ez az étel.
Aszalt sárgabarackos-magvas bagett
Ha reggelire friss bagettet szeretnénk enni, akkor inkább menjünk el a legközelebbi pékségbe, ugyanis ez a műfaj elég munkás. (Persze azt is választhatjuk, hogy hajnalban kelünk.) Ellenben ...
Fahéjas csirkemell aszalt szilvás kuszkusszal
Az ünnepek alatt készítettem valamelyik nap könnyű ebédként.:) Egyszerű és könnyű étel. Az Ízek és Érzések decemberi számában szerepel.:)
8. Sütőtök
A sütőtök szezonja lassan véget ér, azért 1-1- utolsó fogást még készíthetünk belőle a hétvégén. Magas káliumtartalma ráadásul magas karotin- és élelmirost-tartalommal párosul.
Marokkói csirke-egytál
Ha minden elő van készítve és fel van darabolva, 40 perc alatt megvan. Kezdő arab-evőknek is tökéletes választás. (De az előkészületek miatt még +30 perc kell neki.)
Kölessaláta tepsiben sült zöldségekkel
Egy gyengéd 3 napos méregtelenítő almakúra után ezt az ételt választottam visszavezető útnak a mindennapos ételekhez. Igazi paleolit kaja.
Baconbe tekert sütőtök
Pusztán barátnőm kíváncsiság vezérelte apró ötlete kellett ezeknek a mennyei falatkáknak születéséhez. Azzal, hogy otthon is elkészítettem, pillanatok alatt családi kedvenccé vált, ...
9. Pak-choi
A pak-choi (vagy bok-choi) a távol-keleti konyhákban ismert káposztaféle. Sajnos itthon ma még csak nagyon kevés helyen elérhető, de azért érdekességképpen megosztom, mivel nekem egyik legkedvesebb zöldségem.
Gyors thai zöldségcurry
Gyors, egyszerű thai curry kezdőknek. Recept Martha Stewart Meatless szakácskönyve alapján.
Chilis gyömbéres csirke pak-choi-jal
Finom és gyors. Maximum 25 perc alatt kész az étel, annyi idő alatt pedig készíthetünk egy kurkumás párolt rizst is köretnek.
Párolt Pak choy
Hétköznap későn érek haza, és ilyenkor nagyon jól jön a gyorsan elkészíthető vacsora. A keleti konyha és a wok ilyen szempontból ideális!
10. Avokádó
Lassan tényleg kiderül, hogy az avokádó a legtutibb alapanyag, hiszen nem maradhat ki a káliumban gazdag alapanyagok felsorolásából sem. Egy újabb ok, hogy készítsünk avokádós ételeket!
Avokádókrém 8. - a Közel-Keletről
Ennek a receptnek köszönhető első találkozásom az avokádóval - a vonzalom azóta is töretlen. :) Eszter barátnőmtől hallottam ezt a receptet, aki izraeli rokonaitól leste el, ott ez a ...
Avokádós tortilla wrap
Volt otthon egy darab érettebb avokádóm, tortilla wrap is volt, salátát mindig tartok otthon, így kipróbáltam ezt a variációt. Egy vegán weboldalon olvastam ezt a receptet. Ez volt a mai ...
Chilis avokádóleves
Ha nem szereted a krémleveseket, de szereted az avokádót. Ha szereted az avokádó krémlevest, de most kipróbálnál valami mást. Ha nem szereted a hideg gyümölcsleveseket, de szereted a ...
(via About.com)
