Mindenki fogyni akar! Vagy mégsem? Tippek, ha te inkább növelnéd a testtömeged

A csapból is kiló-olvasztó tippek folynak, de mi lesz azokkal, akik növelni szeretnék a testsúlyukat?

Éjjel-nappal, télen-nyáron fogyókúrás tippek zúdulnak mindenhonnan a nyakunkba, holott - akármilyen furcsán is hangozhat némelyek számára - sokak életét az keseríti meg, hogy túl vékonyak, és emiatt nem érzik jól magukat a bőrükben. A vékonyság lehet alkati kérdés vagy betegségek - pl. elhúzódó COVID-szövődmények - miatti jelentős fogyás következménye is.

Természetesen léteznek a testsúly növelését segítő étrendi irányelvek is, hiszen fontos cél, hogy a testtömeget az egészségünk megőrzése, adott esetben visszanyerése mellett tudjuk kiegyensúlyozottan növelni.

A megfelelő étrend mellett fontos pillér a megfelelő mozgásforma is - ez esetben is kérjük mindig szakember (edző, gyógytornász) segítségét az edzésterv felépítésében. 

Sokan gondolják azt, hogy - mivel köztudottan hizlalnak - ha sok csokit, sütit esznek, akkor sikerrel járnak majd. A gyorsan felszívódó szénhidrátok dominanciájával azonban nem valószínű, hogy optimálisan nő majd a testtömeg, emellett ezek túlzott fogyasztása kedvezőtlen hatással lehet a vércukorszintre, az inzulinháztartásra, megterhelik a hasnyálmirigyet, az emésztőrendszert és nem utolsósorban hozzájárulnak a fogszuvasodás kialakulásához. 

Tökös-lecsós tésztasaláta

A lecsó a nyár egyik legnépszerűbb fogása, ezerféle verziója ismert, és biztosan mindenkinek megvan a saját bevált receptje. Nekünk nagy kedvencünk, amit megpróbálunk minél többször ...

Ha egészségesen szeretnénk gyarapodni, akkor inkább felejtsük el ezeket az alapanyagokat, ételeket és forduljunk a jó minőségű fehérjékhez, értékes zsírokhoz és az összetett szénhidrátokhoz, hiszen nem mindegy, hogy az energiabevitelünk milyen tápanyagokból, élelmiszerekből származik.

  • Étkezzünk gyakran, akár naponta hatszor is. A rendszeres étkezésekkel biztosíthatjuk szervezetünk számára a folyamatos energia- és tápanyagellátást, anélkül, hogy egy-egy nagyobb étkezéssel megterhelnénk azt. Ha lehet, ne hagyjunk ki étkezést, mert “nem érünk rá” vagy mert elfelejtettük a munka hevében. A rendszeres étkezések anyagcserénk számára is optimális helyzetet biztosítanak.
  • Reggelire, vacsorára szendvicsünk alapja legyen értékes szénhidráttartalmű kenyérféle, amire tehetünk főtt tojást, sajtot, sovány felvágottakat vagy készítsünk harmonikus fűszerezésű, étvágygerjesztő tojáskrémet, túrókrémet. A megfelelő vitamin, ásványianyag- és élelmirost-bevitel érdekében mindig kísérjük a reggeli szendvicsünket friss, szezonális zöldségekkel - de arra figyeljünk, hogy ne ezekkel lakjunk jól. 
  • A reggeli mellé vagy a köztes étkezésekre igyunk tejes italokat, joghurtos turmixokat – válasszuk nyugodtan a magasabb zsírtartalmú termékeket. 
  • A friss zöldségek, fűszernövények étvágygerjesztőek, használjuk őket bátran, változatosan.
  • Ha kása/müzli típusú a reggelink, akkor dúsítsuk diófélével, mandulával, olajos magvakkal.
  • Tízóraira, uzsonnára, pótvacsorára ne csak gyümölcsöt, zöldséget csipegessünk, hanem együnk egy kisebb szendvicset, dióféléket, házi kekszeket, müzliszeletet. 
  • Arra ügyeljünk, hogy nagy energiasűrűségű alapanyagokkal lakjunk jól - ilyenek pl. a diófélék, zabpehely, rizs, bulgur, tészta, hüvelyesek, házi készítésű sós vagy édes kekszek, müzliszeletek.
  • Ebédünk mindig legyen teljes értékű, ne csak salátát csipegessünk. Fehérjeforrásként szóba jöhetnek a húsok, halak, a tojás, a sajt, a tofu. Szénhidrátforrásként tálaljunk teljes értékű gabonaféléket, álgabonákat: pl. kuszkuszt, bulgurt, rizst, kölest, hajdinát, de egy gazdag tésztasaláta is nagyon jó választás.
  • Ha a kétfogásos az ebéd, ügyeljünk arra, hogy ne a könnyű levessel lakjunk jól. 
  • Értékes fehérje- és összetett szénhidráttartalmúak hüvelyesekből készült főzelékek, curryk, saláták, amelyeket egészítsünk ki állati eredetű fehérjét tartalmazó feltéttel – pl. csirke-, pulykamellcsíkokkal, húsgolyókkal, lazaccal, vagy, ha vegánok vagyunk, akkor tofuval. 
  • Salátáinkat is dúsíthatjuk diófélékkel, mandulával, olajos magvakkal, salátaöntetünkhöz használjunk értékes zsírsavtartalmú olajakat - pl. olívaolaj, dióolaj, tökmagolaj, lenmagolaj, vagy akár joghurtot, görög joghurtot, mézet.
  • Felejtsük el a merev táplálkozási szabályokat! Találjunk örömet az étkezésben, figyeljük és ismerjük fel testünk jelzéseit, reagáljunk ezekre, ha jelentkezik az éhség.

A fentiek mellett ne feledkezzünk meg a rendszeres sportolásról sem, amely az izomtömeg növelésével hozzájárul a testtömeg növeléséhez, javítja az anyagcserét és nem mellesleg, növeli az étvágyat is.

Ha testtömegcsökkenésünk hirtelen történt és nem volt szándékos, akkor keressük fel a háziorvost, hogy a háttérben esetlegesen megbújó betegségek mielőbb feltérképezésre kerüljenek.


Még több hasznos cikk dietetikusunktól:

Legújabb receptek

Címlapról ajánljuk

További cikkek

Top Receptek

Hagyományos édes fánk

Életem első fánkját még lánykoromban készítettem. Kemény lett és száraz. Ezután évek teltek el és eszembe sem jutott, hogy újra nekiálljak. A kisfiam nagy fánkrajongó. Mondjuk is a ...