„Fogadom, hogy idén ősszel rengeteg zöldséget fogok enni, és sokkal jobban vigyázok az egészségemre...” – ehhez hasonló fogadalmakat nemcsak újévkor és esküvőkön lehet tenni, a helyes táplálkozásra az év bármelyik napján elkezdhetünk odafigyelni.
Néha csak az elhatározás kell ahhoz, hogy rájöjjünk, milyen egyszerű egészségeset és jót enni. Egy hét hús vagy állati eredetű alapanyagok nélkül nem kihívás, ha pedig rengeteg szezonális zöldség és gyümölcs áll rendelkezésünkre – ősz elején pedig még számos finomság közül válogathatunk – , hamar rádöbbenhetünk arra, hogy az egészséges étkezés nem bonyolult, sőt! Rendkívül sokszínű!
Ahhoz, hogy szívünket és egészségünket védjük, nem kell koplalnunk, sőt!
A szezonális zöldségeken és gyümölcsökön kívül számos hüvelyes áll a rendelkezésünkre (ezek az alapanyagok sokszor gazdagabbak fehérjében, mint egyes húsfélék), valamint a különböző olajos magvakból is bőségesen válogathatunk.
Ezek a természetes növényi alapanyagok az étrendbe illesztve nemcsak a közérzetet javítják, de például csökkentik a koleszterinszintet, szabályozzák a vérnyomást és a vércukorszintet, és pozitív hatással lehetnek a testsúlyunkra is.
Bár utóbbi hatása folyamatos odafigyeléssel és az alapanyagok helyes megválogatásával lesz igazán érzékelhető, nem titok, hogy már egy hét alatt is számos változást észlelhetünk magunkon, ha egy kicsit odafigyelünk az étkezésre!
Érdemes odafigyelni arra, milyen módon dolgozzuk fel az élelmiszereket. Ha szívbarát étrendről van szó, muszáj odafigyelni arra, milyen zsiradékkal dolgozunk: állati eredetűvel, vagy növényi eredetűvel? Sok növényi eredetű zsiradék telítetlen zsírsavakból áll össze, ezen belül beszélhetünk többszörösen telítetlen zsírsavakról, a kiemelten fontos omega-3, omega-6 és omega-9 zsírsavakról.
Az omega-3 például a repcében és a halolajban található meg, megakadályozza a vérrögképződést, és javítja a vérkeringést is. Az omega-6 zsírsav a növényi olajok fő alkotóeleme, csökkenti a kardiovaszkuláris betegségek előfordulásának esélyét.
Ez a két esszenciális zsírsav növényi olajokban is megtalálható, éppen ezért érdemes belecsempészni a mindennapokba. Míg az állati eredetű zsiradékokat növényi eredetű, napraforgó- vagy repceolajjal lehet felváltani, addig például a vajat margarinnal lehet felváltani. A Flora margarinjai hosszú évek óta egyet jelentenek a minőséggel, ma pedig már több különböző termékből választhatjuk ki a számunkra legideálisabbat. Legyen szó akár az Original, a Gold, vagy a Flora Light margarinról, mindhárom termék 100% növényi alapanyagból készül, magas omega-3 és omega-6 tartalommal rendelkezik, így mindegyik teljes egészében szívbarát margarin.
Na, de itt az ideje az élvezeteknek, íme néhány egészséges és tápláló recept, melyek közül mind szívbarát, könnyen elkészíthető, ráadásul finom is!
Sült-zöldséges, óriás szendvics
A nagy hétvégi lakomák után jóleshet egy kicsit könnyedebb ételeket fogyasztani, a munka mellett pedig amúgy sincs túl sok időnk a konyhában ácsorogni. Ez a hatalmas, szaftos, sült zöldségekkel teli szendvics egyszerre laktató és egészséges is, ráadásul gyorsan elkészül, negyed óránál többet biztosan nem kell bajlódni vele. A receptet itt találod!
