Felnőtt korunkra - helytelen módon - hajlamosak vagyunk elfelejtkezni a tízórairól (nem érünk rá, macerásnak találjuk). Amikor megszületnek a gyerekeink, akkor egy ideig odafigyelünk, de az oviban, iskolában úgy érezzük, hogy átveszi tőlünk ezt a terhet az intézmény. Már persze, ha a gyermek megeszi a menzai kínálatot. Kamasz gyerekünknek jobb dolga is akad az iskolai szünetekben, minthogy a tízóraival foglalkozzon, ha mégis megéhezik, irány a büfé a haverokkal vagy rosszabb esetben a csokiautomata.
Akármilyen közhelyesen is hangzik, felnőttkori egészségi állapotunk nagyon nagy mértékeben függ gyermekkori táplálkozási szokásainktól. Ugyanakkor azzal is tisztában kell lennünk, hogy amíg a gyermekünk kiskorú, ennek felelőssége a mi vállunkon nyugszik.
Olvastad már?
7 tuti étel/ital, ami segít koncentrálni
Miért kell, hogy a gyermek tízóraizzon?
- … azért, hogy jól teljesítsen az órákon. Ahhoz, hogy az agyunk megfelelőképp működjön, tudjunk gondolkodni, folyamatos energia-ellátásra van szüksége. Ha a gyerkőc nem reggelizik, nem tízóraizik, agya nem jut elég tápanyaghoz, ilyenkor fáradtság, rossz közérzet jelentkezik, lanyhul a koncentrálási képesség.
- … azért, hogy legyen energiája tornázni, sportolni. Ugyanúgy, ahogy az agyunknak, az izmainknak, a szívünknek is energiára van szüksége ahhoz, hogy jól teljesítsen a délelőtti tornaórán, délutáni sportok, különórák közben.
- … azért, hogy meglegyen a napi ötszöri étkezés, és ne két-három étkezés alkalmával vigye be a napi energia- és tápanyag-szükségletét. Csakúgy, mint a felnőttek, ha farkaséhesen ül le ebédelni, nagy valószínűséggel túl sokat fog enni, amivel leterheli a szervezetét. Hosszú távon a nagy lakomáknak elhízás lehet a vége, és ezek a rossz szokások evészavarokhoz is vezethetnek.
- … azért, hogy elkerüljük a nassolást, és így a tápanyagtartalom szempontjából kevésbé értékes élelmiszerek, ételek fogyasztását. Ha a gyermek tízóraizik, sokkal kisebb az esélye, hogy édességgel, magas hozzáadott cukortartalmú kekszekkel, süteményekkel próbálja majd elütni éhségét két főétkezés között.
Tortilla csirkemellel
Egy helyi újságban találtam ezt a tortilla receptet, gondoltam, kipróbálom. A töltelék már egyedileg variálható. Nálunk a csirkemell nagyon nyerő, de legközelebb tonhallal próbálom ki.
Reuben
Igazi kozmopolita New York-i "falat", kelet európai, feltehetően román és zsidó gyökerekkel. Kicsit csaltam, mert az eredetiben nem pastrami, hanem corned beef van - de én az előbbit jobban ...
Olajbogyós tojáskrém
A majonézt helyettesíthetjük joghurttal, a metélőhagymát friss tárkonnyal. A kész krémet ízesíthetjük kevés Worcestershire mártással is.
Annak érdekében, hogy a tízóraizás jó szokása rögzüljön, már kisiskolás kortól kezdve jó módszer, hogy gyerekeink is részesei legyenek a tízóraikészítésnek, de a konyhai közös bíbelődés kamaszkorban is jó alkalom a szülő-gyerek együttlétre. A közös tízórai készítésnek megvan az az előnye, hogy ha magunk csomagoljuk a tízórait, akkor követni tudjuk, mit eszik-iszik - nyilvánvalóan olyanokat fogunk pakolni, amiket szeret - közel biztosak lehetünk benne, hogy el is fogyasztja.
