A vegán étrend újabb rejtelmeibe ezúttal isCherry Piekalauzol el titeket. Ezen a héten arra keresi a választ, hogyan lehet az állati fehérjét növényivel pótolni!
Turbógyors vega chili
Színpompás egytálétel, tele jótékony rostokkal és növényi fehérjével. Nyugodtan elkészíthetjük előre, mert ez tipikusan olyan fogás, ami másnapra még ízletesebb. Az eredeti recept ...
A zsírszegény, tisztán növényi étrendről szóló sorozat első részében már találkozhattatok dr. Neal Barnard nevével. Ő a vezetője az amerikai Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) nevű szervezetnek (magyarul: orvosok a felelősségteljes gyógyításért). Ez a szervezet különös hangsúlyt fektet a betegségmegelőzésre, a helyes táplálkozás egészségmegőrző és gyógyító hatásaira. Minden információ, amit a következőkben itt leírok, a PCRM honlapjáról származik, az ábrát és táblázatot is beleértve.
Jó kifogás?
A vegán étrenddel szembeni leggyakoribb kifogások egyike, hogy bizonyos tápanyagokból, például a fehérjékből, nem képes megfelelően ellátni a szervezetet. Ezzel szemben a tudományos kutatásokkal alátámasztott, és immár az amerikai dietetikusokat tömörítő legnagyobb szervezet által is megerősített tény az, hogy a kiegyensúlyozott, zsírszegény vegán étrend nemcsak képes megfelelően ellátni a szervezetet a szükséges táplálékkal, hanem számos betegség megelőzésében előnyösebb az állati forrásból származó tápanyagoknál.
Mit is jelent a kiegyensúlyozott növényi étrend?
Jól szemlélteti az alábbi ábra.
Mi a helyzet a fehérjékkel?
A fehérjék létfontosságúak a szervezet egészséges működéséhez. A hagyományos, nyugati típusú táplálkozás során azonban többet fogyasztunk belőlük, mint amennyire valójában szükségünk lenne. (Egy átlagos amerikai az elegendő mennyiség kb. dupláját viszi be a szervezetébe.) Napi fehérjeszükségletünket ezzel az egyszerű képlettel kiszámolhatjuk:
Testtömeg (kilogrammban) x 0,8 = ajánlott fehérjebevitel (grammban)
Még ebben az értékben is bőven van tartalék, ennél többre csak a várandós és szoptató kismamáknak, valamint a kiemelt aktivitású embereknek, például az élsportolóknak van szükségük.
Mi a gond a magas fehérjetartalmú diétákkal?
Manapság divatba jöttek azok az étrendek, amelyek magas fehérjebevitel mellett ígérnek súlycsökkenést, egészségmegőrzést vagy éppen kiemelkedő sportteljesítményt. Ezek mögött a diéták mögött azonban nagyon kevés a tudományos háttér. Ezzel szemben tanulmányok igazolják, hogy az egészséges étrend komplex szénhidrátokban magas, zsírokban alacsony és mérsékelten tartalmaz fehérjét. Egészséges testsúlyunk megőrzése, ill. visszaszerzése érdekében több teljes kiőrlésű gabonát, zöldséget, hüvelyeseket és gyümölcsöt kell fogyasztanunk. Ezek bizonyítottan segítenek az olyan betegségek megelőzésében is, mint a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri megbetegedések és a rák. (A cikkben megtalálhatóak a vonatkozó kutatások hivatkozásai.)
Csontritkulás
A közhiedelemmel ellentétben a magas állati fehérjebevitel, így a tej- és tejtermékfogyasztás nem segít a csontritkulás megelőzésében. Épp ellenkezőleg, növeli a csonttörés kockázatát! (Vonatkozó kutatás hivatkozása szintén a cikkben.) A csontritkulás az európai és amerikai társadalomban sokkal elterjedtebb, mint az ázsiai népeknél, akik lényegesen kevesebb állati fehérjét, tejterméket fogyasztanak. A növényi forrásból beépülő fehérjék (pl. szója) ezzel szemben segítenek a csontritkulás megelőzésében.
Általában az állati zsírokat hozzák összefüggésbe néhány rákfajtával, ám az állati fehérjéknek is közük van hozzá. Bizonyos fehérjék, amelyek a vörös húsban, halban és szárnyasokban megtalálhatóak, magas hőmérsékleten (pl. grillezéskor vagy olajban sütéskor) úgynevezett heterociklikus aminokat állítanak elő, melyeknek szerepük lehet pl. a bél- és az emlőrák kialakulásakor. A rendszeres húsfogyasztás (különösen a vörös húsoké) jelentősen megnöveli a vastagbélrák kockázatát.
Vesekárosodás
A Harvard kutatóinak tanulmánya szerint a magas állatifehérje-bevitelű diéták jelentősen rontják a vesefunkciókat, a növényi fehérjék esetén nincs ilyen hatás.
Szívbetegségek
A magas állatifehérje-tartalmú diétáknak különösen magas a koleszterin- és zsírbeviteli szintje, ez rontja az érfalak állapotát és hozzájárul a szív- és érrendszeri megbetegedésekhez. Azonos mennyiségű növényi fehérjével lényegesen kevesebb zsír jut a szervezetbe, mint ugyanannyi állati eredetűvel.Ennyi tudományos ismeretterjesztés után jöjjenek végre a receptek. Íme, 3 fantasztikusan finom, növényi fehérjében gazdag étel. Egészségetekre!
Cherry Pie első cikke a vegán táplálkozásról >>
Cherry Pie második cikke a vegán táplálkozásról >>
Currys lencseleves kuszkusszal
A vegán táplálkozással kapcsolatban az egyik legnagyobb tévhit, hogy az hús-, tej- és tojásfogyasztás mellőzésével nem jut a szervezetbe elég fehérje. Jelentem, a hír teljesen ...
Quinoa piláf
A quinoát az inkák aranyaként is emlegetik. A szó kecsua nyelven annyit tesz: „a Magok Anyja”. Az egyik legjobb növényi fehérjeforrás, emellett számos vitamint és ásványi anyagot ...
Szezámmagos üvegtészta
Nem véletlenül mondhatta Aladdin a kincses barlang előtt, hogy „Szezám, tárulj!”. Ez az aprócska mag ugyanis valóban igazi kincsestár. Nemcsak kiváló fehérje- és rostforrás, de ...