Sokféle recept létezik már arra, hogyan lehet ízletes bolognai spagettit készíteni hús nélkül. A hüvelyesek, például vöröslencse tökéletes alapanyag, ezúttal azonban tofu felhasználásával készült el az olaszos főfogás. A répa és a zeller megadja az ízletes alapot a megfelelő mennyiségű zöldségbevitelnek, a tofu magas fehérjetartalmával pedig remekül helyettesíti a húst. Utolsó lépésként egy kevés margarin is kerül az ételbe, melytől garantáltan szaftos és krémes lesz a végeredmény. A receptért kattints ide!
Gigantes - óriásbab fűszeres paradicsomszószban Steiner Kristóftól
Kristóf receptjeiben mindig meg lehet bízni, ha valaki, ő ugyanis nagyon jól tudja, hogyan lehet ízletes és tápláló ételeket főzni húsmentesen. Akár még az előző napi bolognaiból megmaradt paradicsomszószt is felhasználhatod ehhez az óriásbabos fogáshoz, mely több szempontból is kiváló ebéd vagy vacsora. A hüvelyesek magas fehérje-, rost-, vitamin- valamint ásványianyag-tartalmuk miatt nemcsak egészségesek, táplálóak is, ez a könnyen elkészíthető fogás pedig kiválóan eltelít. A receptet itt találod!
A szívbarát hét talán egyik legizgalmasabb fogása ez a vegán spenótos lasagne, amely csak úgy bővelkedik az egészséges alapanyagokban. Első körben egy, a bolognaihoz hasonló ragut kell készítenünk tofuból (használhatunk akár vöröslencsét is), ez a ragu azonban később egy krémes besamelmártással és egy különleges, saját kézzel gyúrt spenótos tésztával egészül ki. Kicsit időigényesebb étel, a végeredmény viszont mennyei lesz, ráérős estéken vagy hétvégén érdemes elkészíteni. A receptért kattints ide!
Az egyik legjobb éhségoltó recept ez a vegán édesburgonya-curry. Batátával, némi rizzsel és számos friss fűszerrel (kurkuma, római kömény, koriander, gyömbér) egy nagyon gyors és ízekben gazdag egytálételt varázsolhatsz az asztalra! Az édesburgonya remek C- és D-vitaminforrás, lassan felszívódó szénhidrátforrásként kitűnő alapanyag diétákhoz is, ráadásul magnéziumot, káliumot és nagy mennyiségben béta-karotint is tartalmaz, így tehát fantasztikus alapanyag gyors főzésekhez is. A receptért kattints ide!
Mini vegán fánkgolyók málnaszósszal
Na jó, nem telhet el úgy egy egész hét, hogy ne ennénk semmi édeset, egy kis bűnözés még belefér. Ezek az apró fánkgolyók nem is nevezhetőek nagyon bűnös falatoknak, ugyanis teljesen tojásmentesek, nádcukor és mandulatej felhasználásával készülnek, a hozzá főzött málnaszósz pedig mirelit gyümölcsből is előállítható, ugyanolyan finom marad (ráadásul nem kell attól tartani, hogy a mirelit gyümölcsök kevésbé lennének egészségesek). A receptet itt találod, e nélkül ne teljen el a hét!
Egészséges gyorskaja? Létezik!
Az itt látható gombaburger egyszerűen fenomenális, fél óra alatt elkészül, csupa zöldségből tevődik össze, az pedig már csak rajtunk múlik, megspékeljük-e még egy kevés sült krumplival, vagy csak magában fogyasztjuk – utóbbi opció is bőségesen elég lesz ebédre vagy vacsorára. Ha kevés alapanyagból szeretnél finom és egészséges ételt készíteni, akkor ezt a burgert neked találták ki, itt megtalálod hozzá a receptet is!
Hogy miért éri meg akár csak egy hétig is odafigyelni arra, mit eszünk? Nem csak azért, mert jobb lesz a közérzetünk, hanem azért is, mert hamar rájövünk arra, mennyi csodás lehetőségünk van jót és egészségeset enni hús vagy tejtermék nélkül. Nem kell sokat gondolkodni, nem kell koplalni vagy attól tartani, hogy nem lesz elég az étel. Csak egy kis kreativitás és néhány jó alapanyag kell hozzá, hogy ne csak jóllakjunk, de a testünket is segítsük a helyes működésben!