Milyen a jó tízórai?
Ahogy az sem mindegy, hogy az autóba milyen üzemanyagot tankolunk vagy hogy mit teszünk a mosógépbe, úgy a tízórainak is tartalmaznia kell azokat az „üzemanyagokat”, amikkel jól tud működni a testünk.
Az általános iskolákban jellemzően van lehetőség a tízórai és az uzsonna befizetésére, de ha úgy döntünk, hogy magunk szeretnénk a gyermekünknek csomagolni vagy már középiskolás, és nincs rá lehetőség, akkor az alábbiak figyelembe vételével biztosíthatjuk gyermekünknek az egészséges betevőt:
- Akármilyen elmaradottnak is hangzik, az egyik legjobb választás a szendvics! Készüljön teljes őrlésű lisztet tartalmazó kenyérből vagy más teljes őrlésű pékáruból, kenhetjük vajjal, margarinnal, sajtkrémmel, májassal, húsos vagy zöldséges szendvicskrémekkel. A szendvicsekbe kerülhet vékony szelet sovány sült hús vagy sovány felvágott, ezek jól hasznosuló vasforrások, ami ebben az életkorban különösen fontos, hiszen a megfelelő vasbevitel hozzájárul a szellemi fejlődéshez és teljesítőképességhez.
- Lehet jó választás a gyerekek által kedvelt muffin, pogácsa, pizzás csiga, magos kiskifli is, ha saját magunk vagy egy „beépített" családtag, például a nagymama közreműködésével készítjük. A saját készítésű előnye, hogy kontrollálni tudjuk az ételbe kerülő anyagok (cukor, só, liszt, stb.) mennyiségét és minőségét. Ezek a kézbe fogható finomságok természetesen önmagukban nem állják meg a helyüket, egészítsük ki őket sajttal, gyümölccsel, joghurttal, kockára vágott zöldségekkel!
Olvastad már?
A reggeliből ne csináljunk viccet!
- A gyermekek, kamaszok optimális testi fejlődéséhez elengedhetetlen a megfelelő kalciumbevitel, így a tízórai tartalmazzon tejterméket: natúr joghurtot, kefirt, túrókrémet, sajtot (ezeket természetesen érdemes délelőtt elfogyasztani, hogy a nap során ne romoljanak meg).
- Mindenképpen szerepeljen a tízóraiban friss gyümölcs, vagy legalább a szendvicsben legyen friss zöldség, salátalevél. Ezek segítenek a napi élelmirost-bevitel biztosításában, C-vitamintartalmuk révén pedig az immunrendszer erősítésében.
- Ne csak ennivalót, innivalót is csomagoljatok, hiszen ahhoz, hogy az iskolában jól teljesítsünk, inni is kell! Tornaóra, sportolás után megnő a folyadékszükséglet, legyen a gyermeknél kulacs vagy palack, amit újra tud tölteni.
- A „belső értékeken” túl a csomagolás is fontos! A megfelelő csomagolás segíthet abban, hogy rávegyük a gyermeket a tízóraizásra, a különbség mindössze annyi, hogy ami az egyiknek állatfigurás dobozka, az a másiknak trendi szendvicses doboz, vagy kulacs helyett „to go” bögre.
Egy alma nem elég!
Nehéz egyértelmű választ adni arra kérdésre, hogy mekkora legyen a tízórai, hiszen más energiaigénye van egy kisiskolás lánynak és egy sokat sportoló kamasz fiúnak. Ráadásul a kisiskolásnak még van esélye délben ebédelni, a túlterhelt kamasz jó esetben kora délután jut ebédhez – tehát neki jár a kétszeri tízórai. Viszont mindkettőjük közös jellemzője, hogy fejlődésben vannak, tehát hozzánk, felnőttekhez képest kiadósabb és tartalmasabb tízórai való nekik. Egy alma, egy pohár joghurt biztosan nem elég egyik korosztálynak sem, még ha egészséges megoldásnak is tűnnek.
