Képzeld el: csak eszel és eszel, élvezed az ízeket, míg egyszer csak mintha kitették volna a megtelt táblát a gyomrodra, kellemetlen érzés kezd elhatalmasodni a hasadnál, és szorít a nadrág. Mindenkivel előfordul olykor, hogy nem tud megálljt parancsolni a falásnak. Emiatt azonban nem kell ostoroznod magad. A túlevés emberi dolog, ezért ahelyett, hogy gyötörnéd magad emiatt, a következőket érdemes tenned.
Öntsünk tiszta vizet a pohárba!
A „túlevés” fogalmának nincs konkrét definíciója, hiszen személyenként változhat, mi számít túlevésnek. Lehet, hogy valakinek három szelet pizza, másnál lehet, hogy három teljes pizza a túl sok. A túlevés tehát relatív.
Alapvetően azonban elmondhatjuk, hogy túlevésnek azt tekintjük, amikor annyi ételt fogyasztasz, ami miatt már fizikai kellemetlenséget érzel.
Ez lehet nyomás a hasadban, vagy úgy érezheted, hogy ki kell gombolnod a nadrágod, hogy szusszanj egyet. Esetleg még sok órával az evés után is megmaradhat a teltségérzet. Súlyosabb esetekben a túlevés hasi fájdalmat vagy akár hányingert is okozhat. A valódi falási roham, amit részben az jellemez, hogy nagyon nagy mennyiségű ételt fogyasztasz el rövid időn belül, nagyon gyorsan és gyakran egyedül, különbözik attól a fajta túlevéstől, amiről most itt beszélünk.
Az ilyen falászavaros (angolul Binge Eating Disorder) epizódoknak számos oka lehet, a tápanyagmegvonástól kezdve a mentális állapotig, így ezek feltárása önismeretet és akár professzionális segítséget igényelhet.
Az is egy külön eset, amikor valaki csak úgy gondolja, hogy túl sokat evett, mert mondjuk átlépte a napi kalóriabevitelét, vagy olyan élelmiszercsoportot evett, amit amúgy kerül (például édesség), ez azonban nem jár fizikai kellemetlenséggel, így most ezzel sem foglalkozunk.
A túlevés emberi dolog – ha megtörtént, ezt teheted utána
Amiről tehát most szó van, az olyan alkalmak, amikor különböző okokból túlzásba vitted az evést (de tényleg), és érzed a fizikai következményeit. Erre hoztunk néhány javaslatot, hogy mit érdemes ilyen helyzetben tenned.
1. Fejtsd meg az okokat
Kihagytad a reggelit, vagy csak két falatot ettél ebédre vacsora előtt? Már két martini lecsúszott, amikor megérkezett az első fogás? Szuper híreket kaptál, és az ünnepléshez az evés is hozzátartozik? Szörnyű hírt kaptál, és az evésbe menekültél vigasztalásként? Annyira finomak voltak az ételek, hogy nem tudtál ellenállni nekik? Jó volt a társaság és a hangulat, és ez annyira magával ragadott, hogy több fogás csúszott le, mint szerettél volna? Nyaraltál, és minden új ételt ki akartál próbálni?
Próbáld ki ezeket a könnyed ételeket:
A túlevésnek számtalan oka lehet, és ezek közül több is pozitív töltetű, így nem kell azonnal rosszul érezned magad miatta.
Persze, ha gyakran előfordul, hogy többet eszel a kelleténél, és ez már fizikai fájdalmat okoz, akkor érdemes az okok mélyére ásni. Talán tudaton kívül korlátozod magad más étkezéseknél, vagy az evés egy megküzdési mechanizmus számodra.
Nem minden érzelmi evés rossz, de fontos megérteni a viselkedésed mögött rejlő okokat, hogy te irányíts.
2. Alakítsd át a negatív gondolatokat
Ha időnként előfordul veled a túlevés, de nem tulajdonítasz nagy jelentőséget ezeknek az alkalmaknak, akkor csak így tovább! A jellemző azonban inkább az, hogy ilyen esetben az emberek szégyellik magukat, és kudarcnak tekintik, hogy többet ettek a tervezettnél. Ha azon kapod magad, hogy az étkezés befejezése után negatív gondolatspirálba kerülsz, próbáld meg ezeket átformálni, és reális alternatívákkal helyettesíteni:
- Nincs akaraterőm = alig ettem ebédet, és éhesen mentem a vacsorára, ezért gyorsan és a szokásosnál többet ettem. Nem várhatom el, hogy tudatosan étkezzek, ha korábban nem tápláltam magam megfelelően.
- Sokkal több ételt ettem, mint bárki más az asztalnál = fogalmam sincs, hogy mások étkezése hogyan nézett ki ma, és ez nem változtat azon, hogy a testemnek mire van szüksége ahhoz, hogy jóllakottnak érezzem magam. Legközelebb több energiát fogok arra fordítani, hogy észrevegyem, mikor érzem magam kényelmesen jóllakottnak, ahelyett, hogy mennyi étel van mások tányérján.
- Mindig túleszem magam, amikor elmegyek valahova = sokszor volt már olyan, hogy úgy fejeztem be egy étkezést, hogy jól éreztem magam, és nem voltam túlságosan jóllakott. Tudom, hogy képes vagyok figyelni a testem jelzéseire.
3. Ezt ne feledd: az érzések elmúlnak, akárcsak a teltségérzet
Az érzelmek mulandóak – és a fizikai teltségérzet is. Senki sem érzi magát örökké kényelmetlenül eltelve, szóval egy kis idő kell csak, hogy elmúljon. Mindaddig azonban tiszteld a tested, és kerüld azokat a tevékenységeket, amelyek fokozhatják a fizikai, de legfőképp az érzelmi kellemetlenségeket, amikor túl sokat ettél:
ne állj a mérlegre, ne nézegesd magad a tükörben, és ne vegyél fel szűk ruhákat.
4. Nézd a teljes képet
Az agyunk alapvetően arra van beállítva, hogy a negatívumokra fókuszáljon, ezért néha előnyös lehet gyakorolni, hogy a teljes képet nézzük, ahelyett, hogy elvesznénk a részletekben.
Gondolj erre a következőképp: naponta három főétkezésed van, plusz ehhez jön napi egy-két tízórai és/vagy uzsonna, az összesen nagyjából 35 étkezés egy héten. Ebből hányszor fordult elő, hogy túletted magad? Egyszer? Kétszer? Talán a legtöbb étkezést kényelmetlenül jóllakottan fejezed be? Vagy csak túl nagy jelentőséget tulajdonítasz azoknak az alkalmaknak, amikor többet ettél a kelletnél? Na ugye. Azért, mert párszor elengeded magad, még nem jelenti azt, hogy bármi rosszat tettél volna, főleg, ha az evés valamilyen pozitív élménnyel párosult.
Még több egészségcikk:
